Vollkorn – voll gesund und voll lecker!

Vollkornprodukte schmecken gut und halten lange satt. Frei nach Hippokrates ist Vollkornnahrung sogar Medizin, denn sie kann sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes senken.

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Hände halten Getreidekörner

Was genau ist Vollkorn?

Jedes Getreidekorn, ob Weizen, Gerste, Roggen oder Mais, besteht aus drei Schichten: Der Randschicht, dem Mehlkörper und dem Keim. Die Randschicht und der Keim sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und hochwertigem Eiweiß. Im Keim finden sich zusätzlich noch sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren. Der Mehlkörper hingegen besteht hauptsächlich aus Stärke und dem Klebereiweiß Gluten. Er macht etwa 80 Prozent des Getreidekorns aus.

Vollkorn bedeutet, dass ein Lebensmittel alle drei Bestandteile beinhaltet. Während beispielsweise bei weißem Mehl (Auszugsmehlen) Randschichten und Keim ausgesiebt werden, wird bei Vollkornmehl das ganze (volle) Korn verarbeitet.

So können aus Vollkorn Brot, Nudeln, Graupen, Gebäck, Knabbereien, Haferflocken oder Reis hergestellt werden. Je größer der Anteil des Vollkornmehls im Lebensmittel, desto mehr Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind enthalten.

Übrigens: Vollkornmehle haben keine Typenzahl.

Gut gegen Herzinfarkt, Schlaganfall, Dickdarmkrebs und Diabetes

Aufgrund der hochwertigen Inhaltsstoffe haben Vollkornprodukte viele positive Effekte auf die Gesundheit. Studien zeigen, dass Personen, die zwei- bis dreimal täglich Vollkornprodukte von je 30 Gramm verzehren, ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dickdarmkrebs, Typ-2-Diabetes, Atemwegs-und Infektionskrankheiten haben.

Zudem können Vollkornprodukte Körpergewicht und –zusammensetzung positiv beeinflussen.

Vollkornprodukte halten dank der vielen Ballaststoffe länger satt und unterstützen die Verdauung. So enthält eine Scheibe Vollkornbrot dreimal so viele Ballaststoffe, wie eine Scheibe Weißbrot.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät daher zu einer regelmäßigen Aufnahme vollkornhaltiger Produkte.

Aufgepasst bei Vollkornkeksen und Frühstücksmüslis

Wenn es um die Kalorien geht, weisen Vollkornprodukte nicht weniger auf, als Produkte aus Auszugsmehl. Bei Gebäck oder Müslis sollte zudem genauer auf die Zutatenliste geschaut werden. Denn diese sind nicht zwangsläufig gesünder. Auch wenn die Produkte auf Vollkornbasis sind, kann viel Zucker drinstecken.

Wenn Sie Vollkornprodukte auf Ihren Speiseplan setzen wollen, sollten Sie daher auf Nudeln, Brot, oder Reis in der Vollkornversion zurückgreifen.

Vollkorn – Nicht jeder verträgt es

Allerdings werden Vollkornprodukte nicht von allen Menschen gleich gut vertragen.

So kann es vorkommen, dass Personen, die bisher Brot, Kuchen und Nudeln aus Auszugsmehlen verzehrt haben und dann auf Vollkorn umstellen, die erste Zeit Verdauungsbeschwerden aufweisen. Grund dafür ist, dass sich das Verdauungssystem erst an das bisher „unbekannte“ Vollkorn gewöhnen muss. Hierbei kann es helfen die unüblichen Lebensmittel schrittweise in den Speiseplan aufzunehmen und mit erhitzten, fein vermahlenen Produkten zu beginnen.

Manchmal kommt es auch auf die Getreidesorte an: Vielleicht vertragen Sie zum Beispiel eine Hirsespeise besser als Roggenvollkornbrot? Haben Sie schon mal andere Getreidesorten wie Emmer, Dinkel oder Kamut getestet? Beobachten Sie sich selbst, welche Produkte Ihnen bekommen und welche nicht.

Personen die an Zöliakie, Sprue oder Weizensensitivität leiden, müssen auf Vollkorn nicht verzichten. Hirse, Amaranth, Reis, Mais, Quinoa oder Buchweizen sind glutenfrei. Als Alternative zu Weizen kommen Dinkel, Einkorn, Emmer, Kamut, Hafer oder Gerste in Frage.

Je dunkler das Mehl, desto mehr Vollkorn?

Eine Faustregel besagt: „Je dunkler das Mehl, desto mehr Vollkorn ist enthalten“. Allerdings: Nur auf die Farbe des Brotes sollten Sie sich nicht verlassen. Gerne wird hier nämlich mit färbenden Zutaten wie Malzsirup oder Zuckercouleur etwas geschummelt, um das Brot gesünder wirken zu lassen.

Wenn Sie sichergehen möchten, sollten Sie stattdessen den Brotteig, die Krume, prüfen. Sieht diese schön saftig aus und federt nach dem Eindrücken zurück, handelt es sich höchstwahrscheinlich um Vollkornteig. Brotkrume aus Weißmehl bleibt nach dem Eindrücken platt.

Die Krumenfarbe des Vollkornbrots ist zudem eher graubraun und nicht zu rotbraun.

Nicht zuletzt entlarvt auch die Bezeichnung ein „unechtes“ Vollkornbrot. Denn nur wo wirklich Vollkorn drauf steht, ist auch welches enthalten. Der Begriff “ Vollkorn“ ist nämlich rechtlich geschützt. So weisen Namen wie Vollgetreide, Vollkorn oder Vollgetreide eindeutig auf Vollkornprodukte hin, während „Körnerecke“ oder „Dinkelkrusti“ alleine keine Information darüber geben. Auch Aufdrucke wie „Mehrkorn“ oder „Kleie“ werden gerne missverstanden und für Vollkorn gehalten.

Wen Sie Ihr Bot beim Bäcker kaufen, ist es sinnvoll nachzufragen, bei welchen Broten es sich um Vollkorn handelt.

Übrigens: Auch der Vermahlungsgrad des Mehls gibt keine Aussage darüber, ob es sich um Vollkorn handelt. Auch Vollkornmehl kann sehr fein gemahlen sein. (sie)

Stand: Juni 2019