Hirse – das älteste Power-Getreide

Die kleinen gelben Hirsekügelchen sind eine schmackhafte Abwechslung zu Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Aufgrund ihres hohen Eisengehaltes ist Hirse auch eine gute Fleischalternative.

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Hirse abgepackt

Wer gerne Couscous, Bulgur und Quinoa  zum Kochen und Backen verwendet, der kennt sicherlich auch Hirse.

Hirse gehört zu den ältesten Getreidearten, sie gibt es in verschiedenen Sorten. Die Kolbenhirse hängt als Knabberstange im Vogelkäfig. Essbare Sorten gehören zur Rispenhirse, die keine Ähren hat, sondern ihre gelben Samen an der Spitze langer Stängel ausbildet. In Deutschland kommt die Rispenhirse meist als „Goldhirse“ in den Handel, abgepackt in 500 Gramm-Päckchen. Ihre gelbliche Farbe erhält sie durch den hohen Gehalt an Beta-Carotin.

Hirse gibt es als ganze Kügelchen zu kaufen, aber auch als Mehl, Grieß oder Flocken. Sie gibt es nicht nur aus konventionellem Anbau, sondern auch in Bio-Qualität.

Nahrhaft mit reichlich Eiweiß und Eisen

Das Power-Getreide enthält reichlich Eiweiß und Eisen. Damit sind die gelben Körnchen in der vegetarischen und veganen Ernährungsform eine gute Alternative für Fleisch. Eisen von pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper zwar nicht so gut verwertet, doch lässt sich dies durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C ausgleichen. Da Vitamin C vor allem viel in Obst und Gemüse enthalten ist, kombiniert man ein Hirsegericht mit Paprika, Petersilie, Grünkohl und Brokkoli oder gönnt sich als Nachtisch ein Dessert mit Früchten oder trinkt einen Obstsaft.

Hirse ist nicht nur eine gute Sättigungsbeilage beim Essen, sondern auch hilfreich beim Abnehmen. Sie liefert gekocht nur 114 Kalorien in 100 Gramm. Die gleiche Menge Spaghetti enthält rund 160 Kalorien.

Prall gefüllt mit Mineralstoffen und Vitaminen

Im Vergleich zu anderen Getreidesorten ist Hirse besonders mineralstoffreich. Neben Eisen enthält Hirse auch viel Fluor, Schwefel, Phosphor, Magnesium, Kalium und vor allem Silizium. Letzteres sorgt vor allem in der wasserlöslichen Form als Kieselsäure für eine schöne Haut, glänzendes Haar und stabile Nägel. Fluor wirkt sich positiv auf die Zahngesundheit aus. Magnesium unterstützt die Funktion von Muskeln und Nerven.

Von den Vitaminen sind besonders reichlich die B-Vitamine enthalten, aber auch Vitamin E.

Geschälte Hirse im Angebot

Wie Hafer, Gerste und Reis ist Hirse ein Spelzgetreide, deren Körner von den umhüllenden Spelzen und der harten Schale befreit werden müssen, um für den Verzehr geeignet zu sein. Nach dieser Behandlung werden die Hirsekörner als „geschält“ bezeichnet und kommen in dieser Form in den Handel. Da bei Hirse die Nährstoffe im gesamten Korn verteilt sind und nicht wie bei Roggen oder Weizen überwiegend in den Randschichten, ist die geschälte Hirse vergleichbar mit Vollkorngetreide. Geschälte Hirse ist wesentlich bekömmlicher als ungeschälte Hirse.

Hirse bekömmlich, aber nur gewaschen und erhitzt

Neben den vielen gesunden Inhaltsstoffen enthält Hirse auch unerwünschte Substanzen, die jedoch leicht durch die richtige Vor- und Zubereitung der Hirse unschädlich gemacht werden können. Die enthaltene Phytinsäure gehört zwar zu den Antioxidantien und schützt die Zellen vor den schädigenden freien Radikalen, doch bindet sie auch Mineralstoffe, so dass diese dem Körper nicht zur Verfügung stehen. Doch Phytin lässt sich auf einfache Weise aus der Hirse herauslösen, indem die Getreidekörnchen entweder gut gespült oder vor dem Kochen über Nacht eingeweicht werden. Das Einweichwasser wird natürlich nicht weiterverwendet, sondern weggeschüttet.

Hirse wird in der Regel nur gekocht oder geröstet gegessen. Dies ist auch gut so, da in roher Hirse schädliche Enzyme enthalten sind, die durch höhere Temperaturen zerstört werden.

Herzhaft und süß verwendbar

Häufig wird Hirse als Brei gegessen, indem die gelben Hirsekörnchen mit Milch und Wasser gekocht und mit Zucker und Zimt gewürzt werden. Durch die Zugabe von Butter und Zitrone wird der Brei noch verfeinert. Fügt man kleingeschnittenes Obst dazu, wird ein gesundes und leckeres Dessert daraus.

Aus Hirse mit seinem leicht nussigen Geschmack lassen sich aber viel mehr Gerichte zaubern. In Brühe gekocht lässt sie sich wie ein Risotto zubereiten und erhält aufgrund der verwendeten Getreideart den Namen „Hirsotto“. Durch die Zugabe von anderen Zutaten wie Gemüsestücke und Kräuter entstehen nicht nur geschmackliche Variationen, sondern das Essen wird auch optisch bunter. Wer Wert auf Nachhaltigkeit legt, nimmt bevorzugt regionales Gemüse dazu.

Wird gekochte Hirse zu kleinen Nocken geformt, sind sie eine gute Suppeneinlage. Auch Pfannkuchen, Bratlinge oder Aufläufe aus Hirse bringen Abwechslung in den Speiseplan. Hirse in gemahlener Form ist ein guter Mehlersatz und kann auch zum Binden für Saucen verwendet werden.

Ideal für Zöliakie-Betroffene

Für alle, die an Zöliakie leiden und deshalb das Gluteneiweiß von Weizen, Roggen und Gerste nicht vertragen, ist Hirse eine geschmackvolle Alternative. Da das Hirsemehl beim Backen nicht gut aufgeht, sind die erhaltenen Backwaren fladenartig.

Braunhirse nur in geringen Mengen

Neben der Goldhirse gibt es auch die Braunhirse zu kaufen. Wie der Name vermuten lässt, sieht sie braun aus, da Spelzen und Schale am Korn verbleiben. Weil die Spelzen und die Schale hart und folglich nicht so gut zu kauen sind, wird Braunhirse überwiegend als Mehl angeboten, seltener als ganze Körner. Aufgrund des Fettgehaltes ist das Mehl nicht so lange haltbar.

Der Braunhirse wird – wenn sie roh und täglich gegessen wird – von den Anbietern mit vielen Heilwirkungen beworben. Sie soll basenbildend wirken und bei vielen verschiedenen Erkrankungen, angegangen von Arthrose über Bindegewebsschwäche, Haarausfall und Karies bis hin zu Rheuma helfen. Hierfür gibt es keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die diese Aussagen glaubwürdig bestätigen.

Der Rohrverzehr des Mehles ist kritisch zu sehen, da durch die Mitvermahlung von Spelzen und Schale mehr unerwünschte Stoffe wie Tannine, Phytinsäure und Oxalsäure enthalten sind. Zudem erfolgt kein Einweichen oder Kochen wie bei der Speisehirse, so dass der Gehalt an diesen Stoffen nicht verringert oder inaktiviert wird. Da Braunhirse jedoch meist in geringeren Mengen verzehrt wird, sind gesundheitliche Nachteile vermutlich nicht zu erwarten. (fra)

Stand: Februar 2022