Ernährung in der Schwangerschaft - Nicht doppelt so viel, sondern doppelt so gut!

Werdende Mütter müssen nicht mehr, sondern gesundheitsbewusster essen. Nicht die Menge, sondern die Qualität der Lebensmittel ist entscheidend. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sollten reichlich und der Kaloriengehalt hingegen nur geringfügig erhöht werden. Die Devise: viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch.

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Schwangere Frau mit Gemüsetüten sitzt auf einem Stuhl


Eine gesunde Ernährung liefert die Nährstoffe und Kalorien in optimaler Zusammensetzung und wird den Bedürfnissen der Mutter und des heranwachsenden Kindes bestmöglich gerecht.

Qualität statt Quantität

Obwohl der Energiebedarf in der Schwangerschaft leicht erhöht ist, muss nicht „für zwei“ gegessen werden. Erst ab der zweiten Schwangerschaftshälfte wird eine Erhöhung der Energiezufuhr von ca. 300 kcal pro Tag empfohlen. Viel wichtiger sind die Nährstoffe, denn der Nährstoffbedarf ist während der Schwangerschaft deutlich erhöht. Eine Anpassung der Energiezufuhr allein reicht nicht aus. Bei ungünstiger Lebensmittelauswahl können schnell wichtige Mineralstoffe und Vitamine zu kurz kommen. Demzufolge sind Lebensmittel zu wählen, die besonders reich an Nährstoffen sind. Vor allem frisches Obst und Gemüse, fettarme Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch und mageres Fleisch sind hierfür geeignet. Die richtige Lebensmittelauswahl ist somit während der Schwangerschaft das A&O!

Wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft

Trotz richtiger Ernährung kann aber die Versorgung mit manchen Nährstoffen kritisch sein, insbesondere unter ungünstigen Bedingungen wie beispielsweise Rauchen.

Folgende Nährstoffe sind für Mutter und Kind besonders wichtig:

Vitamin A wird vom Fötus in der Leber gespeichert. Besonders im letzten Drittel der Schwangerschaft ist der Vitamin A Bedarf der Mutter erhöht. Frühgeburt, Wachstumsstörungen und geringes Geburtsgewicht können Folgen eines Vitamin A- Mangels sein. 
Zu den Lebensmitteln, die reich an Vitamin A bzw. seiner Vorstufe Carotin sind, gehören: gelbe Früchte (z. B. Aprikosen, Pfirsiche, Mangos), grünes Gemüse (Spinat, Broccoli, Feldsalat) und vor allem Karotten. Innereien sind zwar reich an Vitamin A, sollten allerdings in der Schwangerschaft besser gemieden werden.

Vitamin D ist für Mutter und Kind für den Knochen- und Zahnstoffwechsel unerlässlich. Der Bedarf in der Schwangerschaft liegt bei 20 µg pro Tag. Besonders in den Wintermonaten muss auf eine ausreichend hohe Zufuhr geachtet werden, da die Bildung  der Vitamin D- Vorstufe im menschlichen Körper eingeschränkt ist. 
Reich an Vitamin D sind vor allem Milch und Milchprodukte.

Folsäure ist in der Schwangerschaft das wichtigste B-Vitamin. Es ist für die gesunde Entwicklung und das Wachstum des Kindes unentbehrlich. Fehlentwicklungen des Rückenmarks und des Zentralnervensystems (offener Rücken, Schädigung des Gehirns), bekannt als Neuralrohrdefekt, sind schwerwiegende Folgen eines Folsäuremangels. Eine ausreichende Zufuhr an Folsäure ist bereits vor der Schwangerschaft und besonders in den ersten Schwangerschaftsmonaten wichtig. Der Bedarf ist doppelt so hoch und beträgt 800 µg Folsäure pro Tag. 
Hervorzuheben als Lieferanten sind Grünkohl, Rosenkohl und Eigelb.

Jod ist wesentlich für die geistige und körperliche Enntwicklung (es verhindert z. B. Kropfbildung oder Wachstumsverzögerungen). Der Jodbedarf der schwangeren Frau steigt zwar nur geringfügig an. Da die Menschen in Deutschland aber sowieso zu wenig Jod mit der Nahrung aufnehmen, ist es wichtig, auf eine ausreichende Jodzufuhr zu achten. Jodiertes Speisesalz und ein regelmäßiger Verzehr von Meeresfisch (zweimal pro Woche) wie z. B. Scholle oder Kabeljau sind empfehlenswert.

Eisen wird für den Entwicklungsprozess des Fötus benötigt. Der Eisenbedarf steigt in der Schwangerschaft auf das Doppelte (30 µg pro Tag). Vor allem tierische Produkte enthalten viel Eisen, das besonders gut vom menschlichen Körper aufgenommen wird. Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln kann durch Vitamin C (z. B. in Zitrusfrüchten) verbessert werden. Da es schwierig ist, ausreichend Eisen aufzunehmen, ist eine medikamentöse Ergänzung von Eisen häufig notwendig.

Calcium ist das wichtigste Mineral für den Knochenaufbau des Säuglings. Nimmt die werdende Mutter zu wenig Calcium mit der Nahrung auf, greift das heranwachsende Kind auf die Calciumreserven der Mutter zurück. Daher besonders wichtig: viel Milch und Milchprodukte verzehren, um dem Bedarf von 1000 mg Calcium pro Tag gerecht zu werden.

Schwangerschaft und vegetarische Ernährung

Frauen, die sich in der Schwangerschaft vegetarisch ernähren möchten, müssen vor allem darauf achten, ob Eisen, Eiweiß und bestimmte B-Vitamine ausreichend aufgenommen werden. Eine rein vegane Ernährung ist abzulehnen. Der Grund: In der Schwangerschaft kann schwer auf Fleisch, Milch und Milchprodukte als wichtige Eiweißlieferanten sowie auf Eier als wertvolle Nährstoffquelle für z. B. Eisen und Folsäure verzichtet werden. 

Zu meidende Lebensmittel

  • Rohes Fleisch und Rohwurst (z.B. Salami, Mett) sollten gemieden werden, um das Risiko einer Toxoplasmose zu verringern. Toxoplasmose ist eine Infektionskrankheit, die in den ersten sechs Monaten der Schwangerschaft zu erheblichen Schädigungen des heranwachsenden Kindes führen kann. Empfehlung: Durchgegartes Fleisch und unter Erhitzung hergestellte Fleischwaren wählen.
  • Auf Rohmilch und Weichkäse aus Rohmilch sollte verzichtet werden, um eine Übertragung von Listerien zu vermeiden. Listerien sind hitzeempfindliche Bakterien, die Früh- und Totgeburten verursachen können. Deshalb ist es wichtig, erhitzte Lebensmittel zu wählen. Geeignet sind  frisch gekochte Speisen, frisch geöffnete Konserven oder auch Sauermilchprodukte. 
  • Während der Schwangerschaft Alkohol- und Coffeinpause.

Vollwertiges Essen und Trinken statt Nahrungsergänzungsmittel

Prinzipiell gilt: Nicht sofort nach Nahrungsergänzungsmitteln greifen, sondern ausgewogen und vollwertig den Essensteller gestalten! Auf den Teller kommt viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch. Schonende Garmethoden (z. B. Dünsten) erhalten die wichtigen Inhaltsstoffe. Nur wenn der Arzt eine Nährstoffergänzung empfiehlt, sollte auf Nährstoffpräparate zurückgegriffen werden.
 

Stand: Februar 2019