Magnesium hilft bei Wadenkrämpfen

Plötzlich auftretend und sehr schmerzhaft – so ist ein Wadenkrampf. Meist ist ein Magnesiummangel die Ursache hierfür, besonders dann, wenn man viel schwitzt. Wie lässt sich einer Verkrampfung der Muskulatur vorbeugen? Worauf ist noch zu achten außer einer ausreichenden Magnesiumzufuhr?

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Beinmassage

Ein Wadenkrampf – ob in der Nacht oder beim Sport – ist richtig schmerzhaft. Ein Wadenkrampf ist keine Krankheit, sondern ein Symptom, das verschiedene Ursachen haben kann. Oft ist aber Magnesiummangel die Ursache, der leicht zu beheben ist.

Treten Wadenkrämpfe jedoch häufiger auf, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Wadenkrämpfe haben viele

Etwa ein Drittel der Erwachsenen erlebt immer wieder mal, dass sich nachts die Muskulatur der Wade verkrampft und so richtig weh tut. Da mit zunehmendem Alter das Auftreten eines Wadenkrampfes ansteigt, erleben etwa die Hälfte der älteren Menschen immer mal eine nächtliche Schmerzattacke in ihrem Bein. Selbst bei Kindern treten Wadenkrämpfe - wenn auch in geringerem Maße - auf. Immerhin sollen sieben Prozent der Kinder darunter leiden.

Was passiert bei einem Wadenkrampf?

Damit Bewegungen reibungslos funktionieren, müssen Muskeln und Nerven gut zusammenarbeiten. Wird ein Muskel bewegt, zieht er sich zusammen und entspannt sich anschließend wieder. Dieser Vorgang wiederholt sich bei einer Bewegung viele Male. Dies funktioniert jedoch nur, wenn der Körper mit genügend Mineralstoffen, insbesondere Magnesium, Kalzium und Kalium, versorgt ist.

Soll ein Muskel angespannt werden, muss unter anderem Kalzium in die Muskelzelle gelangen. Der Muskel entspannt sich wieder, wenn der Kalziumzustrom in die Muskelzelle gestoppt wird. Für diese Unterbrechung der Kalziumzufuhr wird jedoch Magnesium benötigt. Ist dies nicht vorhanden, spürt man eine dauerhafte Anspannung des Muskels, die sehr schmerzhaft empfunden wird.

Ursache Nummer 1: Mineralstoffmangel, vor allem Magnesium

Da für eine funktionierende Muskulatur Mineralstoffe benötigt werden, muss der Körper ausreichend damit versorgt sein. Liegt ein Ungleichgewicht im Mineralstoffhaushalt vor, möglicherweise noch verbunden mit einem Flüssigkeitsmangel – wie es bei intensivem Sport der Fall sein kann  -, kommt es zu einem Muskelkrampf.
Für ein gutes Zusammenspiel von Nerven und Muskeln werden vor allem die Mineralstoffe Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium benötigt. Sind diese zu wenig oder im falschen Verhältnis zueinander vorhanden, kann dies eine gestörte  Reizübertragung zu Folge haben.

Das Magnesium spielt hierbei eine besonders wichtige Rolle. Denn wenn der Magnesiumspiegel im Gleichgewicht ist, dann sind Muskelkrämpfe seltener vorkommend, da dieser Mineralstoff eine entspannende Wirkung auf die Muskulatur hat.

Wadenkrampf bei Sportlern und Schwangeren

Bei Ausdauersportlern können Wadenkrämpfe schneller auftreten. Der Grund ist, dass durch starkes Schwitzen viel Flüssigkeit und damit auch Magnesium dem Körper verloren geht. Der Magnesiummangel löst dann den plötzlich auftretenden, stechenden Krampf aus. Es kann aber auch sein, dass die Folgen von der intensiven Beanspruchung der Muskulatur und des Flüssigkeitsverlustes nachts zu spüren sind.

Nicht nur eine Überbelastung, sondern auch eine Unterbelastung der Muskulatur, wie etwa bei bettlägrigen Menschen, kann Muskelkrämpfe auslösen.

Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft, vor allem im letzten Drittel, an immer wieder auftretenden Wadenkrämpfen. Liegt ein Mineralstoffmangel vor und die schwangere Frau ist dann auch noch viel auf den Beinen, wird eine Verkrampfung begünstigt. Auch wenn diese Wadenkrämpfe unangenehm und schmerzhaft sind, so sind sie harmlose Begleiter einer Schwangerschaft und hören nach der Geburt des Babys wieder auf.

