Ohne Zink geht es nicht…

Zink ist zwar „nur“ ein Spurenelement, dennoch spielt es eine bedeutende Rolle bei den Stoffwechselprozessen im Körper. In der Erkältungszeit wird ihm außerdem eine positive Wirkung auf das Immunsystem nachgesagt. Welche Lebensmittel eignen sich als gute Zink-Quellen und wann macht eine Nahrungsergänzung Sinn?

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Linsen und Erbsen

Wofür benötigen wir Zink?

Zink gehört zu den lebenswichtigen Spurenelementen des Menschen. So ist es für den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselvorgänge notwendig. Zum Beispiel beim Eiweißstoffwechsel und der Zellteilung. Letzteres macht den Mineralstoff auch für Haut, Haare und Wundheilung bedeutsam. Zink ist außerdem wichtig für das Immunsystem und zum Aufbau verschiedener Hormone.

Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Da es im Körper nur einen kleinen Zinkspeicher gibt, muss Zink mit der Nahrung regelmäßig zugeführt werden. Als gute Zinkquellen eignen sich besonders Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, wie beispielsweise Austern. Aber es gibt auch vegetarische Zink-Lieferanten, zum Beispiel Haferflocken, Käse wie Edamer, Gouda oder Tilsiter, Eier, Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Hirse, Weizenkleie oder Weizenmischbrot.
Wer zu Vollkornprodukten greift, kann die vierfache Menge an Zink im Vergleich zu ausgemahlenen Mehlen zu sich nehmen.

Allerdings kann der Körper das Zink aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen. Grund ist die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Phytinsäure: Diese hemmt die Zinkaufnahme um bis zu 45 Prozent. Wer zeitgleich Proteine, besonders aus tierischen Produkten, und Zitronensäure aufnimmt oder entsprechende Lebensmittel vor der Zubereitung einweicht oder keimen lässt, kann die Zinkaufnahme verbessern.

Seit 2019 wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) die empfohlene Zufuhr von Zink für Erwachsene von der Höhe der Phytatzufuhr abhängig gemacht. Der Zinkbedarf wird jeweils für eine niedrige, mittlere und hohe Phytatzufuhr angegeben. Beispielsweise wird für eine vollwertige Ernährung (entsprechend den 10 Regeln der DGE) eine mittlere Phytatzufuhr angenommen. Der Bedarf liegt dafür pro Tag bei acht Milligramm (mg) für Frauen und bei 14mg für Männer.

Was passiert bei einer Mangelversorgung?

Aufgrund der vielen Aufgaben, die das Spurenelement im Körper übernimmt, fallen die Symptome eines Zinkmangels vielfältig aus. So gehören unter anderem Appetitlosigkeit, Haarausfall, schlechte Wundheilung, Haut- und Hornhautveränderungen, Seh-, Wachstums- und Fruchtbarkeitsstörungen oder Immunschwäche zum Beschwerdebild. In den meisten Fällen ist eine unzureichende Zinkaufnahme über die Nahrung oder aus dem Darm Schuld an einer Unterversorgung mit dem Mineralstoff.

In den industrialisierten Ländern kommen jedoch hauptsächlich latente und milde Formen eines Zinkmangels vor.

Gibt es auch ein Zuviel an Zink?

Eine Überversorgung mit Zink über die Nahrung ist kaum möglich. Lediglich aufgrund von Nahrungsergänzungsmitteln oder dem Verzehr von säurehaltigen Lebensmitteln oder Wasser aus verzinkten Gefäßen kann es zu Bauchschmerzen, Übelkeit, Durchfall und Erbrechen kommen. Dauerhaft hohe Zinkmengen können die Kupfer- und Eisenaufnahme hemmen und so die Blutbildung behindern.

Zink bei Erkältungen – sinnvoll?

Besonders in den Wintermonaten während der Erkältungszeit werden Vitamin C-Präparate mit Zink beworben. Diese sollen schlimmere Erkältungen vorbeugen oder ein schnelles Gesundwerden bewirken. Zwar ist der Mineralstoff Teil des Immunsystems, dennoch ist bisher nicht wissenschaftlich erwiesen, dass eine zusätzliche Gabe an Zink die Körperfunktionen verbessern kann oder Erkältungen vorbeugt. Allerdings kann das Zink die Dauer und Schwere einer Erkältung mindern, wenn es mit Beginn des Infektes eingenommen wird.

Bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln besteht jedoch immer die Gefahr einer überhöhten Zufuhr. Denn durch eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung kann der Zinkbedarf bereits ausreichend gedeckt werden.

Bevor Sie sich für ein Zink-Präparat entscheiden, halten Sie besser Rücksprache mit Ihrem Hausarzt. Dieser kann mit Ihnen die Sinnhaftigkeit besprechen und geeignete Präparate empfehlen. Ohne speziellen Grund Präparate einzunehmen, ist nicht zu empfehlen.

Stand: Juli 2019