Winterzeit: Immunsystem stärken – gesund bleiben

Erkältungen und Winterspeck lassen sich mit vitaminreicher Ernährung, frischer Luft und etwas Bewegung ganz gut vermeiden. Warum ist Tageslicht so wichtig für die gute Laune?

Herbst Winter Spaziergang bearb- Michael_Gaida - pixabay.com_.jpg

Waldspaziergang im Winter

Immunsystem durch Nahrung stärken

Um das Immunsystem des Körpers schützen und stärken zu können, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Obst und Gemüse stehen dabei an erster Stelle, da sie prall gefüllt mit Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen sind.

Vitamin A und seine pflanzliche Vorstufe Beta-Carotin sind wichtig für eine gesunde Schleimhaut, so dass sich Bakterien und andere Krankheitserreger nicht so leicht einnisten können. Beta-Carotin kommt vor allem in roten und gelben Gemüsesorten wie Möhren, Kürbis, Kohl und Paprika vor. Vitamin A lässt sich mit Milch, Käse und Butter aufnehmen. Da Vitamin A zu den fettlöslichen Vitaminen gehört, braucht es für eine gute Verwertung etwas Fett, weshalb ein hochwertiges Speiseöl oder ein Stück Butter zur Kürbissuppe oder dem Möhrengemüse gern zugefügt werden darf.

Vitamin C ist ein Vitamin, das die körpereigene Abwehr so richtig auf Trab bringt. Damit dies gelingt, sind täglich etwa 100 Milligramm Vitamin C aufzunehmen. Da Vitamin C zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, ist eine Speicherung im Körper nicht möglich. Deshalb muss es täglich und über den Tag verteilt aufgenommen werden.

Reichlich Vitamin C steckt in vielen Herbst- und Wintergemüsesorten wie Paprika, Brokkoli, Grünkohl und Rosenkohl, denn diese liefern bereits mit 100 Gramm mehr als den Tagesbedarf. Viel Vitamin C ist auch in Rot- und Weißkohl sowie Orangen und Zitronen sowie in Kartoffeln und Sauerkraut zu finden.

Vitamin E ist wie Vitamin C und auch Beta-Carotin wichtig für den Zellschutz und das Immunsystem. Es kommt reichlich in pflanzlichen Ölen wie Weizenkeimöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl vor. Viel Vitamin E steckt auch in Nüssen.

Auch das Spurenelement Zink fördert die köpereigenen Abwehrkräfte. Es ist besonders reichhaltig in Fleisch, Fisch, Käse und Eiern zu finden, aber auch in Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Nüssen.

Bewegung tut gut

Es gibt viele gute Gründe, gerade auch in der dunklen Jahreszeit nicht auf Bewegung zu verzichten.

Durch Bewegung wird der ganze Stoffwechsel aktiviert und damit das Immunsystem gestärkt. So hilft regelmäßige Bewegung das ganze Jahr über, sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Schlaganfall und Herzinfarkt zu schützen. Bewegung vertreibt auch die Müdigkeit am Tag und sorgt für einen gesunden Schlaf in der Nacht. Zudem wird durch die körperliche Aktivität mehr Energie verbraucht, sodass eine höhere Kalorienaufnahme nicht zum Winterspeck führt. Wer sich mehr bewegt, hat nicht nur weniger Zeit und Gelegenheit, aus Langeweile heraus Süßes zu naschen, sondern entwickelt auch seltener einen Heißhunger auf Kekse und Schokolade.

Bewegung fördert auch das seelische Wohlbefinden, denn durch den Abbau von Stress kommt der Körper eher in einen Entspannungsmodus und Sorgen und Probleme rücken zumindest zeitweise in den Hintergrund.

Auch in den eigenen vier Wänden gibt es zahlreiche Möglichkeiten, sich fit zu halten. Die Anschaffung teurer Geräte ist dafür nicht nötig, denn zum Üben lassen sich beispielsweise anstelle von Hanteln Plastikflaschen verwenden.

Gut ist es, wenn man in den Alltag mehr Bewegung integriert: Die Treppen statt den Aufzug nutzen oder zu Fuß zum Bäcker gehen. Auch lässt sich die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen. Verabredet man sich hierfür mit einer Kollegin oder einem Freund, sagt man es nicht so leicht ab und es ist zudem noch unterhaltsamer.

Frische Luft macht den Kopf frei

Wer denkt, dass Kälte krankmacht, irrt. Das Gegenteil ist sogar der Fall. Wer sich im Freien aufhält, fördert – richtige Kleidung vorausgesetzt - das Immunsystem. An der frischen Luft werden nämlich die Schleimhäute befeuchtet und dadurch haben Bakterien keine Chance, sich im Körper einzunisten und sich auszubreiten.

Frische Luft sorgt auch dafür, dass man den Kopf frei bekommt und sich auf das Wesentliche besser konzentrieren kann. Den inneren Schweinehund zu überwinden und bei Wind und Wetter spazieren zu gehen, braucht etwas Motivation. Doch nach einem Spaziergang kommt man zufrieden und gut gelaunt nach Hause.

Raus ans Tageslicht

Morgens im Dunkeln zur Arbeit fahren, tagsüber in künstlich beleuchteten Räumen sitzen und abends im Dunkeln heimkommen -das wirkt sich nachteilig auf die gute Laune aus. Manche Menschen entwickeln sogar eine saisonal abhängige Depression. Der Grund hierfür ist das fehlende Tageslicht, das den Stoffwechsel der beiden Botenstoffe Serotonin und Melatonin verändert. Bei Tageslichtmangel wird einerseits mehr Melatonin ausgeschüttet, wodurch der Körper müde und antriebslos wird. Andererseits wird Serotonin bei Lichtmangel weniger gebildet, sodass die Laune abnimmt, da Serotonin als Stimmungsaufheller dient.  

Wer sich also tagsüber in Innenräumen zum Arbeiten aufhält, sollte möglichst helle Räume mit viel natürlichem Licht haben und den Arbeitsplatz möglichst nah am Fenster einrichten. Ist dies nicht möglich, können spezielle Tageslichtlampen helfen.

Noch besser ist es natürlich, wenn man möglichst oft und bei jedem Wetter täglich etwa eine Stunde draußen sein kann. Dies tut nicht nur bei strahlendem Sonnenschein gut. Auch wenn Wolken am Himmel sind, reicht das Tageslicht aus, um die Laune zu verbessern. (fra)

Stand: Dezember 2021