Öl ist nicht gleich Öl – Worauf es bei der Wahl eines Speiseöls ankommt

Immer mehr Menschen möchten Abwechslung in der Küche und bei der Auswahl ihrer pflanzlichen Speiseöle – das ist auch gut und obendrein gesund! Neben Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsölen gibt es auch Lein-, (Leinsamen-), Walnuss- oder Kürbiskernöle. Wie unterscheiden sich die Öle? Was steckt hinter Angaben wie „raffiniert“, „nativ“ oder „kaltgepresst“? Und eignet sich jedes Öl für alle Garprozesse und für jede Speise? Wir haben die Antworten.

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Frau im Supermarkt liest das Label der Olivenölflasche

Raffiniert oder kaltgepresst?

Ob ein Pflanzenöl „raffiniert“ oder „kaltgepresst“ ist, wird direkt im Sichtfeld der Ölflasche angegeben. Wird keine Angabe gemacht, handelt es sich in aller Regel um raffiniertes Öl. Unterschieden werden dabei die unterschiedlichen Herstellungsprozesse der Pflanzenöle. Wird das Pflanzenöl gewonnen, indem die Ölsaaten (z. B. Leinsamen) oder die ölliefernden Früchte (z. B. Oliven) bei niedrigen Temperaturen gepresst werden, ist von kaltgepresstem Öl die Rede. Bei diesem schonenden Herstellungsprozess werden keine chemischen Lösemittel eingesetzt und ein Großteil der Vitamine und ungesättigten Fettsäuren bleibt erhalten. Entfällt zusätzlich vor der Kaltpressung das Rösten und wird im Anschluss auch nicht mit Wasserdampf behandelt, handelt es sich um eine besondere Güteklasse kaltgepressten Öls, die als „nativ“ bezeichnet wird.

Bei der Herstellung raffinierter Öle, wird das Öl heiß gepresst. Bei diesem Verfahren ist nicht nur deutlich mehr Energie nötig, es werden auch chemische Lösemittel eingesetzt, die gewährleisten, dass die Ölausbeute insgesamt höher ausfällt. Alle Lösemittel werden im Anschluss an die Ölgewinnung vollständig wieder entfernt. Dazu wird das Öl einige Stunden auf bis zu 240 Grad Celsius erhitzt. Dieser Prozess – man spricht vom Raffinieren – ist kostengünstiger als das Kaltpressen, weshalb raffinierte Öle in aller Regel preisgünstiger angeboten werden als kaltgepresste. Zudem sind sie durch die hohe Erhitzung länger haltbar.

Dunkel und kühl? So lagert man Speiseöle richtig

Speiseöle, vor allem kaltgepresste, sind empfindliche Lebensmittel. Damit diese möglichst lange haltbar bleiben, sollten sie dunkel und kühl gelagert werden. Viele Öle lassen sich besonders gut im Kühlschrank lagern. Außerdem ist es wichtig, dass der Schraubverschluss der Ölflaschen nach dem Gebrauch wieder fest verschlossen wird. Die Öle reagieren nämlich nicht nur empfindlich auf Licht und Wärme, sondern auch auf Sauerstoff.

Kochen, braten und frittieren – nicht jedes Öl ist für alle Garprozesse geeignet

Raffinierte und kaltgepresste Öle unterscheiden sich nicht nur in ihrem Gehalt an Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren; sie eignen sich auch in unterschiedlichem Maß für die Zubereitung verschiedener Gerichte.

So sind raffinierte Öle deutlich hitzebeständiger als kaltgepresste. Sollen Lebensmittel also bei hohen Temperaturen angebraten, frittiert oder gekocht werden, sind raffinierte Öle die bessere Wahl. Denn kaltgepresste Öle entwickeln sehr schnell Schadstoffe und Rauch, wenn sie zu stark erhitzt werden. Zum sanften Anbraten oder Dünsten können jedoch auch einige kaltgepresste Öle wie Oliven- oder Rapsöl verwendet werden. Diese bestehen zu circa zehn Prozent beziehungsweise 30 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Als Faustformel gilt: Je mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Öl enthalten sind, desto weniger gut eignet es sich für Kochprozesse bei hohen Temperaturen.

Wird beim Backen Öl verwendet, sollte ebenfalls hitzebeständiges Öl genutzt werden. Da dieses aufgrund des intensiven Herstellungsprozesses neutraler im Geschmack und Geruch ist, eignet es sich auch für Backwaren, in denen das Öl geschmacklich nicht auffallen soll.