Erkrankungsbedingte Wadenkrämpfe sind selten

Wadenkrampfe können auch durch verschiedene Erkrankungen ausgelöst werden. Dies ist jedoch seltener der Fall. So können Wadenkrämpfe eine Begleiterscheinung von Krankheiten des Nervensystems, Infektionen oder Arthrose sein. Fehlstellungen in den Beinen, der Hüfte oder im Rumpf können neben eingeengten Nerven und Gefäßen auch für Wadenkrämpfe verantwortlich sein.

Auch einige Arzneimittel können Wadenkrämpfe verursachen. Hierzu gehören Cholesterin senkende Medikamente, die zur Gruppe der Statine gehören.

Wadenkrämpfe vorbeugen

Es gibt viele Möglichkeiten, Wadenkrämpfen vorzubeugen, sei es durch die Lebensmittelauswahl als auch durch das Verhalten beim Sport und im Alltag.

  • Ernährungstipps

    * Ausreichend Magnesium mit dem Essen aufnehmen.
    Lebensmittel mit viel Magnesium sind Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Erdnüsse, Mandeln, Amaranth und Quinoa, aber auch Haferflocken und Produkte aus Vollkornmehl wie Brot und Nudeln. In frischem Obst ist Magnesium reichlich in Bananen, Himbeeren, Kiwis und Ananas enthalten. In Trockenobst werden durch den Entzug von Wasser die Nährstoffe angereichert. Deshalb liefern getrocknete Bananen, Feigen und Aprikosen besonders viel Magnesium.
    Beispielhaft soll hier die Banane genannt werden, die als Frischprodukt in 100 Gramm 27 Milligramm Magnesium enthält, in getrockneter Form jedoch 100 Milligramm.

    * Auf eine gute Kalium- und Kalziumversorgung ist ebenfalls zu achten.
    Kalium ist vor allem in Gemüse wie Spinat, Pastinaken, Grünkohl, Hülsenfrüchten und Pilzen sowie Obst wie Bananen, Himbeeren und Kiwis zu finden. Mit Kartoffeln, egal ob als Pellkartoffel, Salzkartoffel, Kartoffelknödel oder Pommes, wird auch reichlich Kalium zugeführt. Kakao, Nüsse, Mandeln und Samen sind ebenfalls wichtige Kaliumlieferanten.

    Für die meisten Menschen sind die wichtigsten Kalziumlieferanten Milchprodukte, wobei Käse besonders viel enthält. Grünkohl, Kresse, Rucola und Brokkoli liefern auch viel Kalzium, Nüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne ebenfalls.

    *Ausreichend trinken
    Genügend zu trinken ist ebenfalls wichtig, da nur so der Wasser- und damit der Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht gehalten werden kann. Heute gelten als Richtwert für das Trinken eineinhalb Liter. Gerne dürfen es auch zwei Liter sein. Mineralwässer mit Kalzium und Magnesium im Verhältnis 2 zu 1 sind optimal.

    * Alkohol, Koffein und Rauchen meiden
    Kaffee, alkoholische Getränke und Nikotin können die Entstehung von Wadenkrämpfen fördern. Deshalb sind diese Genussmittel nur eingeschränkt aufzunehmen, wenn man auf sie nicht ganz verzichten möchte.
     
  • Tipps beim Sport

    * Aufwärmübungen beugen vor

    Nicht ohne ein Warming-up den Sport beginnen. Durch entsprechende Aufwärmübungen werden die Muskeln auf die intensive Belastung vorbereitet.

    * Übungen verbessern die Durchblutung
    Mit gezielten Übungen lassen sich Muskelfunktion und Durchblutung verbessern und damit einem Wadenkrampf vorbeugen.

    * Trinken besonders wichtig
    Der Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen wird durch das Trinken wieder ausgeglichen.
     
  • Tipps im Alltag

    * Bewegungspausen machen
    Bei sitzenden Tätigkeiten immer wieder Pausen mit etwas Bewegung und Stretching-Übungen machen.

    * Richtig sitzen
    Beim Sitzen Beine nicht überschlagen.

    * Bequeme und nicht zu enge Schuhe
    Durch unpassendes Schuhwerk werden Fuß- und Wadenmuskulatur dauerhaft angespannt, wodurch Wadenkrämpfe begünstigt werden.

Stand: September 2017