Die Menge macht’s – Müsli richtig portionieren

Frischkornbrei, Overnight-Oats und Haferschleim – für viele ist das Müsli in all seinen Variationen als Frühstück nicht wegzudenken. Was die meisten nicht wissen: Richtig portioniert und kombiniert versorgt der Mix aus Getreide, Joghurt, Früchten und Saaten nicht nur mit Energie, sondern hält auch länger satt und begünstigt die Aufnahme wichtiger Nährstoffe.

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Mit Obst zubereitetes Müsli mit Schale, drum herum Gläser mit Müslisorten

Clever kombiniert

In aller Regel besteht ein Müsli aus einer Getreidebasis wie geschroteten Getreidekörnern, (Hafer-) Flocken oder Flakes sowie einer Obstkomponente und Milch, Joghurt oder entsprechenden Alternativen auf Pflanzenbasis. Auch weitere Zutaten wie Nüsse, Kerne oder Saaten können ergänzt werden und für Abwechslung in der Müsli-Schale sorgen.

Getreide macht satt für den Start in den Tag

Getreideprodukte wie Hafer- oder Dinkelflocken liefern Kohlenhydrate, die den Körper mit Energie versorgen. Es handelt sich dabei um komplexe Kohlenhydrate, die länger und verzweigter sind als einfache Zucker. Um sie abzubauen und Energie aus ihnen zu gewinnen, braucht der Körper deutlich länger als das bei einfacheren Zuckern wie dem Haushaltszucker oder dem Fruchtzucker der Fall ist. Aus diesem Grund machen sie deutlich länger satt.

Die Hand – ein gutes Maß für die individuelle Portion

Der Energiebedarf des Menschen richtet sich unter anderem nach seiner Größe, seinem Geschlecht und seinem Alter. Ein gutes Maß für die individuelle Portion Obst oder Gemüse ist daher die eigene Hand. In eine kleine Kinderhand passt weniger als in eine erwachsene Hand; auch sind die Hände von groß gewachsenen Menschen oder Männern in der Regel größer als die von kleiner gewachsenen Personen oder Frauen. Als Maß für eine Portion Obst oder Gemüse berücksichtigt das Handmaß daher indirekt Alter und Geschlecht und damit den individuellen Bedarf. Doch auch die körperliche Aktivität bestimmt maßgeblich, wie hoch der persönliche Energiebedarf ist und sollte daher bei der individuellen Portionierung berücksichtigt werden.

Als Maß und Orientierung für eine Portion Müsli können zwei einzelne Hände oder auch eine Handschale voll Getreide dienen.

Das volle Korn

Bei der Wahl einer sättigenden Getreidebasis sind die Vollkornvarianten besonders empfehlenswert, weil sie neben Eiweiß, wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe enthalten, die ebenfalls zur Sättigung beitragen.

Ballaststoffe werden vom Körper aufgenommen und unverdaut wieder ausgeschieden. Sie beeinflussen nicht nur den Cholesterinspiegel positiv, sondern regen auch die Verdauung an. Indem sie Flüssigkeit aufnehmen und dabei aufquellen, tragen sie zudem zur langanhaltenden Sättigung bei und machen auf diese Weise ebenfalls fit für den Tag. Weil die Ballaststoffe Flüssigkeiten aufnehmen, ist es wichtig, bei ihrem Verzehr ausreichend zu trinken, um Verstopfungen vorzubeugen.

Korn- oder Flocken-Mischung statt Cornflakes

Weil Cornflakes häufig mit Zucker überzogen sind, damit sie ihre knusprige Konsistenz auch nach einigen Minuten in der Milch bewahren und Cornflakes- und Müsli-Mischungen darüber hinaus oft weiterer Zucker zugesetzt wird, empfiehlt es sich auf Korn- oder Flockenmischungen zurückzugreifen.

Die vorgemischten Körner und Flocken aus dem Handel kommen in der Regel ohne zugesetzten Zucker aus, sofern keine süßenden Zutaten wie Trockenfrüchte ergänzt wurden. Wer hier sichergehen möchte, wirft einfach einen Blick auf das Zutatenverzeichnis und die Nährwertinformation.

Bunte Mischung

Wer bei den Mischungen im Handel nicht fündig wird und flexibel kombinieren will, kann Flocken und Körner nach Belieben in Einzelpackungen kaufen und sein Müsli individuell zusammenstellen. In einem großen Weckglas vorgemischt, kann es jeden Morgen portionsweise entnommen werden. Wer das Müsli transportieren muss und möchte, dass Getreide und Flocken bis zum Verzehr knackig bleiben, kann auf langlebige Müsli-Tranportbecher zurückgreifen, die mit einem extra Fach für die Getreidekomponente punkten. Andernfalls tun es auch zwei Schraubgläser – eines für das Müsli und eines für die Mischung aus Joghurt, Obst und Milch.

Eine Portion Calcium für starke Knochen

Wer mag, gibt Milch oder Haferdrink (oder andere pflanzliche Alternativen) zum Müsli oder variiert nach eigenem Geschmack mit Joghurt, Quark und Skyr. Milch- und Milchprodukte enthalten Calcium, einen Mineralstoff, der für den Aufbau und Erhalt einer dichten Knochenmasse und starker Zähne wichtig ist. Als Ergänzung zu den Frühstückscerealien leisten Milch und Milchprodukte einen wichtigen Beitrag zur Versorgung mit Calcium.