Für Salate und kalte Speisen wie Dressing oder Antipasti sind hingegen in jedem Fall kaltgepresste Öle gut geeignet. Diese punkten aufgrund der schonenden Herstellung nicht nur durch einen intensiven und sortentypisch-aromatischen Geschmack, sondern enthalten auch mehr Vitamine und ungesättigte Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren – wichtige Bausteine für unseren Körper

Wichtiger als die Menge, die wir täglich an Fett aufnehmen, ist die Qualität des verzehrten Fettes. Dabei sind die Fettsäuren ein gutes Maß, um die Fettqualität zu beurteilen. Diese kommen in unterschiedlichen Formen in Lebensmitteln vor. Weisen Fettsäuren in ihrer chemischen Struktur eine oder mehrere Doppelbindungen auf, spricht man von ungesättigten Fettsäuren. Diese wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel aus, weshalb sie für eine gesundheitsförderliche Ernährung eine wichtige Rolle spielen.

Pflanzliche Öle sind neben Nüssen und Fisch eine wichtige Quelle ungesättigter Fettsäuren. Sie haben u.a. einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel und mindern das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein besonderes Augenmerk kann dabei auf den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gelegt werden, da diese sich besonders günstig auf die Blutfettwerte auswirken, entzündungshemmend wirken und auch die Fließeigenschaften des Blutes positiv beeinflussen können.

Damit die wichtigen Omega-3-Fettsäuren jedoch gut vom Körper aufgenommen werden können, ist ein günstiges Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren notwendig. Da über die Ernährung in der Regel ausreichend Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden (zum Beispiel über Speiseöle, Milch und Milchprodukte sowie Weizen oder Roggen), sollten Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren bevorzugt werden. Gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind unter den Speiseölen zum Beispiel Walnuss-, Raps- und Leinöl.

Alternativen zur Butter

Die Aufnahme von Fett ist für unsere Ernährung wichtig. Über sie erhält der Körper nicht nur Energie, auch die fettlöslichen Vitamine – die Vitamine A, E, K und E – können so besser aufgenommen werden.

Weil tierische Fette wie Butter überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, welche sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken, ist es sinnvoll, den Konsum tierischer Fette zu reduzieren. Insbesondere beim Kochen, Braten und Backen kann statt Butter einfach auf pflanzliche Öle zurückgegriffen werden. Wer nicht auf den buttrigen Geschmack verzichten möchte, gibt den Speisen im Anschluss an den Garprozess ein kleines Stück Butter hinzu oder garniert die Speisen mir einer Butterflocke.

Fette und Öle richtig entsorgen

Da Fette und Öle nicht wasserlöslich sind, können diese nicht über den Abfluss entsorgt werden. In diesem Fall würden sich die Öle miteinander verbinden, in den Rohren ablagern und diese verkleben und verstopfen, wobei auch belästigende Gerüche entstehen können. Auch von der Entsorgung über die Toilette ist abzusehen, da Öle im Abwasser die Abwasseraufbereitung über die Kläranlage belasten. Wie also Fette und Öle richtig entsorgen?

Verbleibt ein kleiner Rest Speiseöl in der Flasche oder altes Streichfett in der Plastikverpackung, können diese haushaltsüblichen Mengen gut verschlossen – am besten in der Originalverpackung – über den Haushaltsabfall im Restmüll entsorgt werden. Das Gleiche gilt für feste Fette. Diese sollten zuvor jedoch ebenfalls gut verpackt werden beispielsweise in Zeitungspapier. Größere Mengen an Speiseöl-Resten sollten zunächst gesammelt werden (hier eignen sich zum Beispiel alte Gurkengläser) und anschließend zu Wertstoff- bzw. Recyclinghöfen gebracht werden.

Speiseölreste clever verwerten

Wer gerne zu in Öl eingelegten Speisen wie Tomaten oder Oliven greift, stellt schnell fest, dass sich auch hier auf Dauer erhebliche Mengen an Speiseöl ansammeln. Diese Öl-Reste müssen nicht gleich entsorgt werden. Im Kühlschrank aufbewahrt, halten sie sich einige Tage frisch und bilden dann eine exzellente Basis für das nächste Salat-Dressing. Praktisch ist, dass das Dressing direkt im Schraubglas angemischt werden kann. (Kup)

Stand: März 2021