Schwitzen bei Minusgraden

Minusgrade, verschneite Straßen – ist es noch gesund, bei diesen Witterungsverhältnissen Sport zu treiben? Oder ist das Winterwetter eine willkommene Ausrede, es sich auf der Couch gemütlich zu machen?

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Joggerin läuft im Winter durch den Wald

Auf die Kleidung kommt es an

Wer kennt den Spruch nicht: „Es gibt kein schlechtes Wetter, es gibt nur die falsche Kleidung!“

Wer im Winter joggen, walken oder Rad fahren möchte, sollte auf die richtige Kleidung achten. Eine Mütze oder ein Stirnband sind beispielsweise unerlässlich für Aktivitäten im Freien bei Minusgraden, denn etwa 40 Prozent der Körperwärme gehen über den Kopf verloren. Auch Handschuhe und Thermosohlen verhindern ein Auskühlen.

Für den Körper empfiehlt sich Funktionskleidung, da diese die Feuchtigkeit nach außen abgibt und obendrein mit Reflektorstreifen ausgestattet ist. Von Baumwollkleidung ist eher abzuraten. Sie saugt sich schnell mit Schweiß voll und der Körper beginnt zu frieren.

Ansonsten zählt das Zwiebelprinzip: Wer zwei, drei dünne Schichten übereinander trägt, profitiert von der gespeicherten Wärme zwischen den einzelnen Lagen. Das können beispielsweise ein Funktionsshirt und ein atmungsaktives Vlies sein. Bei Wind und Regen kann eine Regen- oder Windjacke eine weitere Schicht sein. Grundsätzlich ist es ratsam bei sportlichen Betätigungen im Winter lange Hosen zu tragen. Hier eignen sich lange Trainingshosen oder eine enge Laufhose.

Die Schuhwahl sollte auf Sportschuhe mit einem guten Profil fallen, um auf nassem oder feuchtem Boden nicht auszurutschen.

Sicherheit geht vor

Neben Reflektoren auf der Kleidung sind besonders in der dunklen Jahreshälfte auch Stirnlampen und reflektierende Warnwesten sinnvoll.

Letztere müssen dabei keine speziellen Sportwesten sein. Hier tun es auch günstige Westen, zum Beispiel für den Straßenverkehr.

Bei der Stirnlampe sollte darauf geachtet werden, dass diese einen weiten Winkel ausleuchtet und gut am Kopf sitzt.

Gänzlich unabhängig von den Witterungsverhältnissen empfiehlt es sich immer ein Mobiltelefon dabei zu haben, um im Notfall Hilfe holen zu können.

Kalte Luft besser durch die Nase

Mit steigender Anstrengung neigen viele Menschen dazu, durch den Mund zu atmen. So kommt das Gefühl auf, schneller Luft in die Lunge zu bekommen. Doch hinterher gibt es die Quittung: Viele Läufer klagen bei kälteren Temperaturen über ein Brennen in der Lunge, denn durch die eiskalte Luft ziehen sich die Bronchien zusammen. Außerdem trocknet die kalte Luft die Schleimhäute aus, da sie nicht so viel Feuchtigkeit speichern kann, wie warme Luft. Es kann zu einem Reizhusten kommen.

Es empfiehlt sich, beim Sport in der Kälte durch die Nase zu atmen. Die Nase erwärmt nicht nur die eingeatmete Luft, sondern befeuchtet sie auch und filtert über die Nasenhärchen Partikel und Bakterien heraus.

Zusätzlich kann während der sportlichen Ertüchtigung ein Tuch über der Nase helfen, die einzuatmende Luft anzuwärmen und anzufeuchten.

Um nicht noch mehr kalte Luft einzuatmen, als ohnehin schon, sollten bei winterlichen Temperaturen Unterhaltungen während des Sportprogramms besser eingestellt werden.

Macht mal langsam!

Für manch einen Jogger kann das Laufen im Winter bedeuten, einen Gang runter schalten zu müssen. Denn es sollte so schnell gelaufen werden, dass noch ausreichend Luft über die Nase eingeatmet werden kann. Wer den Mund beim Atmen zur Hilfe nehmen muss, ist bereits zu schnell unterwegs.

Generell sollte zu Beginn der Jogging- oder Nordic Walking-Einheit langsam und locker losgelaufen werden, um die kalte Muskulatur auf die folgende Sporteinheit vorzubereiten.

Trinken nicht vergessen

Im Winter ist das Durstgefühl weniger stark ausgeprägt als im Sommer, da der Körper nicht so stark heruntergekühlt werden muss. Wir schwitzen weniger und müssen dementsprechend weniger trinken. Folge davon ist, dass während und nach dem Sport insgesamt zu wenig getrunken wird. Läufer und Walker sollten also rund ums Jahr auf eine ausreichende Trinkmenge achten.

Ab wann ist es zu kalt für Sport und die Couch tatsächlich die bessere Wahl?

Sport bei niedrigen Temperarturen kann das Immunsystem stärken. Das bedeutet jedoch nicht, dass man es übertreiben sollte. Ab – 10 Grad und spätestens ab – 15 Grad kann es wirklich ungesund werden. Spätestens dann sollten sportliche Aktivitäten nach drinnen verlagert werden. Wie wäre es dann zum Beispiel mal wieder mit schwimmen gehen, einem Kurs in der Kletterhalle, Pilates im Sportverein oder Yoga im Yogastudio?

Stand: Februar 2019