Das Sonnen-Vitamin D

Vitamine können vom menschlichen Körper nicht gebildet werden, mit einer Ausnahme: Vitamin D. Bei ausreichender Sonneneinstrahlung in den Sommermonaten kann über die Haut Vitamin D produziert werden, vorausgesetzt man hält sich lange genug im Freien auf. Doch was passiert in den sonnenarmen Monaten? Über welche Lebensmittel kann Vitamin D noch aufgenommen werden? Welche Funktionen hat Vitamin D im Körper?

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Junge Frau liegt in der Sonne auf der Wiese

Ein Vitamin für den Knochenaufbau

Vitamin D regelt in erster Linie den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und fördert so die Härtung des Knochens. Außerdem hat Vitamin D auch Einfluss auf Muskelentwicklung und -funktionen sowie das Immunsystem.

Spezialfall Vitamin D: Ab in die Sonne

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, da es nicht nur über die Ernährung zugeführt, sondern auch aus Vitamin D-Vorstufen vom menschlichen Körper hergestellt wird. Dabei erfolgt die körpereigene Bildung durch Sonnenlichtbestrahlung (UVB) der Haut.  Den größten Teil des benötigten Vitamin D, nämlich 80 bis 90 Prozent, produziert der Körper selbst. Nur ein geringer Teil des Vitamin D-Bedarfs wird über Lebensmittel gedeckt.

Die körpereigene Vitamin D-Produktion in der Haut schwankt individuell und ist abhängig vom jeweiligen Breitengrad, Jahres- und Tageszeit, Witterung, Kleidung, Aufenthaltsdauer im Freien, Hauttyp und Verwendung von Sonnenschutzmitteln.

In Deutschland ist es nur in den Sommermonaten möglich den Vitamin D-Bedarf durch die körpereigene Produktion zu decken. In der sonnenärmeren Jahreszeit, von Oktober bis März, kommt die Eigenproduktion weitgehend zum Erliegen. Grund dafür ist, dass die UVB-Strahlung in dieser Jahreshälfte fast vollständig aus der Atmosphäre herausgefiltert wird. Erst ab dem 37. Breitengrad, also auf Höhe von Zypern oder den Kanarischen Inseln, ist das ganze Jahr über eine körpereigene Vitamin D-Produktion möglich.

In den Wintermonaten müssen die Speicher gefüllt werden

Während der kalten Jahreszeit ist es hierzulande kaum möglich, den Bedarf an Vitamin D ausschließlich über Lebensmittel zu decken. Allerdings ist die Speicherkapazität für Vitamin D in Muskel- und Fettgewebe relativ groß und kann zur Vitamin D-Versorgung im Winter beitragen. Wer sich also im Sommer viel im Freien mit unbedecktem Gesicht, Händen und Armen aufhält und auch noch körperlich aktiv dabei ist, kann seine Speicher für die Winterzeit auffüllen.

Vitamin D-Bildung durch regelmäßige Solariumbesuche – sinnvoll im Winter?

Der Besuch eines Solariums, um die Vitamin D-Versorgung anzukurbeln, ist nicht empfehlenswert, so die Deutsche Dermatologische Gesellschaft (DDG). Das Risiko für Hautkrebsentstehungen kann durch Solarienbesuche erhöht werden. Kindern und Jugendlichen unter 18 Jahren ist es sowieso nicht erlaubt ins Solarium zu gehen.

Sonnenschutzmittel hemmt Vitamin D-Bildung

Vitamin D kann in der Haut nur gebildet werden, wenn keine Sonnenschutzmittel aufgetragen wurden, denn diese verhindern die Produktion von Vitamin D in der Haut. Dies bedeutet aber nun keinen Freibrief, sich stundenlang ungeschützt zu sonnen oder auf Sonnenschutzmittel zu verzichten. Empfehlungen zur UV-Strahlung für die Bildung von körpereigenem Vitamin D finden Sie beispielsweise auf der Internetseite des Bundesamtes für Strahlenschutz.

