Vitamin B12: Senioren und Veganer aufgepasst!

Vitamin B12 kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Besonders Vegetarier und Veganer haben daher ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel. Wer sollte noch auf eine ausreichende Zufuhr des Vitamins achten? Wofür wird das Vitamin im Körper benötigt? Ist die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?

meat-3139641_1280.jpg

Steak

Vitamin B12 ist ein Oberbegriff für verschiedene chemische Verbindungen, welche aber einen ähnlich Aufbau besitzen: Cobalamine. Der menschliche Körper kann Vitamin B12 über zwei bis fünf Jahre etwa in der Leber speichern. Dies ist auch der Grund, warum eine unzureichende Zufuhr des Vitamins nicht sofort durch niedrige Blutwerte auffällt.

Vitamin B12 kann mit Hilfe von Mikroorganismen im Darm zwar produziert werden, allerdings kann der Mensch dieses nur im äußerst geringen Maße für sich nutzen. Deshalb ist es erforderlich das Vitamin mit der Nahrung aufzunehmen.

Wofür benötigen wir Vitamin B12?

Vitamin B12 ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt und nimmt dort eine wichtige Rolle ein. So zum Beispiel bei der Zellteilung oder der Blutbildung. Des Weiteren ist es am Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?

Vitamin B12 ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Als gute Quellen eignen sich Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Vitamin B12, wenn sie einer bakteriellen Gärung unterzogen wurden, wie es beispielsweise beim Sauerkraut der Fall ist.

Was passiert bei einem Vitamin B12-Mangel?

In Deutschland kommt ein Vitamin B12-Mangel durchaus vor, beispielsweise bei einer langjährigen vegetarischen oder veganen Ernährungsweise. Aber auch Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, anhaltende Gastritis sowie ein höheres Lebensalter können zu einer Unterversorgung mit dem Vitamin führen.
Symptome eines Vitamin B12-Mangels können eine spezielle Form der Blutarmut (megaloblastäre Anämie) sein. Dabei werden nur wenige, dafür sehr große rote Blutkörperchen gebildet, welche dem Sauerstofftransport im Körper nur begrenzt zur Verfügung stehen. Müdigkeit und Blässe sind Folge dieser Anämieform.
Weitere Anzeichen eines Vitamin B12-Mangels können zudem Kribbeln, Nervenschmerzen und Taubheitsgefühle aufgrund von Degenerationen der Hinter- und Seitenstränge der Nervenbahnen des Rückenmarks sein sowie Schädigungen der Mund- und Rachenschleimhäute.

Ebenso ist es möglich, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz ansteigt. Denn Vitamin B12 reguliert auch den Homocysteinspiegel: Zusammen mit Vitamin B6 und Vitamin B12 baut es die Aminosäure Homocystein ab, welche als ein Stoffwechsel-Zwischenprodukt vom Körper selbst gebildet wird und in zu hohen Mengen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz begünstigen kann.

Senioren aufgepasst!

Bei älteren Menschen ab dem 65. Lebensjahr kommen Vitamin B12-Mangelzustände aufgrund von Veränderungen an der Magenschleimhaut gehäuft vor. Hier kann das Vitamin nicht mehr ausreichend von den Darmzellen aufgenommen werden. Daher rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) älteren Menschen nach Rücksprache mit dem Hausarzt zu einer Gabe von Nahrungsergänzungsmitteln.

Gibt es ein Zuviel an Vitamin B12?

Eine zu hohe Aufnahme des Vitamins über die Nahrung ist nicht bekannt. Hohe Dosen Vitamin B12 können direkt mit dem Urin wieder ausgeschieden werden. Auch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel gelten als unbedenklich.

Empfehlungen der DGE zur Vitamin B12-Zufuhr

Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge liegt bei Jugendlichen und Erwachsenen bei 3 Mikrogramm (µg) pro Tag. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf. Hier empfiehlt die DGE schwangeren Frauen 3,5 µg und Stillenden sogar  µg pro Tag zuzuführen. Für Kinder gelten zudem je nach Alter andere Empfehlungen.

Für Personen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren und keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen oder aber Probleme haben, das Vitamin aufzunehmen, kann es ratsam sein nach Rücksprache mit dem Hausarzt auf ein ergänzendes Präparat zurückgreifen.

Empfohlenes umsetzen – so geht´s!

Die empfohlene tägliche Vitamin B12-Zufuhr liegt bei Jugendlichen und Erwachsenen bei drei Mikrogramm. Zum Vergleich:

  • Eine Portion mageres Schweineschnitzel (150 g) enthält etwa 1,5 µg Vitamin B12.
  • Eine Portion Putenfleisch (100 g) enthält etwa 1,4 µg Vitamin B12.
  • Eine Portion Rinderhackfleisch (100 g) enthält etwa 1,5 µg Vitamin B12.
  • Eine Portion Leberwurst (30 g) enthält etwa 4,2 µg Vitamin B12.
  • Eine Scheibe Salami (10 g) enthält etwa 0,1 µg Vitamin B12.
  • Eine Portion Seelachs (50 g) enthält etwa 1 µg Vitamin B12.
  • Eine Portion Forellenfilet (50 g) enthält etwa 5 µg Vitamin B12.
  • Ein Ei (60 g) enthält etwa 0,3 µg Vitamin B12.
  • Eine Scheibe Gouda (30 g) enthält etwa 0,6 µg Vitamin B12.
  • Eine Portion Hüttenkäse (50 g) enthält etwa 0,5 µg Vitamin B12.
  • Ein Glas Milch (200 ml) enthält etwa 0,8 µg Vitamin B12.

    weitere Tipps...
  • Zwei- bis dreimal pro Woche sollte Fleisch verzehrt werden, allerdings die wöchentliche Gesamtmenge an Fleisch- und Wurstwaren von 300 bis 600 g nicht überschreiten.
  • Ein- bis zweimal pro Woche sollte außerdem Fisch verzehrt werden.
  • Milch und Milchprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen.
  • Bevorzugen Sie fettarme Produkte und achten Sie auf eine fettarme Zubereitung.
  • Innereien enthalten besonders viel Vitamin B12! Eine Portion Rinderleber kann etwa 80 µg Vitamin B12 enthalten. Da Innereien aber auch reich an Cholesterin und Fett sind, sollten diese nicht zu häufig verzehrt werden.
  • Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden.

Stand: Juli 2018