Haarausfall – hat die Ernährung darauf Einfluss?

Ein gewisser Verlust an Haaren ist normal, da sich die Haare in regelmäßigen Zeitabständen erneuern. Verliert man mehr als etwa 100 Haare täglich über einen längeren Zeitraum, spricht man von Haarausfall. Dieser kann verschiedene Ursachen haben. Kann die Ernährung eine Rolle dabei spielen? Wenn ja, was sollte man essen und worauf möglicherweise verzichten? Die VerbraucherFenster-Redaktion ging den Fragen nach.

Mann mit Glatze Zeigefinger deutet Sabine Immken - Fotolia.com_.jpg

Mann deutet mit dem Zeigefinger auf seine Glatze

Haarausfall ist für viele Menschen nicht nur ein kosmetisches Problem. Nicht selten leidet auch die Psyche unter der schwindenden Haarpracht. Allen gegenteiligen Meinungen zum Trotz können nicht nur Männer im fortgeschrittenen Alter, sondern junge wie alte Menschen beiderlei Geschlechts betroffen sein. Wenn die Haare ausfallen, dann ist zunächst die Haarwurzel im Fokus. Denn sie ist Ursprung und Halt des Haares gleichermaßen. Ist die Haarwurzel gesund und wird sie ausreichend mit Blutgefäßen versorgt, gelangen die benötigten Nährstoffe dorthin, so dass neue Haarzellen gebildet werden können.

Mögliche Ursachen des Haarausfalls

Bekannte Ursachen des Haarausfalls sind erbliche Faktoren (androgenetischer Haarausfall), Schilddrüsenerkrankungen, Pilzinfektionen, Strahlen- und Chemotherapie, bestimmte Medikamente oder Vergiftungen. Des Weiteren sind hormonelle Veränderung, wie sie beispielsweise in den Wechseljahren auftreten, sowie Ekzeme der Kopfhaut für Haarausfall verantwortlich. Auch Stress und Störungen des Immunsystems werden als Ursache diskutiert. 

Auch wenn keine gesicherten Erkenntnisse über den Zusammenhang zwischen Haarausfall und Ernährung vorliegen, so ist unbestritten, dass die Haarwurzel zur Bildung und Wachstum der Haare Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Vitamine und Eiweiß benötigt. Diese Nährstoffe stehen jedoch normaler Weise mit einer ausgewogenen Ernährung in ausreichendem Maße zur Verfügung. Eine Unterversorgung ist daher selten. In manchen Situationen oder bei bestimmten Krankheiten kann die Nährstoffversorgung jedoch gestört sein. Beispielsweise ist dies bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn der Fall. Auch bei langfristiger Fehl- oder Mangelernährung, beispielsweise während extremer Diäten oder bei Magersucht, kann es auch zu einer Mangelversorgung der Haarwurzeln kommen.

Welche Nährstoffe braucht das Haar?

Zink, Eisen, Kupfer
Das Spurenelement Zink ist an der Bildung von einem Hauptbestandteil von Haaren, dem Keratin, beteiligt. Zink wirkt entzündungshemmend und wird für die Bildung von Kollagen, das sowohl für die Haarstruktur als auch für dessen „Verankerung“ in der Haut von Bedeutung ist, benötigt. Ein Mangel an Zink kann zum so genannten kreisrunden Haarausfall führen. Zinkreiche Lebensmittel sind beispielsweise Rindfleisch, Fisch, Eier, Milch und Käse.

Eisenmangel kann vielfältige Ursachen haben. Er entsteht beispielsweise bei starken Blutverlusten, Erkrankungen des Magen-Darmtraktes, einseitiger Ernährung oder während der Schwangerschaft. Eisenmangel kann zu Strukturschäden des Haarschaftes führen und somit Haarausfall begünstigen. Es ist jedoch noch nicht endgültig geklärt, ob Eisenmangel tatsächlich für vermehrten Haarverlust verantwortlich ist. Gute Eisenlieferanten sind Fleisch und Fisch. Vitamin C-haltige Kost oder -Getränke (bspw. Orangensaft) unterstützen die Eisen-Aufnahme.

Eine unzureichende Zufuhr an Kupfer kann zu Haarbildungsstörungen führen. Dünne und zerbrechliche Haare sind meist die Folge. Folgende Lebensmittel sind reich an Kupfer: Leber, Getreide, Trockenobst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Sonnenblumenkerne sowie Trockenhefe.

Vitamine

Vitamine der B-Gruppe
Das Vitamin Folsäure hat eine wesentliche Bedeutung für das Zellwachstum und die Zellerneuerung. Folsäure ist vor allem in Hefe, grünem Blattgemüse sowie in Obst, Hülsenfrüchten und Getreidekeimlingen, Kalbs- und Geflügelleber enthalten.

Biotin ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Es ist am Eiweißstoffwechsel beteiligt und deshalb auch für die Bildung der Eiweißstruktur der Haare notwendig. Auch wenn ein Biotinmangel selten vorkommt, so kann Haarausfall auch eine Folge davon sein. Biotin ist beispielsweise in Trockenhefe, Rinderleber, Eigelb, Sojabohnen, Haferflocken, Walnüssen und Champignons enthalten. Niacin, Pantothensäure und Pyridoxin (Vitamin B6) sind für wichtige Stoffwechselprozesse unter anderem in den Haarwurzeln unentbehrlich. Lieferanten sind viele tierische und pflanzliche Lebensmittel (z. B. Fisch, Leber, Milchprodukte, Hefe, Vollkornprodukte, Avocado, Eier, Nüssen Broccoli, Spinat).

Vitamin A
Ein Vitamin A – Mangel kann zu Störungen des Haarwachstums führen. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen der B-Gruppe ist eine Überdosierung von fettlöslichem Vitamin A eher kontraproduktiv und kann sogar zu vermehrtem Haarausfall führen. Durch natürliche Nahrungsmittel kann Vitamin A jedoch praktisch nicht überdosiert werden. In folgenden Lebensmitteln ist Vitamin A (oder seine Vorstufe Beta-Carotin) enthalten:

Leber, Butter, Eier, Gemüse wie Karotten, Kürbis, Spinat, Grünkohl, und Löwenzahn, Gelbe Obstsorten (Aprikosen, Mangos).

Eiweiß

Da die Haare aus der Eiweiß-haltigen Substanz Keratin aufgebaut sind, ist eine eiweißreiche Ernährung für einen gesunden Haarwuchs wichtig. Eiweißmangel ist in den westlichen Industriestaaten jedoch kaum verbreitet. Die meisten tierischen (Fleisch und Innereien, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte) sowie viele pflanzliche Lebensmittel (Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse) enthalten Eiweiß.

Fazit

Da eine Vielzahl von Nährstoffen für den Haarwuchs und die Haargesundheit verantwortlich sind, müssen dem Organismus alle benötigten Substanzen zur Verfügung gestellt werden. Dies ist am ehesten durch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung gegeben. 

Der Ernährungsstatus ist jedoch nur eine Seite, die es zu betrachten gilt. So sollte im Fall von Haarausfall insbesondere vor Beginn einer beabsichtigten Therapie unbedingt auch die medizinische Seite abgeklärt werden.

Stand: Januar 2019