Ernährungsumstellung bei Bluthochdruck

Ein zu hoher Blutdruck ist in Deutschland weit verbreitet. Neben der Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln kann eine Ernährungsumstellung dabei unterstützen, den Blutdruck zu normalisieren. Doch welche Ernährungsempfehlungen gibt es und worauf sollte bei einer Umstellung geachtet werden?

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Salz, Nussbrot, Pflanzenöl und Kräuter schön angerichtet

Blutdruck – was ist normal?

In der Medizin wird zwischen Blutniederdruck (Hypotonie) und Bluthochdruck (Hypertonie) unterschieden. In beiden Fällen handelt es sich um eine Erkrankung des Gefäßsystems, bei der die Blutdruckwerte dauerhaft ober- bzw. unterhalb der Norm liegen und auch im Ruhezustand bestimmte Schwellenwerte unter- bzw. überschreiten. Insbesondere ein dauerhaft zu hoher Blutdruck kann schwerwiegende Folgen haben.

Entsprechend aktueller Leitlinien ist von einem optimalen Blutdruck die Rede, wenn bei der Messung des Blutdrucks der systolische Wert bei unter 120 mm Hg (Millimeter Quecksilbersäule) und der diastolische unter 80 mm Hg liegt. Man spricht dann auch von einem Blutdruck von „120 zu 80“. Ein normaler Blutdruck liegt vor, wenn die Werte bei unter 130 zu 85 mm Hg liegen. Von hoch normalen Werten spricht man bei Werten unter 140 zu 90 mm Hg. Werden Werte von über 140 zu 90 mm Hg gemessen, wird ein Bluthochdruck (Hypertonie) diagnostiziert. Hohe Blutdruckwerte können sich auch einmalig oder kurzfristig zeigen, weshalb eine 24-Stunden-Messung Klarheit bringen kann. Werden in dieser Langzeitmessung Werte von über 130 zu 85 mm Hg gemessen, lässt das auf eine Hypertonie schließen.

Wie erkenne ich zu hohen Blutdruck?

Oft bleibt ein zu hoher Blutdruck lange Zeit unentdeckt. Häufig äußern sich die Beschwerden erst, wenn der Blutdruck sehr hoch ist, zum Beispiel mit Schwindel und Sehstörungen Zudem können die Symptome von Person zu Person sehr unterschiedlich ausfallen. Die regelmäßige Kontrolle des Blutdrucks ist ein wichtiger Schritt in der Früherkennung eines Bluthochdrucks. Kostengünstig und unkompliziert funktioniert die regelmäßige Messung auch von zu Hause aus zum Beispiel über Handgelenk-Blutdruckmessgeräte, die bei entsprechender Handhabung zuverlässig und einfach in der Anwendung sind. Häufig wird das Messergebnis über eine Farbskala als Risikoindikator eingeordnet. Gesetzlich Krankenversicherte haben ab dem 35. Geburtstag alle drei Jahre Anspruch auf einen „Gesundheits-Check-up“. Diese Untersuchung soll frühzeitig Anzeichen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Nierenerkrankungen erkennen. Im Rahmen des Check-ups wird auch der Blutdruck gemessen.

Warum ist ein hoher Blutdruck bedenklich?

Zu hohe Blutdruckwerte erhöhen das Risiko für Folgeerkrankungen, zum Beispiel Herz-Kreislauf-Krankheiten. Dazu zählen Erkrankungen der Herzkranzgefäße (ischämische Herzkrankheiten), Kalkablagerungen, die die Gefäße verengen (Atherosklerose) sowie Schlaganfälle. Wer seinen Blutdruck regelmäßig kontrolliert, hat die Chance, bei Bedarf rechtzeitig ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen zu können.

Was beeinflusst den Blutdruck?

Unser Körper – so auch unser Blutdruck – reagiert auf Einflüsse von außen und innen. Während auch Krankheiten wie Schilddrüsenüberfunktion, Stress oder die Einnahme oraler Kontrazeptiva den Blutdruck erhöhen können, können ein gesunder Lebenswandel und eine vollwertige Ernährung blutdrucksenkend wirken.

