Vitamin B2 – ein „Allrounder“ in Stoffwechselvorgängen

Vitamin B2 ist an viele Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt. Was passiert bei einem Mangel? Wo liegt der tägliche Bedarf für Vitamin B2 und ist eine Nahrungsergänzung sinnvoll?

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Milch und Milchprodukte

Wofür wird Vitamin B2 benötigt?

Vitamin B2 wird auch Riboflavin genannt und ist als ein wahrer „Allrounder“ bei diversen Stoffwechselvorgängen der Kohlenhydrate, Fette und Proteine involviert. So unterstützt Vitamin B2 beispielsweise die Umwandlung von Energie aus Glukose (Traubenzucker) oder Fettsäuren. Des Weiteren kommt Vitamin B2 in ausreichender Menge in der Netzhaut des Auges vor. Daher wird vermutet, dass das Vitamin eine Lichtschutzwirkung aufweist.

In der Lebensmittelindustrie wird Vitamin B2 außerdem, aufgrund seiner gelben Farbe, als Lebensmittelfarbstoff (E101) eingesetzt.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2?

Vitamin B2 kommt besonders in Milch und Milchprodukten vor, zu Beispiel in einigen Käsesorten wie Camembert, Bergkäse oder Emmentaler. Aber auch Fleisch, Fisch (Seelachs, Makrele), Eier, einige Gemüsesorten, wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli und Vollkornprodukte sind gute Vitamin B2-Lieferanten.

Ein Mangel kommt selten vor

In Deutschland kommt es selten zu einem Mangel an Vitamin B2. Der Bedarf an Vitamin B2 kann durch eine normale vollwertige Mischkost gedeckt werden. Lediglich in Kombination mit weiteren Vitaminen aufgrund von ungünstigen oder Ernährungsformen, einseitiger Ernährung, die Einnahme bestimmter Medikamente oder hohem Alkoholkonsum können Unterversorgungen auftreten.

Typische Symptome eines leichten Vitamin B2-Mangels sind dabei eingerissene Mundwinkel, Entzündungen der Mundschleimhaut und entzündliche Hautveränderungen. Schwerere Formen eines Vitamin B2-Mangels äußern sich in Wachstumsstörungen oder Gewichtsabnahme. Des Weiteren kann ein Vitamin B2-Mangel die Entstehung eines Grauen Stars begünstigen.

Gibt es ein Zuviel an Vitamin B2?

Aufgrund der geringen Speicherkapazität des Körpers ist eine zu hohe Aufnahme über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel bei Vitamin B2 kaum möglich. Hohe Dosen Vitamin B2 werden direkt mit dem Urin wieder ausgeschieden. Des Weiteren sind bisher auch keine schädlichen Nebenwirkungen aufgrund einer Überdosierung des Vitamins bekannt.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Vitamin B2-Zufuhr

Die DGE empfiehlt Erwachsenen abhängig von Alter und Geschlecht täglich zwischen 1 bis 1,4 Milligramm Vitamin B2 zuzuführen. Generell benötigen jedoch Männer sowie schwangere und stillende Frauen etwas mehr des Vitamins.

Empfohlenes umsetzen – so geht´s!

Durch ein einzelnes Lebensmittel, ist der Bedarf an Vitamin B2 nur schwerlich zu decken. Deshalb kommt es im Rahmen einer vollwertigen Ernährung auf die Kombination verschiedener Lebensmittel an.

  • Ein Glas Kuhmilch (125 ml) enthält etwa 0,3 mg Vitamin B2
  • Ein kleiner Becher Fruchtjoghurt (150 g) enthält etwa 0,3 mg Vitamin B2
  • Eine Scheibe Emmentaler-Käse (mind. 20 % Fett i.Tr.; 30 g) enthält etwa 0,1 mg Vitamin B2
  • Eine Portion Makrele (200 g) enthält etwa 0,7 mg Vitamin B2
  • Eine Portion Grünkohl (250 g) enthält etwa 0,8 mg Vitamin B2
  • Eine Portion Spinat (250 g) enthält etwa 0,5 mg Vitamin B2
  • Eine Portion Schweinefilet (125 g) enthält etwa 0,4 mg Vitamin B2
  • Eine Portion Putenfleisch (100 g) enthält etwa 0,2 mg Vitamin B2
  • Eine Scheibe Vollkornbrot (50 g) enthält etwa 0,07 mg Vitamin B2
  • Eine Portion Vollkornnudeln (gekocht; 150 g) enthält etwa 0,06 mg Vitamin B2

Ab ins Dunkle: Vitamin B2 ist zwar recht hitzestabil, allerdings kann es bei Lichteinfall schnell zerfallen. Daher ist es ratsam die Lebensmittel dunkel zu lagern.
Kochwasser verwenden: Bei der Zubereitung von Speisen kann Vitamin B2 schnell ins Kochwasser übergehen. Spricht nichts dagegen, kann die Flüssigkeit in die Rezeptur mit eingebunden werden.
 

Stand: Mai 2018

… und noch mehr Tipps für die Umsetzung:
  • Vollkornprodukte sollten täglich verzehrt werden.
  • Hülsenfrüchte und Kartoffeln sollten häufiger im Speiseplan enthalten sein.
  • Zwei- bis dreimal pro Woche sollte Fleisch verzehrt werden, allerdings die wöchentliche Gesamtmenge an Fleisch- und Wurstwaren von 300 bis 600 g nicht überschreiten.
  • Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden.