Mit Licht gegen den Winterblues

Sobald die Tage kürzer werden, können Dunkelheit und Kälte ganz schön auf die Stimmung drücken. Spezielle Tageslichtlampen und Lichttherapien sollen dabei helfen, aus dem Winterblues wieder heraus zu kommen.

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Frau sitzt vor Tageslichtlampe

Nach der Zeitumstellung im Herbst wird es bereits ab fünf Uhr nachmittags dunkel. Diese verringerte Lichteinstrahlung schlägt vielen Menschen direkt aufs Gemüt: Etwa zehn bis zwanzig Prozent der Menschen in Deutschland leiden während dieser Zeit an einer leichten bis schweren Form der Herbst-Winter-Depression („saisonal abhängige Depression“, kurz: SAD). Grund dafür ist, dass durch die geringe Lichteinstrahlung die Ausschüttung von Hormonen und Botenstoffen im Gehirn beeinflusst wird. Dadurch können die Gefühle und die Aktivität vieler Menschen beeinträchtigt werden.

Es werde Licht…

In den meisten Wohn- und Arbeitsräumen bekommen unsere Augen nicht ausreichend Beleuchtungsstärke ab, um unsere innere Uhr auf Tag zu stellen. In der Regel herrschen dort gerade mal 100 bis maximal 500 Lux (siehe Infokasten), die von Leuchtmitteln, Halogen- oder Energiesparleuchten erzeugt werden. Das bedeutet, wenn wir selten nach draußen gehen und uns kaum im Tageslicht bewegen, fehlt dem Körper die Wahrnehmung, dass es Tag ist. Der Körper bleibt sozusagen im Nachtsparmodus.

Erst wenn genügend Tageslicht oder Kunstlicht aus dem blauen Spektrum auf die Rezeptoren in unseren Augen trifft, wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt und ein Anstieg des „Glückshormons“ Serotonin angeregt. Serotonin wirkt nachweisbar positiv auf unsere Stimmung. Deshalb bessert sich die Laune in der Regel durch genügend Lichteinfall am Morgen und wir werden wach.

Lichtmangel kann zu Depressionen und Infekten führen

Lichtmangel führt zu einer Überproduktion des Hormons Melatonin, welches für den Schlafbedarf zuständig ist. Wir fühlen uns müder, ohne Energie und sind auch leichter niedergeschlagen. Genau diese Symptome - wenn sie permanent vorhanden sind oder sogar noch zunehmen – beschreiben die SAD. Sie tritt häufig - aufgrund des fehlenden Serotonins - zusammen mit Heißhunger auf Süßigkeiten und kohlenhydratreiche Lebensmittel auf. Zucker und Schokolade liefern den Gehirnzellen Serotonin. So ist es nicht verwunderlich, dass auch eine Gewichtszunahme mit der SAD einhergeht. Eine zudem verringerte körperliche Aktivität oder die Reduzierung sozialer Kontakte und Aktivitäten während der Wintermonate, können die SAD zusätzlich begünstigen.

Aufgrund der geringen Sonnenstrahlen kann zudem in der dunklen Jahreszeit ein Vitamin D-Mangel entstehen. Neben depressiven Verstimmungen vermuten Wissenschaftler zudem einen Zusammenhang von Lichtmangel und der Anfälligkeit für Infektionen

Tageslicht kann helfen

Auch wenn es Überwindung kostet: Wer es schafft, sich im Herbst und Winter täglich eine Stunde draußen zu bewegen, bekommt auch an trüben Tagen genug natürliches Tageslicht ab, um der Winterdepression entgegen zu wirken.

Wem es schwer fällt, bei den kühlen Temperaturen eine Runde zu Joggen oder einen Spaziergang zu machen, dem kann auch eine Lichttherapie mit einer Tageslichtlampe helfen. Mit diesen speziellen Lampen nehmen die Augen Licht mit einem hohen Blauanteil auf.

Zum Vergleich: Professionelle Lichttherapiegeräte haben ein Tageslichtspektrum mit einer Stärke von mindestens 10.000 Lux und strahlen damit wesentlich heller, als übliche Zimmerbeleuchtungen (circa 500 Lux). Die Lichtstärke des Tageslichts bei einem Winterspaziergang im Freien beträgt 2.500 Lux.

Welche Vorteile hat die Lichttherapie bei Winterdepressionen?

Die Lichttherapie gehört heute zu den anerkannten Behandlungsverfahren in der Medizin. Die Wirksamkeit der Lichttherapie ist wissenschaftlich belegt! Auch Menschen, die zwar an Stimmungstiefs in der dunklen Jahreszeit leiden, aber keine Depression aufweisen, können die Lichttherapie nutzen, um ihr Wohlbefinden in der dunklen Jahreszeit fühlbar zu steigern.

