Folat – in der Schwangerschaft unverzichtbar

Folat kommt aus dem Lateinischen und bedeutet das Blatt. Eine gute Eselsbrücke um sich zu merken, in welchen Lebensmitteln das Vitamin vorkommt. Mehr als 50 Prozent der Deutschen nehmen allerdings zu wenig des Vitamins auf. Was passiert bei einem Mangel? Warum ist Folat so wichtig in der Schwangerschaft und was ist der Unterschied zwischen Folat und Folsäure?

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Spinatblätter auf Holzlöffel

Folat gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist an vielen Stoffwechselprozessen im Organismus beteiligt. Folat ist der Oberbegriff für zahlreiche chemische Verbindungen. Der Name  leitet sich von dem lateinischen Wort Folium ab, was auf Deutsch „das Blatt“ bedeutet. Grund für diese Namensgebung ist, dass das Vitamin erstmals in grünem Blattgemüse nachgewiesen wurde. Vereinzelt wird Folat auch als Vitamin B9 oder B11 bezeichnet.

Mit der Nahrung aufgenommenes Folat wird im Körper zu der aktiven Form Tetrahydrofolat, kurz THF, umgewandelt.

Wofür benötigen wir Folat?

Das Vitamin wird unter anderem für die Zellteilung, Blutbildung und Wachstumsprozesse benötigt. Außerdem reguliert es den Homocysteinspiegel: Zusammen mit Vitamin B6 und Vitamin B12 baut Folat die Aminosäure Homocystein ab, welche als ein Stoffwechsel-Zwischenprodukt vom Körper selbst gebildet wird und in zu hohen Mengen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz begünstigen kann.

Sind Folat und Folsäure das Gleiche?

Häufig wird Folat auch als Folsäure bezeichnet. Während es sich bei Folat um das im Lebensmittel vorkommende Vitamin handelt, wird unter Folsäure die synthetisch hergestellte Form verstanden, welche in Nahrungsergänzungs- oder Arzneimitteln zum Einsatz kommt.

Folsäure und Folat werden vom Körper nicht gleich gut aufgenommen. Ebenso gibt es Unterschiede bei der Empfindlichkeit gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff. So ist das im Lebensmittel vorkommende Vitamin nicht so gut verwertbar wie die synthetische Form. Damit aber die Zufuhr der verschiedenen chemischen Verbindungen einheitlich bewertet werden kann, wurde der Begriff Folsäure-Äquivalente eingeführt.
Dabei entspricht ein Mikrogramm (µg) Folsäure-Äquivalent 0,5 µg Folsäure und einem µg Folat.

Welche Lebensmittel enthalten Folat?

Wie schon der Name Folium verrät, enthält besonders grünes Blattgemüse wie etwa Spinat oder verschiedene Kohlarten viel Folat. Aber auch andere Gemüsesorten wie Tomaten, Paprika, Erbsen, Spargel oder Bohnen sind gute Quellen für das „grüne“ Vitamin. Weizenkleie, Vollkornprodukte, Sprossen, Eigelb und Leber sind ebenfalls folathaltig.

Die synthetische Folsäure ist hingegen beispielsweise dem Kochsalz beigemengt oder wird für angereicherte Fruchtsäfte verwendet.

Folatmangel – aufgepasst in der Schwangerschaft!

Laut der nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) des Max Rubner Institutes und des Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz aus dem Jahr 2008 erreichen mehr als 50 Prozent der erwachsenen Bevölkerung nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene tägliche Aufnahmemenge.
Ein Folatmangel kommt in den Industrieländern durchaus vor, zum Beispiel infolge einer einseitigen Ernährung, Alkoholmissbrauch, Rauchen, Vitamin B12-Mangel oder der Einnahme bestimmter Medikamente.

Folgen eines Mangels können Blutarmut und Störungen der Zellteilung vor allem bei sich schnell teilenden Zellen im Magen-Farm-Trakt oder im Knochenmark sein. Es kommt zu einer sogenannten „megaloblastären Anämie“, also der Produktion nur weniger, dafür sehr großer roter Blutkörperchen. Diese stehen dem Sauerstofftransport im Körper nur begrenzt zur Verfügung.

Außerdem steigt der Homocysteinspiegel im Blut an, welcher besonders in der Schwangerschaft ein erhöhtes Risiko für das ungeborene Kind darstellen kann. So kommt es häufiger zu Fehlgeburten oder Neuralrohrdefekten beim Embryo, also einer fehlerhaften Entwicklung von Gehirn und Rückenmark. Daher wird Frauen mit Kinderwunsch dazu geraten, mindestens vier Wochen vor Schwangerschaftsbeginn bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels Folsäure in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

Warum sollen Frauen schon vor der Schwangerschaft Folsäure einnehmen?