Nahrungsergänzungsmittel: Sinnvoll oder nicht?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Einnahme von Vitamin D-Präparaten nur dann empfohlen, „wenn die Versorgung weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Bildung zu verbessern ist.“ Zu den möglichen Risikogruppen zählen hier:

  • Personen, welche sich bei Sonnenschein nicht oder nur kaum im Freien aufhalten können oder nur mit völlig bedecktem Körper
  • Personen mit dunkler Hautfarbe
  • Ältere Menschen ab dem 65. Lebensjahr, da die Fähigkeit der Haut Vitamin D zu bilden mit dem Alter abnimmt

Eine Blutuntersuchung beim Hausarzt kann Auskunft darüber geben, ob ein Vitamin D-Mangel vorliegt und eine entsprechende Ergänzung nötig ist.

Was kann bei unzureichender Vitamin D-Versorgung passieren?

Um festzustellen, ob ein Vitamin D-Mangel vorliegt, wird dessen Gehalt im Blut bestimmt. Hierzu wird die Substanz 23-Hydoxyvitamin D im Blutserum ermittelt. Eine gute Vitamin D-Versorgung liegt vor, wenn die Konzentration an 25-Hydroxyvitamin D bei mindestens 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) Serum liegt.
Von einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin D spricht man bei einer Konzentration zwischen 50 bis 30 nmol/l; von einem schweren Mangel ab Werten unterhalb von 12 nmol/l.

Im Säuglings- und Kinderalter kann ein Vitamin D-Mangel zum Krankheitsbild der Rachitis führen.  Hierbei bleiben die Knochen weich und können sich verformen. Symptome sind beispielsweise O-Beine oder Verformungen des Brustkorbs.

Auch bei Erwachsenen können die Knochen erweichen (Osteomalazie). Folgen sind Schmerzen in den Knochen und Muskelschwäche.

Bereits eine unzureichende Vitamin D-Versorgung kann im höheren Alter die Entstehung von Osteoporose begünstigen. Anders als bei der Osteomalazie kommt es hierbei zu einer Verminderung der Knochenmasse und – qualität,  das Risiko für Stürze und Knochenbrüche steigt.

Empfehlungen der DGE zur Vitamin D-Zufuhr

Zwar liegt laut DGE bei der Mehrheit der Bevölkerung kein Vitamin D-Mangel vor. Dennoch weisen in Deutschland etwa 60 Prozent der Bundesbürger eine unzureichende Vitamin D-Versorgung auf.

Der Schätzwert für eine angemessene Vitamin D-Zufuhr liegt bei Kindern ab dem ersten Lebensjahr, Jugendlichen und Erwachsenen bei täglich 20 Mikrogramm (µg). Dabei bezieht sich dieser Wert lediglich auf die Aufnahme über die Nahrung.

Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten

Gute Vitamin D-Quellen sind zum Beispiel fette Fische wie Hering, Makrele, Lachs. Aber auch Leber, Eigelb und einige Speisepilze (zum Beispiel Champignons und Pfifferlinge) enthalten Vitamin D, allerdings in deutlich geringerem Maße. Außerdem wird Margarine mit Vitamin D angereichert und dient daher auch als geeignetes Lebensmittel, um den Bedarf über die Nahrung zu decken.

Stand: Februar 2019

Vitamin D-Aufnahme: Tipps für die Umsetzung
  • Generell gilt: Bewegung stärkt Muskeln und Knochen!
  • Halten Sie sich im Sommer und Winter tagsüber mindestens eine halbe Stunde im Freien auf. Zumindest zwischen April und Oktober können Sie so die körpereigene Vitamin D-Bildung ankurbeln. Wie wäre es beispielsweise mit einem Spaziergang während der Mittagspause? Aber auch eine halbe Stunde auf dem Balkon steigert die Vitamin D-Produktion.
  • Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch wie Lachs oder Makrele zu verzehren. Dieser versorgt Sie nicht nur mit Vitamin D, sondern zusätzlich auch mit Jod und wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
  • Für die Knochenstabilität ist neben einer ausreichenden Vitamin D-Zufuhr auch die Aufnahme von Calcium wichtig.
  • Bei ausreichendem Aufenthalt im Freien und Sonnenbestrahlung der Haut sowie einer ausgewogenen Ernährung ist eine Vitamin D-Versorgung ohne Vitamin D-Präparate umsetzbar.
  • Ein Vitamin D-Mangel kann nur vom Hausarzt diagnostiziert werden und sollte auch von diesem behandelt werden. Die Einnahme von Vitamin D-Präparaten sollte nur unter ärztlicher Überwachung erfolgen.