Spinat – Powergemüse für Augen und Immunsystem

Ob frisch aus der Region oder tiefgefroren – Spinat ist wegen seiner wertvollen Inhaltsstoffe gut für Augen, Herz und Kreislauf. Kann Spinat wieder aufgewärmt werden?

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Spinatlasagne

Frisch oder tiefgefroren

In Deutschland wird nahezu das ganze Jahr frischer Spinat angeboten. Besonders mild und zart ist der Frühlingsspinat, der sich auch gut als Salat zubereiten lässt. Im Herbst geernteter Spinat ist meist robuster und schmeckt deutlich herber und würziger.

Frisch angeboten wird etwa 20 Prozent des geernteten Spinats, der überwiegende Teil wird zu Tiefkühlware und Kindernahrung verarbeitet.

Spinat ist nährstoffreich

Spinat enthält reichlich Vitamine:

  • Das enthaltene Beta-Carotin ist eine Vorstufe von Vitamin A, welches gut für Augen und Haut ist.
  • Vitamin C stärkt das Immunsystem und schützt als Antioxidans die Zellen.
  • Folsäure sorgt für eine optimale Zellfunktion. Vor allem während der Schwangerschaft ist eine ausreichende Folsäure für eine gesunde Entwicklung des Kindes wichtig.
  • Vitamin K ist für die Blutgerinnung notwendig.

… und Mineralstoffe:

  • Eisen braucht der Körper zur Bildung der roten Blutkörperchen, die Sauerstoff zu den Zellen transportieren.
  • Calcium ist gut für Knochen und Muskulatur.

…und sekundäre Pflanzenstoffe:

  • Inhaltsstoffe wie Lutein und Zeaxantin tragen zu gesunden Augen bei. Andere enthaltene Substanzen wie Quercetin schützen Gefäße und können somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Spinat gehört mit 15 Kalorien pro 100 Gramm Spinat zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Es liefert ähnlich wenig Energie wie Spargel.

An weniger erwünschten Stoffen enthält Spinat Nitrat und Oxalsäure, deren Gehalt sich durch Blanchieren jedoch verringert lässt.

Spinat und sein Eisengehalt

Spinat ist ein sehr guter Eisenlieferant. Mit 3,5 Milligramm Eisen liefert Spinat mehr Eisen als andere Gemüsesorten, denn in 100 Gramm Karotten sind 2,1 Milligramm Eisen und in 100 Gramm Tomaten 0,5 Milligramm Eisen.

Spinat und Oxalsäure – mit Sahne kein Problem

Die Zugabe von Sahne verfeinert nicht nur den Geschmack, sondern hat auch einen ernährungsphysiologischen Grund. Spinat enthält Oxalsäure, die den Mineralstoff Calcium bindet, der dann dem Körper nicht mehr für den Knochenaufbau zur Verfügung steht. Oxalsäure kann auch bei Menschen mit einer gewissen Anfälligkeit zur Bildung von Nierensteinen deren Entstehung begünstigen.

Bei üblichen Verzehrmengen von Spinat besteht jedoch kein Risiko, da gesunde Menschen kleine Mengen Oxalsäure gut vertragen.

Die Zugabe von Sahne oder Milch wirkt sich hier günstig aus, da sie reichlich Calcium enthalten. Dieser Mineralstoff verbindet sich mit der Oxalsäure des Spinats zu einem Komplex, der ausgeschieden wird. Isst man also Spinat zusammen mit einem Calcium-Lieferanten wie Milch, Sahne oder Käse, so wird einem Calciummangel vorgebeugt. Eine Spinatlasagne mit Bechamelsoße und überbackenem Käse ist deshalb eine gute Empfehlung.

Spinat und Nitrat – Aufwärmen möglich?

Spinat enthält natürlicherweise relativ viel Nitrat. Nitrat selbst ist nicht schädlich. Es kann aber durch Bakterien in Nitrit umgewandelt werden. Dies ist während der Lagerung und Zubereitung möglich, zum Beispiel, wenn zubereiteter Spinat mehrere Stunden bei Zimmertemperatur aufbewahrt wird.

