Turbo-Power für die Gesundheit: Farbenfrohe Vielfalt der Sekundären Pflanzenstoffe

Neben reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen liefern Gemüse und Obst auch so genannte sekundäre Pflanzenstoffe. Aber auch in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Kartoffeln stecken die Substanzen, die unsere Gesundheit positiv beeinflussen. Welche Substanzen sind das? Welche gesundheitlichen Effekte haben Sie? Diese und mehr Fragen werden in dem Artikel beantwortet.

Obst gemischt dinostock - Fotolia.com_.jpg

Verschiedene Sorten Obst und Gemüse

Gesundheitliche Wirkungen

Zu den gesundheitlichen bzw. präventiven (vorbeugend wirkenden) Eigenschaften zählen unter anderem verringerte Risiken für Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie für verschiedene Krebsarten. Einige wirken auch Cholesterin-senkend, andere können die Funktion der Blutgefäße verbessern oder den Blutdruck senken. Sekundäre Pflanzenstoffe haben auch die Eigenschaft, als so genannte „Radikalfänger“ zu fungieren. Das heißt, sie machen – vereinfachend ausgedrückt - aggressive, freie Sauerstoffatome (Radikale) unschädlich und verhindern, dass diese im Körper Zellschäden anrichten. Weiterhin haben sie entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften.

Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile

Durch den Verzehr von reichlich pflanzlichen Lebensmitteln nehmen wir mehrere Tausend verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe auf. Für die gesundheitsfördernde Wirkung ist die Zufuhr im Verbund eines Lebensmittels notwendig. Nahrungsergänzungsmittel mit isolierten sekundären Pflanzenstoffen können dies nicht leisten, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Auch berge der gegenwärtige Trend der Lebensmittelindustrie, funktionelle Lebensmittel auf der Basis einer Anreicherung mit sekundären Pflanzenstoffen auf den Markt zu bringen, die Gefahr einer Überdosierung.

Um möglichst viel von dem großen Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen aufzunehmen, empfiehlt die DGE mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Samen, Kartoffeln und verschiedene Vollkornprodukte in die täglichen Mahlzeiten zu integrieren. Dies gelingt am besten, wenn man sich abwechslungsreich und im Wortsinn farbenfroh mit diesen Lebensmitteln ernährt. Das bedeutet, verschiedene Gemüse- und Obstarten - roh und/oder gegart – zu kombinieren. Idealer Weise sollten dabei Gemüse und Obst der Saison auf den Tisch kommen.

Gibt es konkrete Zufuhr-Empfehlungen?

Nein, bisher lässt sich noch nicht abschätzen wie hoch die optimale Zufuhrmenge sein sollte. Der aktuelle Forschungsstand reicht nach Angaben der DGE nicht aus, um konkrete Empfehlungen für einzelne sekundäre Pflanzenstoffe abzuleiten.

Wie viel nimmt man normalerweise zu sich?

Laut DGE werden mit einer normalen Mischkost täglich bis zu 1,5g sekundäre Pflanzenstoffe verzehrt. Deutlich mehr nehmen Vegetarier zu sich. Ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel in der täglichen Kost bringt mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich: so sind neben den sekundären Pflanzenstoffen auch Ballaststoffe in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten oder Kartoffeln enthalten. Da die Energiedichte dieser Lebensmittel gering ist und sie aufgrund ihres Volumens früher und länger sättigen, sorgen sie bei regelmäßigem Verzehr auch für eine „schlanke Linie“.

Warum enthalten Nahrungspflanzen sekundäre Pflanzenstoffe?

Sekundäre Pflanzenstoffe erfüllen in der Pflanze ganz unterschiedliche Funktionen. So sind sie verantwortlich für Farbe und Aroma, Wachstumsregulation oder Schutz vor Pflanzenkrankheiten und Schädlingen. Bisher sind rund 100.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe bekannt.

Welche sekundären Pflanzenstoffe finden sich hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln?

Zu den wichtigsten Gruppen der sekundären Pflanzenstoffe zählen:

Flavonoide

sorgen für die rote, blaue, gelbe und violette Farbe in vielen Gemüse- und Obstarten. Dazu zählen beispielsweise Äpfel, Zwiebel, Soja und Tee. Außerdem kommen Proanthocyanidine - eine Untergruppe der Flavonoide - in Beeren, Rotwein, Äpfeln, Tee, Nüssen und Schokolade vor.

Carotinoide

Etwa 7% der Carotinoide gelten als Vorstufe (=Provitamin) von Vitamin A. Das heißt, dass diese Carotinoide im menschlichen Körper zu Vitamin A umgewandelt werden. Das Beta-Carotin(β-Carotin) verfügt dabei über die größte Aktivität. Carotinoide fallen vor allem durch ihre orange-, gelb- oder rote Farbe auf. Die ebenfalls zu dieser Gruppe zählenden Xanthophylle finden sich überwiegend in grünem Gemüse.

Phytosterole

ähneln aufgrund ihrer chemischen Struktur und ihrer Funktion im Organismus dem tierischen Cholesterol und finden sich in Lebensmitteln vor allem in fettreichen Pflanzenteilen wie in Nüssen und Vollkorn.

Phytoöstrogene

haben ähnliche Eigenschaften wie das humane bzw. Säugetier-Hormon Östrogen. Sie können mit den menschlichen Östrogenrezeptoren reagieren und dadurch die Aktivität der körpereigenen Östrogene nachahmen oder blockieren. Phytoöstrogene kommen hauptsächlich in Soja und Sojaprodukten, aber auch in Vollkornprodukten und Leinsamen vor.

Glucosinolate

verleihen Senfkörnern, Rettich, Kohl, Kresse und Radieschen die scharf schmeckende Aromastoffe und damit den typischen Geschmack.

Weitere Informationen über sekundäre Pflanzenstoffe und ihre möglichen gesundheitlichen Wirkungen finden Sie in der unten genannten Tabelle. 

Stand: April 2019