Bereits in den ersten vier Schwangerschaftswochen entsteht das Neuralrohr, aus dem sich im weiteren Entwicklungsverlauf das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) bildet. Zum vollständigen Verschluss des Neuralrohrs kommt es etwa gegen Ende der vierten Schwangerschaftswoche. Schließt sich dieses jedoch nicht, spricht man von einem Neuralrohrdefekt oder auch „offenem Rücken“. Dies kommt in Deutschland bei ein bis zwei von 1000 Schwangerschaften vor. Die Gründe hierfür sind vielschichtig. Studien zeigen jedoch, dass die vorsorgliche Einnahme von Folsäure das Risiko verringern kann.

Hierzulande sind die Hälfte aller Schwangerschaften ungeplant. Somit ist der Zeitpunkt des Einnahmebeginns schwierig zu bestimmen. Daher sollten Frauen im gebärfähigen Alter generell auf eine ausreichende Folatversorgung durch die gezielte Wahl folatreicher Lebensmittel achten.

Gibt es ein Zuviel an Folat?

Symptome und Krankheitsbilder aufgrund von zu viel Folat sind hingegen nicht bekannt. Allerdings kann eine zu hohe Dosis der synthetischen Folsäure (>1000 µg) einen Vitamin B12-Mangel verschleiern, da das Leitsymptom des Vitamin B12-Mangels, ebenfalls eine megaloblastäre Anämie, aufgrund der hohen Folsäuregaben verschwindet. Aber: Die neurologischen Symptome eines Vitamin B12-Mangels bleiben dennoch bestehen und können sich, wird der Vitaminmangel nicht behandelt, weiter verschlechtern.

Empfehlungen der DGE zur Folatzufuhr

Die DGE empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen 300 µg Folat täglich aufzunehmen. Während Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf allerdings erhöht: Schwangere sollten daher 550 µg und Stillende 450 µg Folat zu sich nehmen. Für Kinder und Jugendliche gibt es andere Empfehlungen.

Empfohlenes umsetzen – so geht´s!

Die empfohlene Menge an Folat kann über folatreiche Lebensmittel gedeckt werden. Zu Beispiel:

  • Eine Portion Blattspinat (150 g) enthält etwa 217 µg Folsäure-Äquivalent.
  • Eine Portion Erbsen (tiefgefroren, gegart; 150 g) enthält etwa 117 µg Folsäure-Äquivalent.
  • Eine Portion Feldsalat (100 g) enthält etwa 145 µg Folsäure-Äquivalent.
  • Eine Portion Grünkohl (250 g) enthält etwa 330 µg Folsäure-Äquivalent.
  • Zwei Scheiben Vollkornbrot (je 50 g) enthalten etwa 30 µg Folsäure-Äquivalent.
  • Sechs Esslöffel Haferflocken (65 g) enthalten etwa 57 µg Folsäure-Äquivalent.
  • Eine Paprika (180 g) enthält etwa 102 µg Folsäure-Äquivalent.
  • Eine Portion Spargel (250 g) enthält etwa 362 µg Folsäure-Äquivalent.
  • Eine Portion Mungbohnen-Sprossen (100 g) enthält etwa 490 µg Folsäure-Äquivalent.
  • Eine Orange (150 g) enthält etwa 80 µg Folsäure-Äquivalent.
  • Vorsicht bei Hitze: Durch langes Erhitzen und Warmhalten kann es zu hohen Folsäureverlusten bei der Zubereitung von Speisen kommen, da die Folsäure nicht hitzestabil ist.
  • Folsäure ist außerdem wasserlöslich. Deshalb: Gemüse sollte möglichst schonend mit wenig Wasser garen und das Kochwasser für die Zubereitung von Suppen und Soßen weiterverwenden.
  • Aufgepasst bei der Lagerung: Lebensmittel sollten vor Licht- und Sonneneinstrahlung geschützt werden. Daher sollten zum Beispiel Kartoffeln dunkel gelagert werden.
  • Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden.
  • Vollkornprodukte sollten täglich verzehrt werden.
  • Hülsenfrüchte und Kartoffeln sollten häufiger im Speiseplan enthalten sein.
  • Zwei- bis dreimal pro Woche sollte Fleisch verzehrt werden, allerdings die wöchentliche Gesamtmenge an Fleisch- und Wurstwaren von 300 bis 600 g nicht überschreiten.

Stand: Juni 2018