Vitamine – kleine Mengen mit großer Wirksamkeit

Von A über verschiedene B-Formen bis hin zu K – Vitamine gibt es viele. Aber was sind Vitamine eigentlich und wofür braucht der Körper sie? Wann kann es zu einem Vitamin-Mangel kommen und wie kann man diesem vorbeugen? Gibt es auch ein Zuviel an Vitaminen? In unserer Serie stellen wir die verschiedenen Vitamine vor.

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Orangen

Was sind Vitamine?

Bei Vitaminen handelt es sich um Nährstoffe, welche der Körper- bis auf Vitamin D - nicht selber herstellen kann.  Da sie jedoch an vielen verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Daher werden Vitamine auch als essenzielle, also lebensnotwendige, Nahrungsbestandteile bezeichnet. Vitamine kommen in pflanzlichen wie auch in tierischen Lebensmitteln vor. Eine unzureichende Vitamin-Zufuhr kann schwere Erkrankungen mit sich bringen. Deshalb sollten bereits leichte Unterversorgungen im Blick behalten werden.

Vitamine werden in fettlöslich und wasserlöslich eingeteilt

Zu den fettlöslichen zählen die Vitamine A, D, E und K. Diese werden besonders dann gut aus dem Darm aufgenommen, wenn gleichzeitig Fett zugeführt wird. Fettlösliche Vitamine können in großen Mengen im Körper gespeichert werden. Dies passiert vorwiegend in der Leber oder aber im sogenannten Depotfett, welches eigentlich als Energiereserve und als Wärmeisolierung des Körpers dient sowie ein Schutzpolster für empfindliche Organe darstellt. Fettlösliche Vitamine sind hauptsächlich an der Bildung verschiedener Proteine beteiligt.

Die Speichermöglichkeit wasserlöslicher Vitamine ist hingegen nur begrenzt, umso wichtiger ist es daher, dass diese Vitamine regelmäßig aufgenommen werden. Lediglich Vitamin B12 kann in größeren Mengen in der Leber gespeichert werden. Wasserlösliche Vitamine werden im Körper zu „Helfern von Enzymen“: Coenzymen. Diese unterstützen Enzyme bei deren Wirksamkeit.

Fettlösliche Vitamine Wasserlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol) Vitamin B1 (Thiamin)
Vitamin D (Calciferole) Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin E (Tocopherole) Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin K (Phyllochinone) Vitamin B12 (Cobalamin)
Biotin
Folsäure/Folat
Niacin
Panthothensäure
Vitamin C (Ascorbinsäure)

Von der Vorstufe zum eigentlichen Vitamin

Vitamine werden häufig in Form einer inaktiven Vorstufe aus der Nahrung aufgenommen und dann erst im Körper zu dem eigentlichen Vitamin umgebaut. Diese Vorstufen werden auch Provitamine genannt. So wird beispielsweise Vitamin A erst aus Beta-Carotin, Vitamin D aus Dehydro-Cholesterol und Niacin aus der Aminosäure Tryptophan gebildet.

Verschiedene Faktoren können einen Vitaminmangel begünstigen

Ein Vitaminmangel (Hypovitaminose) kann unterschiedliche Ursachen haben. Zum einen ist eine einseitige Ernährung durch die falsche Lebensmittelauswahl und –verarbeitung Grund für eine Unterversorgung. Wird dem erhöhten Vitaminbedarf von besonderen Bevölkerungsgruppen wie etwa Schwangeren, Stillenden, Kindern, Rauchern, Alkoholkranken oder Leistungssportlern nicht nachgekommen, begünstigt auch dies einen Mangel. Zudem spielt die Jahreszeit eine große Rolle beim Bedarf an Vitamin D. So sind die Vitamin D-Spiegel im Sommer bei ausreichender Sonneneinstrahlung gut aufgefüllt, während im Winter häufig ein Mangel festzustellen ist. Nicht zuletzt beeinträchtigen auch Erkrankungen oder längere Behandlungen mit Medikamenten die Vitaminaufnahme sowie die - trotz ausreichender Aufnahme - unzureichende Resorption von Vitaminen beispielsweise aufgrund fehlender Rezeptoren im Darm.

Symptome eines Vitaminmangels sind meist recht unspezifisch und führen je nach Ausmaß zu leichten oder zu schweren Ausfallerscheinungen. Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwäche treten in Zusammenhang mit einer Unterversorgung recht häufig auf.

Gibt es auch ein Zuviel an Vitaminen?

Eine Überversorgung  an Vitaminen (Hypervitaminose) ist bei fettlöslichen Vitaminen möglich, da nur diese im Körper gespeichert werden. Im Übermaß aufgenommene wasserlösliche Vitamine werden hingegen über die Niere ausgeschieden. Eine Hypervitaminose ist besonders in den westlichen Industrienationen aufgrund der Einnahme von  hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln zu einem häufiger auftretenden Problem geworden. Durch die übliche Lebensmittelaufnahme kann eine Überversorgung nur schwerlich erreicht werden.

Wie sinnvoll ist eine Nahrungsergänzung?

Menschen, die sich ausgewogen und abwechslungsreich ernähren, können sich in der Regel ausreichend mit allen nötigen Vitaminen versorgen.
Allerdings gibt es auch eine Reihe an Risikogruppen für einen Vitaminmangel. Dazu gehören neben Schwangeren, Stillenden, Kindern, Rauchern oder Leistungssportlern,  welche einen erhöhten Vitaminbedarf haben, auch  Personengruppen, die aus unterschiedlichsten Gründen nicht genügend Vitamine aus der Nahrung aufnehmen können, zum Beispiel Veganer, Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Senioren.  Hier kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein und einem Mangel vorbeugen.

Allerdings sollte vorab der Einzelfall immer mit einem Arzt besprochen werden, so dass eine Überdosierung mit fettlöslichen Vitaminen ausgeschlossen werden kann. Des Weiteren sind bei der ergänzenden Aufnahme mancher Vitamine auch Nebenwirkungen möglich, wenn sie in zu hohen Mengen aufgenommen werden.

Stand: Februar 2019

Vitaminreich ernähren
  • Achten Sie auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl.
  • Der größte Anteil Ihrer täglichen Lebensmittelauswahl sollte aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammengesetzt sein.
  • Bereiten Sie Ihre Kost täglich frisch zu, auf diese Weise bleiben die Vitamine enthalten.
  • Tiefgekühltes Obst und Gemüse ist eine gute Alternative zu frischem Obst und Gemüse, sofern es naturbelassen ist.
  • Lange Garprozesse und das Verbrennen von Lebensmitteln, wie es bei Braten, Grillen oder auch Frittieren der Fall sein kann, sollten vermieden werden. Eine schonende Zubereitung der Lebensmittel kann Nährstoffe und Vitamine erhalten.
  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt „5 am Tag": Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag. Hierzu zählen auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, Bohnen und (ungesalzene) Nüsse.
  • Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier stellen ebenfalls für einige Vitamine, wie beispielsweise Vitamin B2, B12 oder Vitamin D eine gute Quelle dar. Daher empfiehlt es sich, täglich Milchprodukte sowie ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu verzehren. Fleisch, Wurst und Eier sollten in Maßen (nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche) zu sich genommen werden