Kichererbsen – orientalische Kraftpakete

Ob als Falafel, Hummus oder Salatbeilage – Kichererbsen haben unsere Geschmäcker erobert. Zum Glück! Denn die kleinen Hülsenfrüchte stecken voller guter Nährstoffe und sind in der Küche vielseitig einsetzbar.

chickpeas-1218368_1280.jpg

Kichererbsen in bunter Keramikschale

Erbse aus dem Orient

Bereits seit etwa 8-10.000 Jahren wird die kleine Erbse angebaut. Forscher fanden die ältesten Hinweise darauf im Vorderen Orient. Bis zum heutigen Tage gilt sie in dieser Region als Grundnahrungsmittel Auch in Ländern des Mittelmeerraums und Indien spielt sie eine große Rolle in der Küche.

Typische orientalische Speisen aus Kichererbsen sind Falafel oder Hummus. In Griechenland werden die Erbsen gerne zu Ouzo geknabbert, in Spanien sind sie eine beliebte Zutat in Eintöpfen und in Indien werden sogar die Blüten der Pflanze als Salat verzehrt.

In Deutschland erfreute sich die Kichererbse erst mit der Eröffnung türkischer und orientalischer Restaurants größerer Beliebtheit, obwohl sie bereits im Mittelalter bekannt war und ihr zu dieser Zeit eine heilende Wirkung bei Fieber oder Zahnweh nachgesagt wurde.

Kichererbsen werden in vielen Ländern angebaut, zum Beispiel in Pakistan, der Türkei, Spanien und Indien.

Übrigens: Obwohl sie Erbse heißt, ist sie aus botanischer Sicht nicht näher mit dieser verwandt.

Inhaltsstoffe für Vegetarier und Veganer interessant

Kichererbsen bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß mit einem relativ hohen Anteil an den essenziellen Aminosäuren Lysin und Threonin. Essenziell bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbstständig hergestellt werden können und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Der Körper benötigt diese Aminosäuren für den Aufbau von Proteinen.

Kichererbsen sind außerdem gänzlich fettfrei und reich an Ballaststoffen, die die Verdauung anregen, lange sättigend wirken und den Blutzuckerspiegel niedrig halten.
Auch weisen Kichererbsen eine Vielzahl an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen auf. Besonders die Menge an Eisen kann sich sehen lassen. So enthalten 100 Gramm (g) gekochte Kichererbsen circa 2,74 Milligramm (mg) Eisen und stellen manches Fleisch in den Schatten. Zum Vergleich: 100 g Schweinefilet enthalten etwa 1,16 mg Eisen, zwei Scheiben Lyoner 0,5 mg Eisen. Allerdings sollte bei pflanzlichem Eisen darauf geachtet werden, zusätzlich Vitamin C aufzunehmen. Sonst kann der Körper das Eisen nicht verwerten. Siehe hierzu auch: Eisen ist nicht gleich Eisen.

Aufgrund des Protein- und Eisengehalts ist die Kichererbse besonders interessant für Vegetarier und Veganer als alternatives Lebensmittel zu Fleisch.

Kichererbsen peppen die Küche auf

So sind Kichererbsen-Bratlinge, auch Falafel genannt, ein beliebter und einfach zuzubereitender Fleischersatz.

Aber auch als Hummus zu Fladenbrot und Ofengemüse, geröstet im Salat, als Sättigungsbeilage zu Fleisch oder als Zutat für Eintöpfe machen die kleinen Hülsenfrüchte eine gute Figur. Im arabischen Raum werden Kichererbsen häufig mit Couscous verzehrt. Dazu werden gerne Gewürze wie Curry, Knoblauch, Nelken, Zimt oder Kreuzkümmel und frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander kombiniert.

Der Geschmack der Kichererbsen ist mehlig-nussig. In gemahlener Form ist Kichererbsenmehl eine interessante Alternative zu Weizenmehl – auch bei Backwaren.

Aufgepasst mit rohen Kichererbsen!

Rohe Kichererbsen enthalten den Giftstoff Phasin, welches Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen kann. Daher müssen die Hülsenfrüchte vor dem Verzehr gut durchgegart werden. Durch die Hitzeeinwirkung wird das Phasin zersetzt und der Verzehr der gegarten Kichererbsen ist unbedenklich.

Eine blähende Wirkung weisen die Kichererbsen dennoch auf. Verzehrt man sie zusammen mit Kräutern wie Petersilie, Rosmarin und Thymian werden sie besser verdaulich. Schuld an den unangenehmen Winden ist der Ballaststoff Raffinose. Dieser kann vom Menschen nicht direkt im Dünndarm abgebaut werden und gelangt in den Dickdarm. Dort wird er unter Gasbildung von den Darmbakterien verarbeitet.

Tipps für die Kichererbse in der Küche

  • Kichererbsen gibt es mittlerweile in vielen Supermärkten, Naturkostläden, Reformhäusern oder in Asialäden. Meist handelt es sich um die beige-gelbe Kabuli-Kichererbse. Diese wird größtenteils im Mittelmeerraum und arabischen Ländern angebaut. Eine weitere Sorte ist der Desi-Typ, die kleiner ist und aus dem mittleren Asien, Afrika oder Australien kommt. Allerdings findet man diese hierzulande selten.
  • Kichererbsen gibt es in getrockneter Form oder vorgekocht im Glas oder der Dose.
  • Getrocknete Kichererbsen sind lange haltbar. Wichtig ist, dass sie trocken, kühl und luftdicht aufbewahrt werden. Es empfiehlt sich zudem, die Erbsen ab und an zu lüften.
  • Getrocknete Erbsen müssen vor dem Garen ungefähr zwölf Stunden in Wasser eingeweicht werden. Dies geht am besten über Nacht. Wem das zu lange dauert, der kann auf die vorgekochte Alternative zurückgreifen.
  • Das Einweichwasser sollte nach den zwölf Stunden entsorgt werden und der Topf zum Garen mit frischem Wasser befüllt werden.
  • Die Garzeit beträgt nochmal etwa zwei Stunden.

Woher kommt eigentlich der lustige Name?

Das „Kicher“ im Namen der Kichererbse hat nichts mit Fröhlichkeit und Lachen zu tun. Stattdessen stammt es von dem lateinischen Wort „Cicer“ ab, was so viel bedeutet wie „Erbse“. Demnach heißt die Kichererbse eigentlich „Erbseerbse“.

Stand: März 2019