Calcium für starke Knochen und Zähne

Dass Calcium gut für die Knochen ist, ist allgemein bekannt. Aber wussten Sie auch schon, dass für die Calciumaufnahme auch eine ausreichende Vitamin D-Versorgung nötig ist, wie Sie Ihren Calcium-Bedarf decken können, obwohl Sie an Laktoseintoleranz leiden oder vegan leben und was bei einem Mangel passieren kann?

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Milchprodukte auf Holzbrett angerichtet

Bei Calcium handelt es sich um einen Mineralstoff aus der Kategorie der Mengenelemente, denn er ist mengenmäßig der Wichtigste im Körper. Das Knochengewebe fungiert dabei als großer Calciumspeicher. Bei Bedarf kann der Knochen Calcium ans Blut abgeben. Daher bleibt die Calciumkonzentration im Blut lange konstant und im Normalbereich.

Wofür benötigen wir Calcium?

Mehr als 99 Prozent des Calciums befinden sich in den Knochen und Zähnen des Körpers und halten diese stabil. Calcium spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und ist unentbehrlich bei den Funktionen jeder einzelnen Körperzelle: Dort wirkt es bei der Stabilisation von Zellwänden und ist an der Signalübermittlung in der Zelle beteiligt. Außerdem wirkt Calcium an Reizweiterleitungen im Nervensystem und der Muskulatur mit.

Calcium und Vitamin D sind unzertrennlich

Ohne eine ausreichende Vitamin D-Versorgung kann Calcium seine Aufgaben allerdings nicht hinreichend erfüllen. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt ins Blut sowie den Einbau des Calciums in die Knochen. Daher sollte neben einer ausreichenden Calciumzufuhr auch auf die Deckung des Vitamin D-Bedarfs geachtet werden.

Welche Lebensmittel enthalten Calcium?

Die besten Calcium-Quellen sind Milch und Milchprodukte. Es gibt auch Gemüsearten, wie etwa Brokkoli, Grünkohl, Rucola und Spinat sowie einige Nüsse, zum Beispiel Hasel- oder Paranüsse, die sich als gute Calciumlieferanten erweisen. Außerdem kann auch Mineralwasser zur Calcium-Versorgung beitragen. Dabei gilt ein Mineralwasser als calciumreich, wenn es in einem Liter  mehr als 150 Gramm  Calcium aufweist. Den jeweiligen Calciumgehalt kann man auf dem Etikett der Mineralwasserflasche ablesen.

Was passiert bei einem Calciummangel?

Ist die Calciumzufuhr über einen längeren Zeitraum niedrig oder kann der Körper - aufgrund eines Vitamin D-Mangels - das Calcium aus der Nahrung im Magen-Darm-Trakt nicht ausreichend aufnehmen, muss der Körper Calcium aus dem Knochen ins Blut abgeben. Auf diese Weise kann er die Calciumkonzentration im Blut aufrechterhalten. Allerdings schwindet so die Knochenmasse und der Knochen kann bei einem chronischen Mangel instabil werden. Folge davon kann eine Knochenerweichung sein, die im Erwachsenenalter als Osteomalazie und im Kindesalter als Rachitis bezeichnet wird.

Durch die weichen Knochen kommt es bei der Rachitis zu Verformungen der Knochen. Symptome sind beispielsweise O-Beine oder Deformierungen des Brustkorbs. Bei Erwachsenen ist die Osteomalazie durch schmerzende Knochen und Muskelschwäche gekennzeichnet.

Calcium und Osteoporose

Bei der Osteoporose handelt es sich um eine Erkrankung bei der sich im Alter die Knochenmasse verringert und dadurch die Knochen schnell brüchig werden. Mangelversorgungen mit Vitamin D oder Calcium können die Erkrankungen in späteren Lebensjahren begünstigen. Auch mangelnde körperliche Aktivität oder ein Östrogenmangel können zu einer Erkrankung führen. Darum ist es wichtig, bereits in jungen Lebensjahren auf eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D zu achten und körperlich aktiv zu sein.

