Algen auf dem Teller – wie gesund ist das Meeresgemüse?

In Asien gehören Algen schon seit Jahrtausenden auf den Speiseplan. Hierzulande brauchte es erst den Siegeszug von Sushi, um das Meeresgemüse bekannter zu machen. Mittlerweile kommen Algen immer häufiger in Deutschland auf die Teller. Einige Arten werden wegen ihrer günstigen Inhaltsstoffe auch zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet.

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Algen zwischen Stäbchen

Algen werden immer beliebter

Algen kommen als kleine Mikro- oder großblättrige Makroalgen im Süß- und Salzwasser vor. Je nach ihrer Färbung werden sie in Braun-, Grün- und Rotalgen unterschieden. Nur ein sehr kleiner Teil der bekannten 200 000 Algenarten ist auch zum Verzehr geeignet. Dabei handelt es sich bei den meisten Speisealgen um Makroalgen, die hauptsächlich in offenen Teichanlagen oder maritimer Aquakultur zum Beispiel in China, Japan oder den Philippinen, und auch in Frankreich oder Norwegen angezüchtet werden.

Die wohl bekanntesten Speisealgen sind die Rotalge Nori, die häufig zum Einrollen von Sushi genutzt wird, und die Braunalge Wakame. Letztere ist häufig Zutat in der japanischen Misosuppe.

Diese Algenarten sind essbar

Rotalgen

  • Nori-Blätter werden häufig für Sushi-Rollen verwendet und eignen sich auch sehr gut zerkrümelt zum Würzen von Suppen, Salaten, Omeletts, gegrilltem Fisch oder Reisgerichten.
  • Frische Dulse sieht aufgrund der purpurroten Farbe besonders attraktiv aus auf dem Teller. Im getrockneten Zustand ist sie bräunlich. Ihr nussiger Geschmack verfeinert Salate, Suppen und Kartoffelpüree. Frisch kann man Dulse auch als spinatähnliches Gemüse verwenden.

Braunalgen

  • Kombu wird auch Seepalme genannt und meist als Würze verwendet. Sie hat ein starkes Fischaroma und eignet sich als Pesto oder als frittiertes Gemüse.
  • Wakame ist in Streifen geschnitten als Einlage in der japanischen Miso-Suppe bekannt. Sie schmeckt nach Meer und ist recht knackig. Mit ihrer leuchtend grünen Farbe macht sie sich auch besonders gut in Salat. Zudem kann sie roh wie gegart als Gemüse verwendet werden.
  • Meeresspaghetti (Riementang) – der Name klingt erstmal sehr lustig. Bei genauerem Hinsehen erkennt man, warum die Alge so genannt wird. Tatsächlich handelt es sich um lange, dunkle Stängel, die geschmacklich an Bohnen erinnern. Zum Einsatz kommt sie zum Beispiel als Pizzabelag, oder als Nudelersatz.
  • Hijiki weist mit Fisch- und Anisaromen einen ganz besonderen Geschmack auf. Sie lässt sich gut für Wok-Gerichte mit Reis und Gemüse verwenden, und schmeckt auch gebacken oder frittiert in Kombination mit Tofu.

Grünalgen

  • Die Grünalge Ulva (Meeressalat) eignet sich roh gut als Alternative für Salat. Auch wenn sie optisch sogar an Kopfsalat erinnert, ist sie vom Geschmack deutlich würziger.

Inhaltsstoffe können sich sehen lassen

Algen sind gute Lieferanten für hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und eine ganze Reihe an Vitaminen, wie etwa Vitamin A, C, E, B1, Folsäure oder B12. Ob der menschliche Körper das Vitamin B12 der Algen verwerten kann, ist bisher noch nicht eindeutig wissenschaftlich geklärt. Die Algen sind eine gute Quelle für diverse Mineralstoffe zum Beispiel Calcium, Natrium, Eisen, Zink, Magnesium, Selen oder Jod. Je nach Algenart kommen sogar essenzielle Omega-3-Fettsäuren vor.

Vorsicht vor zu viel Jod

Der Jodgehalt in den Algen ist abhängig von der Art und kann zwischen 5 und 11.000 Mikrogramm pro Gramm (µg/g) Trockengewicht liegen. Während Nori-Algen eher geringere Mengen aufweisen, gehören Wakame oder Meeresspaghetti zu den besonders jodhaltigen Sorten.

Die tägliche Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jod liegt bei 200 µg. Diese Menge kann bereits durch 0,02 g Alge überschritten werden. Das ist nicht ganz unproblematisch, denn eine plötzliche, sehr hohe Jodaufnahme birgt ein Gesundheitsrisiko! So kann die Schilddrüse durch die hohe Zufuhr überreagieren – unabhängig davon, ob sie bereits vorgeschädigt ist oder nicht.

Daher sollte beim Kauf der Jodgehalt auf der Verpackung berücksichtigt werden. Zwar gibt es in Deutschland keine verpflichtende Kennzeichnung des Jodgehalts in Algenprodukten, dennoch geben viele Hersteller den durchschnittlichen Gehalt und die maximale Verzehrsmenge an.

 Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) stellt eine Jodaufnahme bis 600 µg pro Tag kein erhöhtes Gesundheitsrisiko für Erwachsene dar. Sushi-Liebhaber können also auch weiterhin gelegentlich ihrer liebsten Röllchen verspeisen. Wer bereits unter einer Schilddrüsenerkrankung leidet, sollte besser auf Algen verzichten und Rücksprache mit dem behandelnden Arzt halten.

Wo kann man Algen kaufen?

In Deutschland bekommt man Algen hauptsächlich in getrockneter Form oder als Instantflocken in Asia Shops, Bioläden und in größeren Supermärkten. Manchmal kann man frische Algen auch an der Frischetheke erhalten oder in Lake eingelegt im Glas.

Algen sollten zu Hause trocken und luftdicht verschlossen gelagert werden, dann halten sie lange.

Mikroalgen als Nahrungsergänzungsmittel

Die grünen und blauen Mikroalgen Chlorella, Aphanizomenon flos-aquae (AFA-Algen) und Spirulina werden aufgrund ihres hohen Gehalts an essenziellen Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen gerne als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Pulver verwendet und zur Anreicherung von beispielsweise Brot und Nudeln genutzt. Aber auch hier gilt: In wie weit das enthaltene Vitamin B12 tatsächlich zur Verfügung steht, ist noch ungeklärt. Ebenso entbehren die vermeintlich positiven Effekte, mit denen für die Produkte häufig geworben wird, jeder Grundlage.

Besonders bei AFA-Algen werden immer wieder unterschiedliche Gifte nachgewiesen, die unter anderem das Nervensystem schädigen können. Daher wird von der Nutzung von Produkten mit AFA-Algen eher abgeraten.

 Alle von den Herstellern angepriesenen enthaltenen Nährstoffe in den Mikroalgenprodukten können auch über eine ausgewogene und vollwertige Ernährung ohne Algen ausreichend aufgenommen werden. (Sie)

Stand: September 2020