Eisen ist nicht gleich Eisen!

Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das mit der Nahrung aufgenommen werden muss. In Deutschland sind die Menschen zwar im Schnitt ausreichend mit dem Mineralstoff versorgt, allerdings besteht bei einigen Personengruppen ein Risiko für einen Mangel. Welche Lebensmittel sind reich an Eisen und wie kann man einem Mangel vorbeugen?

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Rote Beete

Wofür benötigen wir Eisen?

Eisen ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. So ist es zum Beispiel für die Bildung des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) und des Farbstoffs der Muskeln (Myoglobin) bedeutsam. Weiterhin ist es für den lebenswichtigen Transport von Sauerstoff im Körper zuständig: Der über die Lunge aufgenommene Sauerstoff wird mit Hilfe des Eisens an die roten Blutkörperchen gebunden und über das Blut im gesamten Körper verteilt. In den Zellen angekommen wird der Sauerstoff für die dortige Energiegewinnung benötigt.

Eisen ist außerdem Bestandteil von Enzymen, welche am Aufbau der DNA beteiligt sind und unterstützt die Abwehr von Infektionen.

Wer gehört zu den Risikogruppen für einen Eisenmangel?

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist der Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel.
Er tritt hauptsächlich durch eine unzureichende Zufuhr über die Ernährung oder aufgrund von Blutverlusten auf, wie etwa bei verstärkter oder zu häufiger Menstruation, chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn oder Zöliakie), Nierenfunktionsstörungen oder Krebserkrankungen.
Zudem ist der Eisenbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht, da die Plazenta und die Gebärmutter zusätzlich mit Eisen versorgt werden müssen und auch das ungeborene Kind bereits einen eigenen Eisenspeicher anlegt.
Bei Senioren kann es, bedingt durch chronische Magenschleimhautentzündungen, zu einem Mangel an Salzsäure im Magen kommen. Dies kann sich ebenfalls ungünstig auf die Eisenversorgung auswirken.
Des Weiteren kann die Einnahme bestimmter Medikamente (zum Beispiel Säurehemmer) eine gestörte Eisenaufnahme mit sich bringen.

Was passiert bei einer Mangelversorgung?

Eine Unterversorgung führt zu einem Mangel an roten Blutkörperchen. Dieser Zustand wird auch als Anämie bezeichnet.
Erste Symptome können Müdigkeit, Blässe oder Konzentrationsschwäche sein. Später können Störungen der Temperaturregulation, des Nervensystems, der Schilddrüse oder des Immunsystems auftreten.

Bei einem diagnostizierten Eisenmangel werden oftmals Eisenpräparate verschrieben. Diese sind in der Regel gut verträglich, können allerdings auch bei empfohlener Dosierung zu Nebenwirkungen wie Oberbauchschmerzen, Übelkeit und Verdauungsstörungen führen. Ebenso kann ein schwarz verfärbter Stuhl auftreten.

Welche Lebensmittel enthalten Eisen?                                                              

Wichtige Quellen für die Eisenzufuhr über die Ernährung sind Brot, Fleisch, Innereien, rote Beete, Rosenkohl, Fenchel, Feldsalat, Grünkohl, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen. Durch die Verwendung von Nüssen und Ölsamen kann die Aufnahme zusätzlich unterstützt werden. Hier eignen sich Kürbiskerne oder Sesamsamen.

Ist Spinat besonders eisenhaltig?

Spinat ist zwar eines der eisenreicheren Gemüse, allerdings ist er nicht so eine Eisenbombe wie es oft propagiert wird. In vielen alten Nährwerttabellen wurde die enthaltene Eisenmenge von frischem Spinat viel zu hoch angegeben. Dabei handelte es sich um einen Tippfehler, der sich bis heute als ein hartnäckiges Gerücht über den eisenreichen Spinat hält.

Einige Stoffe in Lebensmitteln können die Eisenaufnahme hemmen

Einige Substanzen in Getreide und Hülsenfrüchten können die Eisenaufnahme hemmen. Vorheriges Einweichen, Keimen oder Fermentieren der jeweiligen Lebensmittel kann dabei helfen, die Eisenaufnahme beim späteren Verzehren zu erleichtern.

Übrigens: Die in Spinat, roter Beete und Kakao vorkommende Oxalsäure galt auch lange Zeit als ein eher aufnahmehinderlicher Stoff. Allerdings zeigen neuere Erkenntnisse, dass der Einfluss dieser Säure auf die Eisenaufnahme nur sehr gering ist.

Eisen aus tierischen Lebensmitteln lässt sich besser verwerten

Pflanzliches Eisen liegt in einer gebundenen Form vor. Damit der Körper es aufnehmen kann, muss es zunächst in eine freie Form umgewandelt werden.
Vitamin C in Fruchtsaftschorle oder Obst kann zum Beispiel bei dieser Umwandlung helfen und so die Aufnahme des Eisens aus Grünkohl, roter Beete oder Vollkornprodukten verbessern.

Das Eisen aus tierischen Produkten liegt bereits in einer gelösten Form vor. Es kann vom Körper etwa zwei- bis dreimal besser aufgenommen werden.

Auch wenn Vegetarier aufgrund ihrer Ernährungsweise für einen Eisenmangel prädestiniert sind, können sie durch die richtige Kombination bei der Lebensmittelauswahl eine ähnlich hohe und sogar höhere Eisenzufuhr erreichen, als Menschen, die Fleisch und Wurstwaren verzehren!

Gibt es auch ein Zuviel an Eisen?

Durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln oder Eisenpräparaten in hohen Dosen kann es zu einer Überversorgung mit Eisen kommen. Die Einnahme solcher Präparate sollte daher erst bei einer diagnostizierten Unterversorgung und nach Rücksprache mit dem Hausarzt erfolgen.

Außerdem führt die erbliche Eisenstoffwechselstörung Hämochromatose zu einer gesteigerten Eisenaufnahme im Darm. Betroffene leiden dabei an einer chronischen  Eisenüberbelastung und nehmen mehr Eisen aus dem Darm auf, als es ihnen gut tut. Hierbei kann sich das überschüssige Eisen in der Leber ablagern und im schlimmsten Fall zu einem Organversagen führen.

Stand: November 2018