Gibt es ein Zuviel an Calcium?

Über die Nahrung ist keine Überversorgung mit Calcium zu erwarten, sofern keine extremen Ernährungsweisen praktiziert werden. Allerdings ist eine erhöhte Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel wie Calciumtabletten möglich. Wird über einen längeren Zeitraum zu viel Calcium zugeführt, steigt die Calciumkonzentration im Blut und es kann zu Calciumablagerungen in den Nieren und Harnwegen kommen. Folge davon kann eine Nierenfunktionsstörung sein.

Darum sollte über Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 2 500 mg Calcium täglich zugeführt werden.

Generell gilt: Multivitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel sollten immer vorschriftsmäßig dosiert und die Einnahme am besten mit dem Hausarzt abgestimmt werden.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Calciumzufuhr

Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge liegt für Erwachsene, Schwangere und Stillende bei 1 000 mg. Kinder ab dem 10. Lebensjahr und Jugendliche haben einen höheren Calcium-Bedarf aufgrund des starken Wachstums: Vom 10. bis 12. Lebensjahr liegen die Empfehlungen bei 1 100 mg, vom 13. bis 18. Lebensjahr bei 1 200 mg. Für Kinder unter dem 10. Lebensjahr gelten je nach Alter andere Empfehlungen.

Empfohlenes umsetzen – so geht´s!

Die empfohlene tägliche Calcium-Zufuhr liegt bei Erwachsenen bei 1 000 mg pro Tag und kann durch den Verzehr von natürlicherweise calciumreichen Lebensmittel problemlos erreicht werden. Zum Vergleich:

  • Eine Scheibe Emmentaler Käse (45 Prozent Fett in der Trockenmasse [ % F. i. Tr.]) enthält etwa 412 mg Calcium.
  • 150 g Joghurt (1,5 % Fett) enthält etwa 171 mg Calcium.
  • 200 ml Vollmilch (1,5 % Fett) enthalten etwa 236 mg Calcium.
  • Drei Esslöffel Parmesan (40 % F. i. Tr.) enthalten etwa 353 mg Calcium.
  • 200 g Grünkohl (gegart) enthält etwa 358 mg Calcium.
  • 200 g Spinat (gegart) enthalten etwa 280 mg Calcium.
  • 200 g Fenchel enthält etwa 220 mg Calcium.
  • 30 g Haselnüsse enthalten etwa 45 mg Calcium.
  • Calciumreiche Mineralwässer können mehr als 150 mg Calcium pro Liter enthalten.

Laktoseintoleranz oder vegane Ernährungsweise – und nun?

Wer wenig oder keine Milch und Milchprodukte verzehrt beziehungsweise aufgrund einer Laktoseintoleranz diese nicht verträgt, kann dennoch über eine gezielte Lebensmittelauswahl seinen Calcium-Bedarf decken. Denn Betroffene einer Laktoseintoleranz müssen nicht zwangsläufig komplett auf Milchprodukte verzichten. Häufig werden bestimmte Milchprodukte wie Joghurt, gereifter Käse (zum Beispiel Hart- oder Schnittkäse, wie Emmentaler, Gouda oder Parmesan) vertragen. Grund dafür ist, dass in diesen Produkten die in der Milch enthaltene Laktose zumindest teilweise bereits abgebaut ist. Daher können Betroffene ausprobieren, welche Milchprodukte sie möglicherweise vertragen.

Wird komplett auf Milch und Milchprodukte verzichtet, zum Beispiel aufgrund einer veganen Ernährungsweise können calciumreiche Mineralwässer und calciumreiches Gemüse (siehe oben) zur Bedarfsdeckung herangezogen werden. Außerdem weisen auch angereicherte Sojaprodukte einen hohen Calciumgehalt auf, zum Beispiel:

  • 200 ml Sojadrink enthält etwa 220 mg Calcium.
  • 150 g Tofu enthält etwa 220 mg Calcium.

Stand: Oktober 2018