Nährstoffe im Alter - bei welchen wird es kritisch?

Während der Energiebedarf pro Tag bei Senioren niedriger ist als bei Personen mittleren Alters, ist der Bedarf an den meisten Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen unverändert hoch. Durch eine abwechslungsreiche Kost nach den "10 Regeln für eine vollwertige Ernährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung" kann dieser Bedarf bei den meisten älteren Menschen gedeckt werden. Versorgungsengpässe treten jedoch vor allem bei Vitamin D, Calcium, Folsäure und Jod auf.

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Altes Paar prostet jemandem zu
Altes Paar isst Salat und prostet jemandem zu

Kritische Nährstoffe:

  • Vitamin D und Calcium spielen eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und die Einlagerung in die Knochen. Beide Nährstoffe können das Auftreten einer Osteoporose verzögern oder sogar verhindern.
    er Körper ist in der Lage Vitamin D unter UV-Einstrahlung in der Haut selbst zu bilden. Die Fähigkeit zu dieser körpereigenen Produktion lässt aber im Alter nach, zudem ist für Menschen mit Gehproblemen oder bettlägerige Senioren ein Aufenthalt im Freien oft nur eingeschränkt möglich. Über die Nahrung ist die empfohlene Zufuhr an Vitamin D eher schwer zu erreichen, da nur wenige Lebensmittel (Fettfische, Eigelb, Margarine) nennenswerte Mengen enthalten.


    Die empfohlene Menge von 1000 mg Calcium pro Tag wird von vielen Senioren ebenfalls nicht erreicht. Empfehlenswert ist daher, mehr Milch bzw. Milchprodukte zu verzehren (1000 mg Calcium entsprechen ½ Liter Milch und 2 Scheiben Käse). Auch calciumreiche Mineralwässer (mehr als 150 mg/Liter) oder mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte kommen in Frage, wenn Milch nicht gerne getrunken oder nicht vertragen wird.

  • Folat ist ein sehr empfindliches Vitamin, das durch Lagerung und Zubereitung leicht zerstört wird. Es kommt vor allem in grünem Gemüse, Salat und Vollkornprodukten vor. Eine zu niedrige Folataufnahme kann zu einem erhöhten Homocysteinspiegel führen, welcher mit einem größeren Arterioskleroserisiko in Verbindung gebracht wird.
  • Mit Jod sind vor allem ältere Menschen in Deutschland unzureichend versorgt. Meeresfische sind die wichtigsten Jodquellen und sind daher mindestens 1 x pro Woche auf dem Speiseplan zu berücksichtigen. Mit Jod angereichertes Salz bzw. Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt sind (Brot, Wurst, Fertiglebensmittel) tragen ebenfalls zur Versorgung bei. 

Nahrungsergänzungsmittel

Wenn Senioren sehr wenig (unter 1.500 kcal/Tag) oder zu einseitig essen, kann eine ausreichende Nährstoffzufuhr oft nicht sichergestellt werden. Altersbedingte Veränderungen in der Resorption der Nährstoffe (Beispiel: Vit. B12) oder die Einnahme von Medikamenten können ebenfalls dazu führen, dass eine optimale Nährstoffversorgung nicht gewährleistet ist. In diesen Fällen ist es erforderlich, bestimmte Nährstoffe durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Dies sollte immer in Absprache mit einem Arzt geschehen. Von einer generellen Einnahme hochdosierter Präparate wird abgeraten, da auch unerwünschte Nebenwirkungen oder sogar Gesundheitsschädigungen auftreten können.

In der folgenden Tabelle sind alle möglicherweise kritischen Nährstoffe im Alter aufgelistet sowie Lebensmittel, in denen sie besonders reichlich enthalten sind und die bevorzugt ausgewählt werden sollten, um die entsprechenden Nährstoffe aufzunehmen.

kritischer Nährstoff/
Empfehlung

Vorkommen

Aufgaben

Mangelerscheinungen

Vitamin D
20 µg/Tag

Fettfische, Leber, Vit. D-angereicherte Magarine, Eigelb
Vit. D wird bei UV-Lichteinwirkung in der Haut selbst gebildet

Regulation des Calcium - und Phosphatstoffwechsels, Knochenbildung

Störung der Knochenbildung, Entkalkung, Knochenerweichnung, Rachitis bei Kindern, Osteomalazie bei Erwachsenen

Folat/
300 µg/Tag

Gemüse (Tomaten, Spinat, Kohlsorten, Gurken), Orangen, Weintrauben, Vollkornbackwaren, Weizenkeime, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milch, Milchprodukte, Eier, Sojabohnen

Zellteilung und Zellneubildung, Blutbildung, Proteinstoffwechsel, Nervengewebe, Senkung des Homocysteinkonzentration im Blut

Störung des Blutbildes, Anämie, (Schwangerschafts-komplikationen, Neuralrohrdefekt bei Neugeborenen)

Vitamin B12 3,0 µg/Tag

kommt fast nur in tierischen Lebensmitteln vor: Leber, Fleisch, Fisch, Milch, Eier; pflanzliche Lebensmittel, die mittel Gärung hergestellt wurden (Sauerkraut)

Abbau einzelner Fettsäuren, Blutbildung

Blutarmut (Anämie), Dauerschädigungen des Rückenmarks

Calcium
1000 mg/Tag

Milch und Milchprodukte, Gemüse (Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Lauch) Hülsenfrüchte, Nüsse, einige Mineralwässer

Bausteine für Zähne und Knochen, beteiligt an Blutgerinnung und Reizweiterleitung im Nervensystem

Minderwuchs, Entkalkung von Knochen, Osteoporose, Übererregbarkeit der Muskeln und Nerven (Krämpfe)

Magnesium
m=350 mg/Tag, w=300 mg /Tag

u. a. Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, viele Gemüsearten, Kartoffeln

Aktivierung von Enzymen, Erregbarkeit der Muskulatur, Förderung der Knochenmineralisierung

Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur

Eisen
10 µg/Tag

Fleisch, Bort, Wurstwaren, Gemüse (z.B. Spinat, Erbsen)

Baustein des roten Blutfarbstoffs, Sauerstofftransport, Blutbildung, Bestandteil von Enzymen

Abgeschlagenheit, Erschöpfung, Blutarmut (Anämie), Störung der Wärmeregulation des Körpers, erhöhte Infektanfälligkeit

Jod
180 µg/Tag

Seefisch, jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel (Brot, Wurst, Käse), Milch und Eier (bei entsprechender Fütterung)

Beeinflusst als Bestandteil der Schilddrüsenhormone den Energieumsatz, das Wachstum und die Wärmeregulation

Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf)

Zink
m=10 mg/Tag
w= 7 mg/Tag

Fleisch, Eier, Milch, Käse, Hülsenfrüchte, Vollkornerzeugnisse

Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme und Hormone

Wachstumsverzögerungen, Appetitlosigkeit, entzündliche Veränderungen der Haut, Beeinträchtigung des Geschmacksempfindens, der Infektabwehr und der Wundheilung

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

Stand: Oktober 2016