Nitrit kann sich mit dem Hämoglobin der roten Blutkörperchen verbinden. Hämoglobin ist notwendig für den Sauerstofftransport im Blut. Reagiert nun das Nitrit mit dem Hämoglobin, ist der Sauerstofftransport blockiert und der Körper wird nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Für Erwachsene ist dies nicht problematisch, da der Körper Reparaturmechanismen besitzt und so den Sauerstofftransport wieder in Schwung bringt. Bei Säuglingen ist das dafür notwendige Enzym noch nicht vorhanden, sodass zu viel Nitrit zu Sauerstoffmangel (Blausucht) führen kann.

In Zeiten ohne Kühlschrank wurde empfohlen, Spinat nicht aufzuwärmen. Damals konnte es tatsächlich passieren, dass nach mehrmaligem Aufwärmen zu viel gesundheitsschädliches Nitrit gebildet wurde. Heutzutage können jedoch Reste von Spinatgerichten, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt wurden, aufgewärmt werden.

Tipps zur Verringerung der Nitrataufnahme

  • Sommerspinat, Freilandspinat oder Spinat in Bio-Qualität bevorzugen, da diese weniger Nitrat enthalten.
  • Frischen Spinat im Kühlschrank lagern, denn bei kühlen Temperaturen wird weniger Nitrat in Nitrit umgewandelt.
  • Gerichte mit Spinat möglichst nicht lange warmhalten. Besser ist es, sie schnell abzukühlen und bei Bedarf wieder aufzuwärmen.
  • Babys sollten erst ab dem 7. Monat Spinat als Beikost erhalten. Am besten verwendet man hierfür Spinat aus Gläschen, da hier niedrigere Grenzwerte für Nitrat einzuhalten sind.

Spinat für viele Rezepte

In der Küche ist Spinat vielseitig verwendbar, ob als Vorspeise oder als Hauptgericht. Er eignet sich als Beilage zu Fisch, Fleisch und Meeresfrüchten und kann auch mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis kombiniert werden. Er lässt sich zubereiten zu Salat, Suppe, Auflauf, Gratin oder einer herzhaften Gebäckfüllung.

Tiefkühlspinat hat hohe Qualität

Wem die Zubereitung von frischem Spinat zu umständlich ist, kann gerne wegen der einfachen und schnellen Zubereitung Tiefkühlware verwenden. Da er direkt nach der Ernte verarbeitet wird, bleiben die Vitamine bestens erhalten. Dadurch kann er mehr Vitamine enthalten als Frischware, die möglicherweise erst nach mehreren Tagen in den Handel kommt oder nach dem Kauf noch tagelang ungekühlt herumliegt. Tiefgefrorener Spinat wird unaufgetaut in den Kochtopf gegeben und bei mittlerer Hitze aufgetaut und erwärmt. (fra)

Stand: Juni 2022

Zubereitung von frischem Spinat

Wer frischen Spinat zubereiten möchte, sollte ihn zeitnah zum Verbrauch kaufen. Frischer Spinat ist nur kurze Zeit haltbar. In einem feuchten Tuch eingewickelt kann er im Kühlschrank bis zu zwei Tage aufbewahrt werden.

Da Spinat beim Kochen erheblich Volumen verliert, braucht man etwa ein Kilogramm frischen Blattspinat, um nach dem Blanchieren etwa die Hälfte des Gemüses zu erhalten.

Vor der Verarbeitung muss Spinat gründlich gewaschen werden, da er oft sandig ist.

Die Zubereitung ist schnell und einfach:

  • Frischer Spinat wird gründlich in kaltem Wasser gewaschen, dann die Stiele abschneiden.
  • In einem großen Topf Salzwasser zum Kochen bringen. Nun die Spinatblätter zugeben und mit einem Kochlöffel die Blätter unter das Wasser drücken. Etwa fünf Minuten blanchieren.
  • Anschließen den Spinat durch ein Sieb abgießen und gut ausdrücken.
  • In einem Topf wird eine klein geschnittene Zwiebel in heißem Öl angedünstet, wer mag, kann noch etwas zerkleinerten Knoblauch hinzufügen.
  • Nun den Spinat hinzufügen und dünsten.
  • Das Spinatgemüse mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
  • Abschließend mit etwas Sahne oder Milch verfeinern.