Biotin – ein Vitamin für Haare und Haut

Das wasserlösliche Vitamin Biotin ist unter anderem gut für die Haare, die Haut und das Wachstum. Welche Lebensmittel eignen sich als gute Quellen für Biotin? Wieviel Biotin sollte man täglich aufnehmen und wann kann es zu einer Unterversorgung mit dem Vitamin kommen?

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Frau bürstet sich die Haare

Wofür benötigen wir Biotin?

Biotin ist als Coenzym ein Bestandteil von Enzymen des Energie-, Fett- und Eiweißstoffwechsels und spielt eine Rolle bei der Umsetzung der im Erbgut enthaltenen Informationen. Dadurch wirkt es unter anderem auf Wachstum, Erhaltung von Blutzellen, Talgdrüsen, Nervengewebe sowie Haut, Nägel und Haare.

Glänzende Haare und schöne Haut – dank Biotin?

Biotin wird auch Vitamin B7 oder Vitamin H genannt, wobei das „H“ einen Hinweis auf die Bedeutung des Vitamins für Haare und Haut geben soll. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat sogar zwei gesundheitsbezogene Werbeaussagen zu der Wirkung des Vitamins als erwiesen erklärt: „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei“ und „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei“. Die EU hat diese Aussagen außerdem mit der Verordnung (EU) 432/2012 zugelassen.

Gleichzeitig weist die EFSA darauf hin, dass die zusätzliche Aufnahme von Biotinpräparaten bei einer bereits ausreichenden Versorgung mit dem Vitamin über die Nahrung keinen weiteren Mehrwert für Haut und Haare hervorbringt.

Gut zu wissen: Aussagen zu der Wirkung von Biotin auf die Nägel sind nicht zugelassen, da bisher ausreichende wissenschaftliche Untersuchungen fehlen. Biotin wird aber oftmals Präparaten aus Zink und Kieselerde beigefügt, welche einen ausreichend erwiesenen positiven Einfluss auf die Nägel haben und bei denen gesundheitsbezogene Aussagen zu den Nägeln erlaubt sind.

Welche Lebensmittel enthalten Biotin?

Gute Biotin-Quellen sind beispielsweise Leber, Sojabohnen, Eigelb, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons, Linsen, ungeschälter Reis oder Milch.

Was passiert bei einem Biotin-Mangel?

Ein Biotin-Mangel mit klinischen Symptomen kommt so gut wie nicht vor. Lediglich durch den Verzehr größerer Mengen roher Eier kann die Aufnahme von Biotin beeinträchtigt werden. Grund dafür ist das im Eiklar enthaltene Protein Avidin, welches sich mit Biotin verbindet und so das Vitamin inaktiviert. Wird das Eiklar allerdings erhitzt, wird das Avidin zerstört und verliert so seine Wirkung auf das Biotin. Des Weiteren gibt es einen angeborenen Biotinmangel. Dabei liegt ein genetisch bedingter Enzymmangel vor, sodass mit der Nahrung zugeführtes Biotin nicht weiter verwertet werden kann. In diesen seltenen Fällen wurden Symptome wie etwa Kopfschmerzen, Müdigkeit, Haarausfall, Muskelschmerzen, Depressionen und taube und brennende Beine beschrieben.

Gibt es ein Zuviel an Biotin?

Nach derzeitigem Kenntnisstand zeigen große Aufnahmemengen von Biotin keine nachteiligen gesundheitlichen Effekte. Überschüssiges Biotin wird mit dem Urin ausgeschieden.

Allerdings spricht sich das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) für eine Höchstmenge von 180 Mikrogramm (µg) pro Tag aus, die in Form von angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln nicht überschritten werden sollte.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Biotin-Zufuhr

Zur Biotin-Bedarfsdeckung empfiehlt die DGE Jugendlichen, Erwachsenen, Schwangeren und Stillenden eine tägliche Aufnahme von 30 bis 60 µg, für Kinder gelten je nach Alter andere Empfehlungen.

Ähnlich wie bei der Pantothensäure handelt es sich bei den Empfehlungen der DGE zur Biotin-Zufuhr lediglich um Schätzwerte. Wie viel Biotin der Körper tatsächlich benötigt, ist nach aktuellem Wissenstand nicht bekannt. Grund dafür ist, dass nur wenige Daten aus Studien zum Biotinbedarf des Menschen vorliegen.

Allerdings wird die Versorgungslage der Einwohner Deutschlands als bedarfsdeckend eingeschätzt. Bei den üblichen Ernährungsgewohnheiten von Kindern und Erwachsenen werden keine Biotinmangelsymptome beobachtet.

Stand: September 2018