Bulgur, Couscous, Quinoa: Kennen Sie den Unterschied?

Klein, körnig, gelblich gefärbt – Couscous, Bulgur und Quinoa sind Körner, die sich auf den ersten Blick sehr ähnlich sehen. Gerne werden sie als Beilage anstelle von Reis verwendet. Auch leckere Salate und Süßspeisen lassen sich daraus zubereiten. Doch worin unterschieden sie sich?

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Couscous Körner Basilikumblatt

Die klassischen Beilagen eines Gerichtes sind Kartoffeln, Nudeln und Reis. Wer mal Lust hat, andere Beilagen auszuprobieren, hat die Qual der Wahl zwischen Couscous, Bulgur, Quinoa und Polenta. Diese neuen Beilagen brauchen einen Vergleich mit den traditionellen Beilagen nicht scheuen, denn sie enthalten viele Nährstoffe. Auch lassen sich auch in der Küche vielfältig zu herzhaften Gerichten und süßen Nachspeisen zubereiten.

Couscous

Couscous ist ein Grundnahrungsmittel der nordafrikanischen Küche und wird aus dem Grieß von Weizen, Gerste oder Hirse hergestellt.

  • Herstellung und Zubereitung
    • Das gemahlene Getreide wird befeuchtet, wodurch sich Klümpchen bilden, die dann zu kleinen Kügelchen zerrieben und anschließend getrocknet werden.
    • Bei der traditionellen Zubereitung wird Couscous nicht gekocht, sondern über kochendem Wasser gedämpft. Im Handel sind meist Instant-Produkte erhältlich, bei denen in der Regel Couscous schon vorgegart ist. Diese müssen dann nur noch in heißem Wasser etwa 10 - 15 Minuten quellen. Hierzu wird der Couscous im Verhältnis 1:1 mit heißem Wasser übergossen.
  • Verwendung in der Küche
    • Couscous schmeckt als Beilage zu Fisch und Fleisch. Auch als Hauptbestandteil von Suppen und Eintöpfen mit verschiedenen Gemüsearten wie Zucchini, Möhren und Tomaten sowie Fleisch und Fisch wird Couscous gerne verwendet.
    • Da Couscous auch kalt schmeckt, wird er gerne für Salate verwendet.
    • Als Süßspeise schmeckt Couscous lecker mit Milch, Rosinen oder Mandeln.
  • Lagerung und Haltbarkeit
    • Da Couscous aus zerkleinertem Getreide besteht und somit etwas Fett enthält, das ranzig werden kann, sollte Couscous trocken und kühl in fest verschließbaren Vorratsbehältern aufbewahrt werden und zwar maximal für ein halbes Jahr.
  • Sattmacher mit vielen Ballaststoffen
    • Couscous hat, wie andere Getreideprodukte auch, einen hohen Sättigungswert aufgrund der reichlich enthaltenen Stärke und Ballaststoffe. Couscous ist relativ fettarm und somit kein Dickmacher, doch durch fettreiche Soßen kann der Kaloriengehalt eines Couscousgerichtes erhöht werden.

Bulgur

Bulgur stammt aus dem Vorderen Orient und wird meist aus Hartweizen gewonnen. Bulgur ist dem Couscous hinsichtlich Aussehen, Geschmack und Verwendung sehr ähnlich.