Bei der Wahl von Milch- oder Joghurtalternativen hilft ein Blick auf das Nährstoffverzeichnis. In der Regel wird beispielsweise der Hafermilch im Herstellungsprozess Calcium zugesetzt. Auf Produkte, denen Zucker zugesetzt wird, sollte im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Frühstück besser verzichtet werden. Auch sind nicht alle Milchalternativen gleich gut für das Klima – wer eine klimabewusste Wahl treffen will, findet mehr Informationen hier.

Warum Milch und wie viel ist genug?

Milch und Milchprodukte sind gute Proteinquellen. Neben Calcium, Jod, Vitamin D und B12 liefern sie Aminosäuren, welche wichtige Bausteine für die Körperzellen und die Muskulatur sind. Viele dieser Bausteine kann der Körper nicht selbst bilden und ist daher darauf angewiesen, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Damit eng verknüpft ist auch die Qualität, die sogenannte biologische Wertigkeit von Proteinen.

Bestimme Lebensmittel wie Ei oder Rindfleisch haben bereits eine sehr hohe biologische Wertigkeit. Durch geschicktes Kombinieren kann die Qualität der Proteine von Lebensmitteln auch gesteigert werden. Eine gute Wahl ist immer die Kombination aus Getreide und Milch.

Auch bei Milch und Milchprodukten ist die Hand ein gutes Maß für die richtige Portion. Ein Glas Milch oder ein kleiner Joghurt passen gut in eine Hand und reichen als Milchportion für ein Müsli aus.

Eine Portion Obst liefert wertvolle Vitamine

Obst versorgt den Körper mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen wie beispielsweise Beta-Carotin, Folat und Vitamin C sowie Kalium oder Magnesium.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag. Ein gutes Maß für eine Portion ist auch beim Obst die eigene Hand. Bei großstückigem Obst entspricht eine Handvoll - also beispielsweise eine Birne, ein Apfel oder eine Orange - einer Portion. Bei kleinstückigem Obst oder Beerenobst ist eine Handschale voll das Maß für die individuelle Portion. Trockenfrüchten wurde im Herstellungsprozess das fruchteigene Wasser entzogen, weshalb der Zuckeranteil pro Gramm deutlich höher ist. Eine Portion Trockenfrüchte sollte daher nur eine kleine Hand voll sein.

Saisonal und aus der Region

Für die tägliche Portion im Müsli am besten Obst aus der Saison und bestenfalls aus der Region wählen. Dieses Obst kann bei voller Reife geerntet werden und ist damit nicht nur vitamin- und nährstoffreicher, sondern punktet auch durch einen hohen Geschmackswert.

Ist die Verfügbarkeit an frischem Obst in den Herbst- und Wintermonaten eingeschränkt, kann entweder auf eingemachtes Obst aus dem Vorratsschrank, Trockenobst oder auf Tiefkühlobst zurückgegriffen werden. Konservenobst oder Obst im Glas wird häufig Zucker zugesetzt, weshalb diese Varianten weniger häufig verzehrt werden sollten.

Nüsse, Saaten und Kerne für die Extraportion Omega-3

Nüsse und Saaten eignen sich aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe sehr gut als Topping auf dem Müsli. So enthalten Walnüsse, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne sowie Hanf-, Lein- oder Chiasamen nicht nur viel Vitamin E, das die Zellen vor freien Radikalen schützt und Entzündungsprozesse im Körper positiv beeinflussen kann. Sie punkten auch mit hohen Gehalten an mehrfach ungesättigten und insbesondere Omega-3-Fettsäuren sowie an sekundären Pflanzenstoffen und den Vitaminen A, B1 und B2.

Daneben versorgen sie den Körper auch mit Zink, das eine wichtige Rolle im Stoffwechsel spielt, beispielsweise im Immunsystem oder der Wundheilung. Auch Eisen ist in Nüssen sowie in Ölsaaten enthalten. Wenn der Gehalt auch hoch ist, so kann der Körper das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut verwerten als aus tierischen. Leichter erfolgt die Aufnahme jedoch, wenn Vitamin-C-reiches Obst ergänzt wird, weshalb auch das Saaten-Topping in Kombination mit Obst im Müsli seinen berechtigten Platz hat.

Weil Nüsse, Saaten und Kerne sehr gehaltvoll sind, reicht ein Esslöffel als Topping auf dem Müsli aus. Exotische Produkte werden importiert und über weite Strecken transportiert, weshalb mit der Wahl regionaler Produkte nicht nur die regionale Wertschöpfung unterstützt, sondern auch ein Beitrag zum Klimaschutz geleistet werden kann. (Kup)

Stand: Januar 2022

Das Wichtigste in Kürze

Im Müsli werden Getreide, Milch beziehungsweise Milchprodukt, Obst und manchmal auch Nüsse, Kerne oder Ölsaaten miteinander kombiniert. Diese Kombination punktet besonders, weil

  • die Kombination aus Getreide und Milch die biologische Wertigkeit der Proteine steigert
  • das Vitamin C im Obst dem Körper hilft, wertvolles Eisen aus Nüssen aufzunehmen
  • Vitamin C und E aus Nüssen, Saaten und Obst helfen, die wertvollen Omega-3-Fettsäuren zu schützen