Die Behandlung mit Licht hilft der inneren Uhr, sich wieder richtig einzustellen. Dabei wird der Melatoninspiegel im Gehirn gesenkt und das Gehirn anregt, vermehrt Serotonin zu produzieren. Serotonin ist der Botenstoff, der nachweislich gegen Depressionen wirkt und auch als Wirkstoff vieler Antidepressiva bekannt ist. Das Serotonin fördert die Informationsvermittlung der Zellen im Gehirn um wieder effektiver zu arbeiten und das Melatonin abzubauen. Die Denkprozesse werden aktiviert, der Schlafrhythmus stellt sich wieder ein.

Anwendung der Lichttherapie

Die Tageslichtlampe sollte bestmöglich morgens für etwa eine halbe Stunde zum Einsatz kommen. Während der Behandlung sitzen Sie etwa einen Meter vor der Lampe. Sie sollten die Augen offenhalten, können aber während der Bestrahlung durchaus auch lesen, essen oder arbeiten. Wichtig ist, dass das Licht auf die Netzhaut fällt, Sie müssen aber nicht direkt in die Lichtquelle sehen.

Erste Verbesserungen der Krankheitssymptome zeigen sich nach wenigen Tagen. Der Effekt von einer gefühlten Ruhe, Leichtigkeit und Energie stellt sich meist nach etwa zwei Wochen ein. Die Wirkung zeigt sich allerdings individuell verschieden, so dass bei manchen Menschen bereits eine kurze Behandlung reicht.

Eine Lichttherapie können Sie zum Beispiel in einer psychotherapeutischen Klinik, Praxis oder aber auch mit einem eigenen Gerät von zu Hause aus durchführen. Dabei liegen die Preise für ein Lichttherapiegerät zwischen 50 und 300 Euro.

Vor der Behandlung Rücksprache mit dem Arzt halten

Vor dem Kauf einer Tageslichtlampe sollten Sie sich aber noch einmal von Ihrem Augenarzt beraten lassen. Bei einigen Augenerkrankungen, wie zum Beispiel Grüner Star oder Retinopathien, ist die Anwendung einer solchen Lampe nämlich nicht empfohlen. Auch bei der Einnahme von Medikamenten, bei der die Haut lichtempfindlich wird, wie etwa Antibiotika oder entzündungshemmende Arzneimittel, sollte von der Lichttherapie abgesehen werden.

Die Lichttherapie hat ansonsten keine bekannten ernsthaften Nebenwirkungen. In seltenen Fällen klagen die Anwender über Kopfschmerzen, Augenbrennen oder Gereiztheit.

Übrigens: Die Lichttherapie-Behandlung ist für gesetzliche Krankenversicherte eine IGel-Leistung und muss daher selbst gezahlt werden.

Lichttherapiegeräte sollten als Medizinprodukt gekennzeichnet sein

Achten Sie beim Kauf eines Lichttherapiegeräts darauf, dass dieses als ein Medizinprodukt gekennzeichnet ist. In der Regel handelt es sich dabei um ein medizinisches Gerät der Klasse II a nach der Richtlinie 93/42/EWG für Medizinprodukte.

Werfen Sie zudem einen Blick auf Herstellerinformationen und Gebrauchsanweisungen und beachten Sie die Hinweise zu Abstand und Dauer der Anwendung.

Vollspektrum-Licht für die Raumausleuchtung

Neben der Lichttherapie gibt es die Möglichkeit, Vollspektrum-Lampen in Decken oder Tischlampen einzusetzen. Diese bilden das gesamte Tageslichtspektrum ab. Aufgrund der längeren Beleuchtungsdauer, kann die Lichtintensität geringer sein, als bei der Lichttherapie. Wissenschaftler vermuten, dass eine Vollspektrum-Beleuchtung zum Beispiel am Arbeitsplatz oder in Klassenzimmern vor Winterdepressionen schützen kann und die Konzentrationsfähigkeit unterstützt.(Sie)

Stand: November 2019

Was hat es auf sich mit den “Lux”?

Die Helligkeit der Lichtmenge, die auf der Netzhaut ankommt, wird in Lux angegeben. So hell ist die Lichttherapie-Lampe im Vergleich zu den üblichen Lichtquellen:

  • 100 Lux - abendliche Innenraumbeleuchtung
  • 300-500 Lux – Innenräume
  • 500-1000 Lux - hell erleuchtetes Büro
  • 2000 Lux - Blick aus einem Fenster an einem Frühlingstag
  • 3000-4000 Lux - bewölkter Wintertag
  • 10000 Lux - klarer Himmel, eine halbe Stunde nach Sonnenaufgang
  • 10000 Lux – LICHTTHERAPIE
  • 50000 Lux oder mehr - sonniger Sommertag
  • 100000 Lux - Sonnentag am Strand