Soja – Gutes aus der Bohne?

Vegetarische und vegane Ernährungsformen werden immer beliebter und auch überzeugte Fleischesser greifen immer öfter zu pflanzlichen Fleisch- und Milchalternativen. Soja ist dabei die Zutat der Wahl und in Form von Tofuschnitzel, veganen Bratwürstchen oder als Pflanzendrink derzeit in aller Munde. Doch wie gesund ist Soja wirklich? Kann es tatsächlich mit einem echten Schnitzel mithalten?

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Sojaprodukte

Reichhaltiges in der Hülse

Die Sojabohne gehört zu den Hülsenfrüchten und zeichnet sich durch einen hohen Nährstoffgehalt aus. Besonders reich ist die Bohne dabei an hochwertigem Protein, da sie sämtliche Aminosäuren aufweist, die der menschliche Körper nicht selber herstellen kann und die durch die Nahrung aufgenommen werden müssen (essentielle Aminosäuren). Der hohe Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren verleiht der Sojabohne zusätzlich die Bezeichnung als Ölpflanze. Mit etwa 55 % Linolsäure und 6 % alpha-Linolensäure finden sich auch essentielle Fettsäuren in der Bohne wieder. Typisch für eine Hülsenfrucht liefert die Sojabohne zusätzlich Vitamin E, viele B-Vitamine, Folat, Eisen, Magnesium und Kalzium.

Tofuschnitzel versus Wiener Würstchen

Mit Blick auf den Nährstoffgehalt wird schnell klar: Die Sojabohne kann es hier mit den Fleisch- und Wurstwaren aufnehmen. Denn werden diese durch ein sojahaltiges Produkt auf dem Speiseplan ersetzt, werden mehr ungesättigte Fettsäuren und kein Cholesterin aufgenommen.
Durch den Anteil an essentiellen Aminosäuren, stellen die „Soja-Fleischwaren“ ebenfalls eine gute Alternative zu Hühnereiweiß und Kuhmilch dar.

Unklare Studienlage: Schuld sind die Isoflavone

In der letzten Zeit ist Soja immer mehr in den Mittelpunkt der gesundheitlichen Betrachtung gerückt. Grund dafür sind Sojaprotein und sekundäre Pflanzenstoffe, die sogenannten Isoflavone.

So zeigen Studien, dass sich das Sojaprotein vermutlich günstig auf die Blutfette auswirkt: Durch die Verabreichung von Sojaprotein sanken Triglyceride und das LDL-Cholesterin leicht ab, während das gute HDL-Cholesterin anstieg. Des Weiteren deuten Untersuchungen an, dass auch der Blutdruck durch das Sojaprotein günstig beeinflusst wird. Beides könnte das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Im asiatischen Raum werden Lebensmittel auf Sojabasis traditionell fast täglich verzehrt. Untersuchungen in diesen Ländern sagen den in Tofu, Tempeh oder Sojamilch enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen viele positive Effekte nach. So sollen die sogenannten Isoflavone für die geringeren Erkrankungsraten an Wechseljahrsbeschwerden, manchen Krebsarten, Herzerkrankungen und Osteoporose verantwortlich sein. Dennoch ist die Studienlage zu den gesundheitlichen Auswirkungen des Sojakonsums noch nicht eindeutig genug.

Isoflavone ähneln anhand ihrer Struktur dem menschlichen Sexualhormon Östrogen. Dem entsprechend können sie sich ebenfalls auf den Hormonhaushalt auswirken. Tier-und Zellstudien zeigen, dass hohe Dosen an Isoflavonen die Schildrüsenfunktion hemmen, das Brustgewebe und die Gebärmutterschleimhaut verändern und eventuell zu einem erhöhten Brustkrebsrisiko führen. Ebenso widersprüchlich sind die wissenschaftlichen Aussagen zu den Auswirkungen auf Wechseljahrsbeschwerden und Osteoporose.

Verzehr in Maßen unbedenklich

In den Untersuchungen zur Wirkung der Isoflavone wurden hohe Dosen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Diese werden auf Basis von Soja- oder Rotkleeextrakten hergestellt und enthalten isoliertes Isoflavon. Laut einer Auswertung dieser wissenschaftlichen Studien durch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) lag die täglich aufgenommene Menge dieser isolierten Isoflavone über Nahrungsergänzungsmittel bei 40 bis 80 mg.

Solche Werte werden über den Verzehr von Sojaprodukten oder sojahaltigen Lebensmitteln kaum erreicht. Außerdem enthalten Sojabohnen vor allem eine Isoflavonform, die nicht frei und isoliert vorliegt, sondern an Zucker gebunden ist. Diese Form ist weniger aktiv als die freie. Abhängig vom Verarbeitungsgrad des Lebensmittels können die Verhältnisse von freien und gebundenen Isoflavonen jedoch schwanken.

In Asien werden täglich etwa 15 bis 50 mg gebundene Isoflavone über die Nahrung aufgenommen. Im Vergleich dazu liegen die Zufuhrmengen in den westlichen Industrienationen bei weniger als 2 mg pro Tag.

  • Vor diesem Hintergrund hält das BfR den mäßigen Verzehr von Sojaprodukten für unbedenklich.
  • Der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) empfiehlt Personen mit Schilddrüsenerkrankungen bei einer sojareichen Ernährung eine ausreichende Versorgung mit Jod besonders im Blick zu haben.

Vorsicht ist hingegen bei der Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel geboten. Hier beruft sich das BfR auf die Ergebnisse einer Bewertung dieser Produkte durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA):  

  • Frauen sollten während und nach den Wechseljahren langfristig die Einnahme der isoflavonhaltigen Nahrungsergänzungsmittel vermeiden.
  • Lagen bereits Brustkrebserkrankungen vor oder sind Brustkrebserkrankungen bereits in der Familie aufgetreten, warnt das BfR vor der Anwendung dieser Präparate.

Vorsicht bei Birkenpollenallergie

Weiterhin rät das BfR Allergikern zum achtsamen Verzehr von Sojaprodukten oder Lebensmitteln mit Sojazusatz. Etwa 0,4 % der Bevölkerung sind allergisch gegen das Sojaprotein. Dabei sind, aufgrund von Kreuzallergien, Personen mit einer Birkenpollenallergie besonders betroffen. Eine entsprechende Kennzeichnung dieser Lebensmittel ist für die Hersteller mittlerweile verpflichtend

Stand: April 2019