Vitamin A für Augen und Haut

Das fettlösliche Vitamin A ist unter anderem gut für die Augen, die Haut und die Immunabwehr. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A? Wie viel Vitamin A sollte man täglich aufnehmen und was hat es eigentlich mit Beta-Carotin auf sich?

RS10305_Moehrchen mit Butter © eyewave - Fotolia.com_.jpg

Möhren mit Butter

Zu Vitamin A gehört eine Vielzahl von Stoffen mit ähnlichen Wirkungen. So zählen unter anderem der Vitamin A-Alkohol Retinol sowie die Provitamine und Farbstoffe Alpha-, Beta- und Gamma-Carotin dazu. Letztere sind zunächst lediglich Vorstufen des eigentlichen Vitamins und werden erst nach der Aufnahme im Körper in Vitamin A umgewandelt. Beta-Carotin ist dabei aufgrund seiner chemischen Zusammensetzung für die Vitamin A-Bedarfsdeckung des Menschen das bedeutendste Carotinoid.  

Retinol findet sich naturgemäß in tierischen Lebensmitteln, während Beta-Carotin nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.

Vom Provitamin zum Vitamin A

Die Vorstufe Beta-Carotin kann im Darm zur Vitamin A-Form Retinol umgewandelt werden. Allerdings beträgt die Umwandlungsrate lediglich ein Sechstel der aufgenommenen Menge. Die Effektivität dieser Beta-Carotin-Umwandlung ist demnach nicht besonders hoch. Grund dafür ist unter anderem, dass die vom Organismus aufgenommene Menge an Beta-Carotin aus der Nahrung bereits lediglich 33 Prozent ausmacht.

Die Anwesenheit von Fett kann die Aufnahme von Beta-Carotin aus der Nahrung allerdings begünstigen.  So kann der Organismus Beta-Carotin aus Gemüse leichter aufnehmen, wenn zeitgleich eine geringe Menge an Fett dazu verzehrt wird, etwa in Form von Butter oder Olivenöl.

Wofür wird Vitamin A benötigt?

Die wohl bekannteste Funktion des Vitamin A ist, dass es sich positiv auf die Sehleistung auswirkt. Auch ist Vitamin A am Aufbau und der Erhaltung des Epithelgewebes von Haut und Schleimhaut zuständig und kann die Zellen vor Schäden, wie etwa durch Sonneneinstrahlung, schützen. Außerdem ist Vitamin A am Erhalt der Infektionsabwehr sowie dem Wachstum beteiligt.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A?

Gute Vitamin A-Quellen sind tierische Lebensmittel wie etwa Leber, Butter, Käse oder Eier. Diese sind reich an dem Stoff Retinol. Allerdings kann der Vitamin A-Bedarf auch durch pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden. Hier eignen sich Karotten, Spinat, rote Paprika, Tomaten, Brokkoli, Aprikosen oder Grünkohl. Außerdem enthalten unter den bekannten Getreidesorten Weizen und Mais vergleichsweise viel des Provitamins A.

Wichtig: Durch längeres Kochen wird ein Teil des Vitamins A zerstört. Auch Sauerstoff- und Lichteinfluss wirken sich negativ auf das Vitamin aus.

Ein Mangel kann mit eingeschränktem Sehvermögen einhergehen

Bei einem Vitamin A-Mangel kommt es zu einem eingeschränkten Dämmerungssehen, bei dem sich das Auge nicht mehr an geringere Lichtstärken anpassen kann. Im schlimmsten Fall drohen Nachtblindheit, das Austrocknen der Hornhaut und schließlich die Erblindung. Weitere Mangelerscheinungen sind Verhornungen der Haut und Schleimhäute sowie eine erhöhte Infektneigung und Wachstumsstörungen.

In den westlichen Industrienationen ist ein Vitamin A-Mangel allerdings selten.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Vitamin A-Zufuhr

Aufgrund der Resorptionsverluste beim Beta-Carotin werden die Zufuhr-Empfehlungen in Retinol-Äquivalent angegeben.

1 mg Retinol-Äquivalent entspricht dabei: 1 mg Retinol oder 6 mg Beta-Carotin oder 12 mg andere Carotinoide.

Vitamin A (Retinol-Äquivalente) mg/Tag

Männlich

Weiblich

Säuglinge

0 bis unter 4 Monate

0,5

0,5

4 bis unter 12 Monat

0,6

0,6

Kinder

1 bis unter 4 Jahre

0,6

0,6

4 bis unter 7 Jahre

0,7

0,7

7 bis unter 10 Jahre

0,8

0,8

10 bis unter 13 Jahre

0,9

0,9

13 bis unter 15 Jahre

1,1

1,0

Jugendliche und Erwachsene

15 bis unter 19 Jahre

1,1

0,9

19 und älter

1,1

0,8

Schwangere

1,1

Stillende

1,5

Stand: Februar 2019

Vitamin A - Aufnahme: Tipps für die Umsetzung
  • Wird Leber verzehrt, reicht bereits ein kleines Stück, um den Bedarf an Vitamin A zu decken. Bereits 100 g Kalbsleber enthalten etwa 22 mg Retinol.
  • In der Schwangerschaft ist der Vitamin A-Bedarf erhöht. Daher sollte besonders ab dem vierten Monat auf eine ausreichende Vitamin-A-Versorgung geachtet werden. Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) rät allerdings Schwangeren  auf den Verzehr von Leber zu verzichten, da wissenschaftlich noch nicht gesichert ist, ob zu viel Vitamin A dem ungeborenen Kind schadet. Sprechen Sie über die Vitamin A-Versorgung am besten mit Ihrem Frauenarzt.
  • Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden.
  • Vorsicht bei Rauchern: Beta-Carotin-Präparate mit einer Dosierung von mehr als 20 mg pro Tag haben in Studien ein erhöhtes Risiko für Lungenkrebs gezeigt.
  • Übrigens: Da Vitamin A auch teilweise in Körperpflegeprodukten, wie etwa Anti-Aging-Cremes, angewendet wird, ist eine Vitamin A-Aufnahme auch hierüber möglich.
  • Eine gute Beta-Carotin-Quelle stellen Karotten dar. Denken Sie aber daran, diese in Kombination mit Fett zu verzehren, um das Beta-Carotin aufnehmen zu können. Auch die Vorbehandlung durch Blanchieren oder Raspeln kann zur Aufnahme beitragen. Eine Portion Karottengemüse (150 g) enthält bereits 15 mg Carotinoide.
  • Weitere Beispiele:

                      Eine rote Paprika (100 g) enthält 3 mg Carotinoide.
                      Eine Portion Grünkohl (150 g) enthält 6 mg Carotinoide.
                      Eine Portion Spinat (150 g) enthält 6 mg Carotinoide.
                      Eine Tomate (80 g) enthält 0,8 mg Carotinoide.
                      Eine Portion Aprikosen (50 g) enthält 0,9 mg Carotinoide.