Ernährung und Bewegung helfen

Ernährung und körperliche Aktivität können sich positiv auf zu hohe Blutdruckwerte auswirken. Wichtig ist, dass die Ernährung sowohl vorbeugend als auch begleitend eine Rolle spielt, jedoch keine Medikation oder Therapieform ersetzen kann. Ein erhöhter Blutdruck sollte daher stets von medizinischem Fachpersonal beobachtet werden.

Zu den Basis-Maßnahmen zählen eine Veränderung des Lebensstils und eine Umstellung der Ernährung. Den größten Beitrag zur Senkung des Blutdrucks leistet dabei oftmals eine Gewichtsreduktion, wenn Übergewicht vorliegt. Ausreichend Bewegung und eine vielseitige, fettarme Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse und Obst können zu einer Normalisierung des Blutdrucks beitragen.

Sparsam mit Salz umgehen

Wird zu viel Speisesalz verzehrt, kann das Risiko eines Bluthochdrucks ansteigen. Als Orientierung für einen maximalen Salzverzehr gelten sechs Gramm pro Tag, das entspricht einem gestrichenen Teelöffel voll Salz. Die Speisesalzzufuhr liegt bei einem großen Anteil der Bevölkerung allerdings deutlich darüber , . weil insbesondere durch verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch- und Wurstwaren, Käse und Brot sowie Fertiggerichte und Knabberartikel größere Mengen an Salz verzehrt werden. Diese Produkte sollten im Rahmen einer salzarmen Ernährung nur gelegentlich verzehrt werden.

Um Verbraucherinnen und Verbraucher dabei zu unterstützen, sich gesünder zu ernähren, setzt sich die Bundesregierung bei der Lebensmittelwirtschaft dafür ein, dass weniger Zucker, Fett und Salz in Fertigprodukten verarbeitetet werden.

Pflanzliche Lebensmittel bevorzugen

Reichlich Obst und Gemüse zu essen hilft nicht nur bei der Versorgung mit Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen. Eine pflanzenbetonte Ernährung kann auch zur Blutdrucksenkung beitragen. Unter anderem wurde bei kaliumreichen Lebensmitteln bei intakter Nierenfunktion ein positiver Effekt nachgewiesen. Über unsere Ernährung nehmen wir ausreichend Kalium auf. Kaliumreiche Lebensmittel sind beispielsweise Aprikosen und Bananen, aber auch Tomaten, Haselnüsse, Dinkel- oder Roggenvollkornmehl enthalten viel Kalium.

Neben Gemüse und Obst wirken sich auch Ballaststoffe aus Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchte positiv auf den Blutdruck aus.

Fette richtig auswählen

Auch eine fettarme Ernährung kann zur Normalisierung des Blutdrucks beitragen. Besonders wichtig ist dabei, die versteckten Fette im Blick zu behalten. Diese meist gesättigten Fette finden sich – ähnlich wie das Salz – vor allem in verarbeiteten Produkten wie Süßigkeiten und Knabberartikeln, aber auch in Fleisch- und Wurstwaren, Milch und Käse sowie in Gebäck, sie sollten reduziert werden.

Förderlich für die Gesundheit sind dagegen einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die wir insbesondere über pflanzliche Öle wie Walnuss- und Leinöl, Raps- oder Olivenöl aufnehmen können. Auch Seefisch versorgt den Körper mit wichtigen Fettsäuren – insbesondere den Omega-3-Fettsäuren – weshalb der Verzehr von fettreichem Fisch (zum Beispiel Hering, Makrele oder Lachs) einmal pro Woche zur Normalisierung des Blutdrucks empfohlen wird. (Kup)

    Stand: Juni 2021

    Kurz und Knapp
    • Körperlich aktiv sein und auf ein gesundes Gewicht achten
    • Alkohol und Nikotin vermeiden
    • Salz reduzieren
    • Abwechslungsreich, pflanzenbetont und ballaststoffreich ernähren - am besten drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag
    • Verarbeitete Lebensmittel selten verwenden – zugreifen bei frischen, regionalen Lebensmitteln der Saison
    • Fette im Blick behalten – einfach- und mehrfach ungesättigte Fette bevorzugen