  • Herstellung und Zubereitung
    • Die Herstellung von Bulgur ist etwas anders als die von Couscous. Der Hartweizengrieß wird zunächst eingeweicht und dann dampfgegart. Im Anschluss daran wird er in unterschiedliche Feinheitsgrade gemahlen. Da der Bulgur bereits bei der Herstellung gedämpft wird, muss er bei der Zubereitung in der Küche nicht mehr gekocht werden, sondern nur in heißem Wasser oder einer Brühe quellen.
  • Verwendung in der Küche
    • Bulgur wird ähnlich wie Reis als Beilage verwendet. Da er kaum einen Eigengeschmack hat, wird er gerne mit Kräutern verfeinert und zu Fleischgerichten gereicht. Aus Bulgur lassen sich auch leckere Salate zubereiten.
    • Bekannt ist das libanesische Gericht Tabouleh, ein Bulgursalat mit Tomate, Pfefferminze und Olivenöl.
    • Daneben eignet sich Bulgur auch gut für süße Aufläufe.
  • Lagerung und Haltbarkeit
    • Bulgur gibt es meist abgepackt in Plastiktüten. Eine angebrochene Packung wird am besten in einem verschließbaren und lichtundurchlässigen Vorratsbehälter aufbewahrt. Bulgur sollte innerhalt von sechs Monaten verbraucht werden, da es sonst zu Geschmacksveränderungen kommt.
  • Nährstoffreich und satt machend
    • Bulgur ist nährstoffreich, da die Herstellung schonend ist und das gesamte Korn verwendet wird. Er enthält reichlich verschiedene B-Vitamine sowie Vitamin E, ebenso die Mineralstoffe Kalzium, Magnesium und Phosphor.
    • Für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ist Bulgur nicht geeignet, da Bulgur Gluten enthält.
    • Bulgur macht lange satt, was auf den hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist.

Quinoa

Quinoa ist keine Getreideart, sondern eine einjährige krautige Pflanze mit einer Wuchshöhe bis zu 150 cm. Quinoa stammt aus Südamerika und wird auch als Inkakorn, Andenreis oder Perureis bezeichnet.

  • Herstellung und Zubereitung
    • Quinoa kann ähnlich wie Haferflocken oder Weizenkörner roh oder gekocht gegessen werden. Als Beilage lässt sich Quinoa leicht und schnell zubereiten, da die Körner mit der doppelten Menge an Wasser in einem Topf nur kurz aufgekocht werden, dann etwa 10 Minuten in Wasser weiterköcheln und dann nochmals 10 Minuten abgedeckt quellen müssen.
    • Nach der Zubereitung sollte Quinoa bald gegessen werden, da sonst der Biss und der nussige Geschmack verloren geht.
    • Wichtig ist, dass die Quinoa-Körner vor der Verwendung zunächst gründlich unter fließendem Wasser gespült werden, um die an der Kornoberfläche haftenden, etwas bitter schmeckenden Saponine abzuwaschen.
  • Verwendung in der Küche
    • Da sich Quinoa ähnlich wie Reis verwenden lässt, kann es als Beilage zu herzhaften Gerichten verwendet werden.
    • Auch für Bratlinge, Fladen, Aufläufe, Füllungen und Süßspeisen ist das Inkakorn geeignet.
    • Geröstete Quinoa-Körner geben Salaten einen besonderen Geschmack.
    • Im Handel wird Quinoa pur sowie als Zutat in Müslimischungen angeboten.
  • Besonders eiweißreich
    • Quinoa ist sehr nährstoffreich. So übertrifft der Gehalt an Eiweiß und manchen Mineralstoffen (Eisen, Magnesium, Kalzium) den Gehalt in den gängigen Getreidearten. Zudem ist das Eiweiß von Quinoa besonders hochwertig, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält.
    • (Nährwert pro 100g: 390 Kalorien, 13,9 g Eiweiß, 70 g Kohlenhydrate, 5,0 g Fett)
  • Vollwertiger Getreideersatz
    • Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit vertragen die üblichen Getreidesorten wie Gerste, Roggen, Weizen und Hafer nicht. Quinoa enthält kein Gluten. Für Allergiker, die auf Getreideeiweiß wie Gluten allergisch reagieren, ist Quinoa ein vollwertiger Getreideersatz. Aus Quinoa kann auch glutenfreies Bier hergestellt werden.
  • Quinoa ist beliebt bei fleischloser Ernährung
    • In der vegetarischen wie der veganen Ernährung werden Quinoa-Produkte häufig verzehrt, da sie aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes als Ersatz für die tierischen Eiweißlieferanten wie Fleisch und Milch eine große Rolle spielen.
  • Gut geeignet für in der Sporternährung
    • Quinoa ist aufgrund der Eiweißzusammensetzung sowie des hohen Gehaltes an Mineralstoffen wie Kalzium und Eisen ein ideales Lebensmittel für Sportler.


Stand: April 2019