Besser schlafen, einschlafen, durchschlafen

Guter Schlaf ist lebenswichtig. Doch viele Menschen leiden an Schlafstörungen. Unruhiges Hin- und Herwälzen, stundenlanges Wachliegen, aufwachen mitten in der Nacht und dann nicht mehr einschlafen können – das kann zum Alptraum werden. Was kann man dagegen tun - außer Schäfchen zählen?

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schlaflose Frau

Ursachen für Schlafprobleme

Die Ursachen für gestörten Schlaf sind sehr unterschiedlich und häufig auch psychischer Natur: Sorgen und Probleme, damit verbundene Grübeleien sowie Stress und verschiedene Belastungen des (Arbeits-)Alltags rauben den Menschen oft den Schlaf.

Auch der zunehmende Gebrauch von elektronischen Geräten wie Smartphones oder Tablets trägt zu Schlafstörungen bei. Denn nicht nur die ständige Erreichbarkeit durch Messenger-Dienste und die damit verbundene lange Nutzungsdauer bis in die Nacht hinein, sondern auch das Licht dieser Geräte mit hohem Blau-Anteil sind Gründe für Ein- und Durchschlafstörungen. Blaues Licht kann verhindern, dass das „Müdigkeits-Hormon“ Melatonin ausgeschüttet wird und somit der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander gerät.

Licht und Lärm, zu hohe oder zu niedrige Raumtemperatur, Genussmittel und Medikamente sowie unregelmäßige Arbeitszeiten können ebenso den Schlaf empfindlich stören. Auch einige organische Erkrankungen und Schmerzen können Ursache für Schlafstörungen sein.

Schlafstörungen sind ungesund

Durchschnittlich etwa sieben Stunden Schlaf täglich werden als optimal bezeichnet. Wer langfristig auf deutlich weniger Schlafzeit kommt hat ein höheres Krankheitsrisiko. Sowohl das Immunsystem als auch die Hormonproduktion und das Herz-Kreislauf-System leiden unter chronischem Schlafmangel. Dadurch sind Betroffene häufiger anfällig gegenüber Erkältungskrankheiten, Diabetes, erhöhtem Blutdruck und sogar Herzkrankheiten. Abgesehen davon lässt die Leistungs- und Konzentrationsfähig nach und man ist tagsüber müde, was besonders beim Autofahren gefährlich werden kann. Auch seelische Erkrankungen können Folge von Schlafstörungen sein. Schlafforscher weisen außerdem darauf hin, dass dauerhaft weniger als sechs Stunden Schlaf täglich zu einer verkürzten Lebenserwartung führen können.

Was tun gegen Schlafstörungen?

Wer öfter als dreimal pro Woche über einen Zeitraum von vier oder mehr Wochen an Schlafstörungen leidet, sollte einen Arzt aufsuchen. Abhängig von den jeweiligen Indikationen und/oder dem Leidensdruck wird er gegebenenfalls ein Schlafmittel für die Akutbehandlung verschreiben oder den Patienten an ein schlafmedizinisches Zentrum („Schlaflabor“) zur weiteren Abklärung der Ursachen überweisen.

Ein kurzfristiges Schlafdefizit, das durch gelegentliche Ein- oder Durchschlafstörungen entsteht, kann in einigen Folgenächten mit genügend Schlaf wieder aufgeholt werden. Die Befolgung der folgenden Ratschläge kann dabei helfen, besser ein- und durchschlafen zu können.

  • Bewegung macht müde. Aber: Sport kurz vor der Nachtruhe kurbelt den Kreislauf an mit der Folge, dass es schwer fällt zur Ruhe zu kommen. Zwischen Zubettgehen und Fitness sollten wenigstens zwei Stunden Zeit eingeplant werden. Besser ist es abends einen kleinen Spaziergang „um den Block“ einzulegen und das Sportprogramm auf die Morgenstunden zu verlegen.
  • Kein Koffein, kein schweres Essen: Beides hält unnötig wach beziehungsweise stört die Schlafqualität. Planen Sie daher mindestens zwei Stunden Abstand zwischen Mahl- und Schlafenszeit ein.
  • Kein Alkohol: Ein Glas Bier oder Wein kann zwar beim Einschlafen helfen. Aber der Schlummertrunk sorgt lediglich für einen flachen und nicht sonderlich erholsamen Schlaf. Außerdem kann es zu vermehrtem Harndrang und somit zu Unterbrechungen des Schlafs kommen.
  • Das Schlafzimmer sollte möglichst kühl (etwa 18 Grad sind ideal) sein und vollständig abgedunkelt werden können. Sofern es sich einrichten lässt, sollte der Raum ruhig gelegen sein.
  • Pflegen Sie eine gewisse Schlafroutine: Versuchen Sie, täglich – auch am Wochenende – zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzustehen.

Stand: März 2018