Zellschutz durch Vitamin E

Vitamin E sagt freien Sauerstoffradikalen den Kampf an - kein Wunder, dass es sich auch gut in Hautcremes verkaufen lässt. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin E? Was passiert bei einem Vitamin E-Mangel?

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Frau cremt sich die Haut ein

Unter dem Begriff Vitamin E verstecken sich acht verschiedene Substanzen, welche einen  unterschiedlichen chemischen Aufbau und verschiedene Wirksamkeiten aufweisen. In Fachkreisen werden diese Substanzen auch als (alpha-, beta-, gamma-, usw.) Tocopherole bezeichnet. Das wirksamste der acht Tocopherole ist dabei das alpha-Tocopherol. Deshalb werden die Empfehlungen für die Zufuhr an Vitamin E auch in Tocopherol-Äquivalenten angegeben.

Tocopherole werden nur in Pflanzen produziert.

Wofür brauchen wir Vitamin E?

Vitamin E schützt aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften mehrfach ungesättigte Fettsäuren in den Zellmembranen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, sogenannten „freien Radikalen“ und stabilisiert die Zellmembranen. Dies ist auch der Grund, weshalb Kosmetikhersteller Vitamin E gerne in Hautcremes oder Sonnenschutzmitteln zur Unterstützung der Hautpflege einsetzen.

Vitamin E hemmt außerdem die Entstehung von oxidativem LDL-Cholesterin, welches ein wichtiger Risikofaktor für die Entstehung von Arteriosklerose ist und stimuliert das Immunsystem.

In pflanzlichen Fetten sorgt Vitamin E dafür, dass diese nicht ranzig werden.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin E?

Tocopherole kommen in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen mit einem hohen Gehalt an alpha-Tocopherol sind pflanzliche Öle, wie etwa Weizenkeim-, Mais-, Raps- oder Sonnenblumen- und Sojaöl, Nüsse und Samen, zum Beispiel Haselnüsse, Mandeln und Sonnenblumenkerne. Da Tocopherole nur in Pflanzen hergestellt werden, ist der Tocopherolgehalt in Lebensmitteln tierischer Herkunft  allerdings vergleichsweise niedrig und abhängig von der Ernährung der Tiere.

Durch wiederholtes starkes Erhitzen  (> 200 Grad Celsius) von Brat- und Frittierfett und durch Licht und Sauerstoff können die Tocopherole in den Lebensmitteln zerstört werden.

Ein Zuwenig oder Zuviel ist selten

Ein Vitamin E-Mangel tritt aufgrund des weit verbreiteten Vitamin E-Vorkommens kaum auf. Lediglich bei Personen, die an chronischen Magen-Darm-Erkrankungen leiden, eine gestörte Fettverdauung aufweisen, sich sehr einseitig ernähren oder bei Frühgeborenen ist ein Vitamin E-Mangel möglich.

Ein  Vitamin E-Mangel kann dazu führen, dass freie Sauerstoffradikale nicht mehr so gut abgefangen werden können. Dadurch kann es zu Schädigungen der Zellen von Nervensystem und der Skelettmuskulatur kommen.  Störungen der Muskel- und Nervenfunktionen sind daher typische Symptome eines Vitamin E-Mangels.

Auch eine Hypervitaminose, also eine Überversorgung mit Vitamin E, ist eher selten. Gaben von 200 Milligramm (mg) werden ohne Symptome vertragen. Eine längerfristige höhere Zufuhr kann zu Magen-Darm-Störungen oder  Wechselwirkungen mit anderen Vitaminen führen.  Bei Personen, welche Medikamente einnehmen oder an Blutgerinnungsstörungen leiden, können Überdosierungen über einen längeren Zeitraum zu einem erhöhten Blutungsrisiko führen.

Schätzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Vitamin E-Zufuhr

Der Vitamin E-Bedarf ist nicht genau bekannt. Daher empfiehlt die DGE Erwachsenen für die tägliche Zufuhr einen Schätzwert von etwa 12 bis 15 Milligramm Tocopherol-Äquivalente (TÄ) pro Tag.

1 mg TÄ =  1 mg alpha-Tocopherol oder
                   2 mg beta-Tocopherol oder
                   4 mg gamma-Tocopherol

Die empfohlene Vitamin E-Zufuhr wird im Durschnitt von der Bevölkerung in Deutschlands durch die Aufnahme von Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erreicht. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist daher in der Regel nicht nötig.

Vitamin E (Tocopherol –Äquivalente) mg/Tag

Männlich

Weiblich

Säuglinge

0 bis unter 4 Monate

3

3

4 bis unter 12 Monate

4

4

Kinder

1 bis unter 4 Jahre

6

5

4 bis unter 7 Jahre

8

8

7 bis unter 10 Jahre

10

9

10 bis unter 13 Jahre

13

11

13 bis unter 15 Jahre

14

12

Jugendliche und Erwachsene

15 bis unter 25 Jahre

15

12

25 bis unter 51 Jahre

14

12

51 bis unter 65 Jahre

13

12

65 Jahre und älter

12

11

Schwangere

13

Stillende

17

Stand: Februar 2019

Vitamin E-Aufnahme: Tipps für die Umsetzung
  • Da Tocopherole licht- und sauerstoffempfindlich sind, sollten pflanzliche Öle gut verschlossen im Dunkeln aufbewahrt werden.
  • Zum Braten eignen sich Soja- und Erdnussöl (<230 Grad Celsius), Rapsöl (200 Grad Celsius) sowie raffinierte Oliven- und Sonnenblumenöle. Letztere weisen allerdings durch die Raffination einen verringerten Gehalt an Tocopherolen auf. Beim Braten und Frittieren eine Überhitzung der Öle vermeiden!
  • Für Salate, aber nicht zum Braten, eignen sich Weizenkeimöl oder Distel-Öl.
  • Möglichkeiten zur Bedarfsdeckung:
    • 1 EL Weizenkeimöl (10 g) enthält etwa 17 mg Vitamin E (TÄ).
    • 1 EL Sonnenblumenöl (10 g) enthält etwa 6 mg Vitamin E (TÄ).
    • 1 EL Rapsöl (10 g) enthält etwa 2,3 mg Vitamin E (TÄ).
    • 1 EL Olivenöl (10 g) enthält etwa 1,6 mg Vitamin E (TÄ).
    • 25 g Mandeln/Haselnüsse (eine Portion) enthalten etwa 6 mg Vitamin E (TÄ).
    • 25 g Walnüsse (eine Portion) enthalten etwa 1,5 mg Vitamin E (TÄ).
    • 25 g Cashewnüsse (eine Portion) enthalten etwa 0,2 mg Vitamin E (TÄ).
    • 100 g mageres Schweinefleisch enthält etwa 0,4 mg Vitamin E (TÄ).
    • 30 g Gouda (~ eine Scheibe) enthält etwa 0,2 mg Vitamin E (TÄ).
  • Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden.