Nerven, Immunsystem und die Blutbildung: Nicht ohne Vitamin B6

Vitamin B6 hat viele Aufgaben im Körper und ohne das Vitamin geht es nicht. Welche Lebensmittel sind gute Quellen zur Bedarfsdeckung? Wann kann es zu einem Mangel kommen? Und ist eine Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll?

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Rosenkohl

Vitamin B6 fasst mehrere Stoffe zusammen, unter anderem Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Da die einzelnen Stoffe ineinander übergehen können, wird für die Bezeichnung „Vitamin B6“ auch gerne der Sammelbegriff Pyridoxin verwendet.

Wofür benötigen wir Vitamin B6?

Alle Stoffe der Vitamin B6-Gruppe sind an der Bildung von Coenzymen beteiligt, welche wiederum 100 verschiedenen Enzymen des Aminosäure- und Proteinstoffwechsels zuarbeiten. So wird unter anderem mit Hilfe des Vitamin B6 die Aminosäure Homocystein abgebaut, welche als ein Stoffwechsel-Zwischenprodukt vom Körper selbst gebildet wird und in zu hohen Mengen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz begünstigen kann.

Zudem spielt Vitamin B6 eine Rolle bei Funktionen des Nervensystems, der Immunabwehr und der Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B6?

Vitamin B6 kommt in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Allerdings ist die tatsächliche Bestimmung der im Lebensmittel enthaltenen Mengen analytisch schwierig und daher der tatsächliche Vitamin B6-Gehalt nur unzureichend bekannt.

Dennoch, als gute Quellen gelten Hühner- und Schweinefleisch, Rinderfilet oder Innereien wie beispielsweise Leber. Aber auch Fisch (zum Beispiel Sardine oder Makrele), Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie grüne Bohnen, Erbsen, Linsen oder Kohlgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl und Wirsing, Spinat, Feldsalat sowie Tomaten erweisen sich als adäquate Lebensmittel zur Bedarfsdeckung. Wer es gerne fruchtiger mag, kann außerdem auf Avocados oder Bananen zurückgreifen oder Walnüsse und Erdnüsse hinzuziehen.

Was passiert bei einem Vitamin B6-Mangel?

In der Regel sind die Menschen in Deutschland ausreichend über die Nahrung mit Vitamin B6 ausreichend versorgt. Eine Aufnahme des Vitamins über Nahrungsergänzungsmittel ist also meistens unnötig. Lediglich chronische Verdauungsstörungen, Interaktionen mit Arzneimitteln, wie etwa der Antibabypille oder Alkoholabhängigkeit können einen Mangel bedingen. Die Reserven des Vitamin B6 im Körper reichen dabei etwa für zwei bis sechs Wochen.

Symptome für eine mangelnde Versorgung mit dem Vitamin sind unter anderem schuppige Hautauschläge, Entzündungen am Mund, Krampfanfälle, Sensibilitätsstörungen, Blutarmut, Durchfall und Erbrechen.

Gibt es ein Zuviel an Vitamin B6?

Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es möglich, zu viel des Vitamins aufzunehmen. So kann, wer über eine längere Zeit hohe Dosen (50-300 Milligramm [mg] pro Tag) des Vitamins beispielsweise in Tablettenform zu sich nimmt, Nervenstörungen, eine Empfindlichkeit gegenüber Sonnenlicht oder Hautausschläge entwickeln. Von im Internet angebotenen hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln beispielsweise für Sportler ist daher abzuraten. Eine normale vollwertige Kost bleibt zur Bedarfsdeckung ausreichend.

Das Bundesamt für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Erwachsenen und Jugendlichen ab 15 Jahren täglich eine Dosis von 3,5 mg Vitamin B6 in Form von Nahrungsergänzungsmittel nicht zu überschreiten.

Gut zu wissen: Durch die übliche Lebensmittelzufuhr ist eine solch hohe Aufnahme aber äußerst unwahrscheinlich. Mit der Nahrung aufgenommene höhere Mengen werden einfach über den Urin ausgeschieden.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Vitamin B6-Zufuhr

Zur Vitamin B6-Bedarfsdeckung empfiehlt die DGE jugendlichen und erwachsenen Frauen eine tägliche Aufnahme vom 1,2 mg und Männern je nach Alter 1,4 bis 1,6 mg. Schwangere und stillende Frauen haben mit 1,9 mg/Tag einen erhöhten Bedarf an Vitamin B6. Für Kinder gibt es zudem je nach Alter andere Empfehlungen.

Einige Medikamente wie beispielsweise Antiepileptika, Antibabypille oder Diuretika führen außerdem zu einem erhöhten Bedarf an dem Vitamin.

Empfohlenes umsetzen – so geht´s!

Die Vitamin B6-Zufuhr sollte bei Jugendlichen und  Erwachsenen täglich zwischen 1,2 und 1,6 mg betragen. Zum Vergleich:

  • Eine Portion mageres Schnitzel (Schwein; 125 g) enthält etwa 0,5 mg Vitamin B6
  • Eine Portion Hühnerbrust (125 g) enthält etwa 0,66 mg Vitamin B6
  • Eine Portion Makrele (200 g) enthält etwa 1,26 mg Vitamin B6
  • Eine Portion Linsen (60 g) enthält etwa 0,36 mg Vitamin B6
  • Eine Portion Pellkartoffeln (200 g) enthält etwa 0,3 mg Vitamin B6
  • Eine Banane (150 g) enthält etwa 0,55 mg Vitamin B6
  • Eine Portion Spinat (250 mg) enthält etwa 0,55 mg Vitamin B6
  • Eine Portion Rosenkohl (250 g) enthält etwa 0,7 mg Vitamin B6
  • Eine Portion Brokkoli (250 g) enthält etwa 0,4 mg Vitamin B6
  • Eine Portion Erdnüsse (50 g) enthält etwa 0,2 mg Vitamin B6
  • Vollkornprodukte sollten täglich verzehrt werden.
  • Hülsenfrüchte und Kartoffeln sollten häufiger im Speiseplan enthalten sein.
  • Zwei- bis dreimal pro Woche sollte Fleisch verzehrt werden, allerdings die wöchentliche Gesamtmenge an Fleisch- und Wurstwaren von 300 bis 600 g nicht überschreiten.
  • Schonend zubereiten: Gemüse sollte möglichst schonend mit wenig Wasser gegart werden, da beim Kochen über ein Drittel des Vitamin B6 in das Kochwasser übergehen kann.
  • Kochwasser weiter nutzen: Das Kochwasser von Gemüse kann problemlos weiterverwendet werden, zum Beispiel bei der Zubereitung von Suppen oder Soßen.
  • Aufgepasst bei der Lagerung: Lebensmittel sollten vor Licht- und Sonneneinstrahlung geschützt werden. Daher sollten zum Beispiel Kartoffeln dunkel gelagert werden.
  • Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden.

Stand: Juni 2018