Warum Ballaststoffe so wichtig sind

Ballaststoffe sind Pflanzenfasern. Sie dürfen bei der Ernährung nicht fehlen, da sie beim Menschen wichtige Aufgaben im Darm wahrnehmen. Sie regen nicht nur die Darmbewegung an, sondern fördern auch das Ausscheiden schädlicher Substanzen. Mit welchen Lebensmitteln werden genügend Ballaststoffe aufgenommen?

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belegtes Brot und Apfel


Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es handelt sich um Faserstoffe, die im menschlichen Magen-Darm-Trakt nicht vollständig abgebaut werden. Dazu gehören z.B. die Substanzen Zellulose, Hemizellulose, Pektin und Lignin. In der Pflanzenzelle üben die Ballaststoffe Stütz- und Gerüstfunktionen aus.

Funktionen

Ballaststoffe sind wichtig für den Verdauungstrakt. Die löslichen Ballaststoffe, wie z.B. Pektin, werden zum Teil im Darm abgebaut und dienen der Darmflora als Nahrungsgrundlage. Die unlöslichen Ballaststoffe, wie z.B. Lignin, passieren als "Darmputzer" den Darm und fördern die Ausscheidung schädlicher Substanzen. Alle Ballaststoffe binden Wasser und vergrößern das Stuhlvolumen. Die Darmbewegung wird verbessert, die Transitzeit des Stuhls verkürzt und damit der Verstopfung entgegen gewirkt. Auch das Risiko für Darmausstülpungen und Dickdarmkrebs sinkt. Aber das ist noch nicht alles: Ballaststoffe helfen die Blutfettwerte zu senken, indem sie Cholesterin binden und die Ausscheidung von Cholesterin bewirken. Dadurch sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie helfen weiterhin den Blutzuckerspiegel zu regulieren und Übergewicht zu vermeiden.

Vorkommen

Ballaststoffe sind u. a. Strukturfasern der Pflanzen, deshalb kommen sie in Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst vor. Im Getreide sind Ballaststoffe besonders in den äußeren Randschichten des Korns enthalten. Bei der Herstellung von weißem Mehl (Typ 405) gehen viele Ballaststoffe verloren, da die Randschichten des Korns abgetrennt werden. Je höher die Typenbezeichnung des Mehls ist, die sich auf der Verpackung befindet, desto höher ist der Gehalt an Ballaststoffen. Die meisten wertvollen Inhaltsstoffe sind im Vollkornmehl enthalten, zu dem wirklich das "volle Korn" vermahlen wird. Auch Nüsse, Sonnenblumenkerne und Ölsaaten wie Leinsamen enthalten Ballaststoffe. Sie haben jedoch einen höheren Kaloriengehalt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel - Empfehlungen für Gemüse, Obst und Brot

  • Gemüse
    Möhren, Paprika, rote Bete, Kohl und Fenchel enthalten zwischen 2 und 5 g Ballaststoffe pro 100 g. Noch mehr Ballaststoffe liefern Hülsenfrüchte mit durchschnittlich über 7 g pro 100 g. Tomaten, Zucchini oder Gurken haben hingegen einen hohen Wassergehalt und nur geringe Ballaststoffgehalte zwischen 0,5 und 1 g pro 100 g. NebenGemüsesalatenstellenGemüsesuppenoder Eintöpfe eine weitere gute Möglichkeit einer ballaststoffreichen Mahlzeit dar.

     
  • Obst
    Beerenfrüchte zählen zu den ballaststoffreichen Obstarten, sie haben allerdings als frisches Obst nur eine relativ kurze Saison. Anderes Obst, wie Äpfel oder Bananen enthalten zwar weniger Ballaststoffe, können jedoch gut ins Büro, in die Schule oder Kindertagesstätte mitgenommen werden und sind zu jeder Jahreszeit verfügbar.
     
  • Brot
    Auch der Verzehr von Vollkornbrot hilft, den Richtwert für die Ballaststoffzufuhr zu erreichen. Die Auswahl der Brotsorte hat einen maßgeblichen Einfluss auf die Höhe der Ballaststoffzufuhr. Vier Scheiben Vollkornbrot enthalten 15 g Ballaststoffe, die gleiche Menge steckt in ca. sieben Scheiben Vollkorntoast, 20 Scheiben Toastbrot oder 15 Croissants. Zudem liefern vier Scheiben Vollkornbrot nur knapp 340 kcal und 1,7 g Fett, 15 Croissants dagegen 3 050 kcal und 200 g Fett.
     

Richtwert für die wünschenswerte Zufuhrmenge

Verzehren Sie täglich mindestens 30 g Ballaststoffe!
Zum Vergleich:

  • eine Scheibe Vollkornbrot (45 g) enthält 4 g Ballaststoffe
  • eine Portion Vollkornnudeln (150 g) enthält 6 g Ballaststoffe
  • drei Esslöffel Haferflocken (30 g) enthalten 2 g Ballaststoffe
  • zwei Esslöffel Weizenkleie (20 g) enthalten 10 g Ballaststoffe
  • eine Portion Erbsen (150 g) enthält 8 g Ballaststoffe
  • eine Portion Karotten (150 g) enthält 5 g Ballaststoffe
  • eine Portion Grünkohl (150 g) enthält 5 g Ballaststoffe
  • ein Schälchen rote Johannisbeeren (125 g) enthält 9 g Ballaststoffe
  • ein Apfel (125 g) enthält 3 g Ballaststoffe
  • eine Portion Nüsse (30 g) enthält 3 g Ballaststoffe


Besonderheiten bei Senioren

Alle oben genannten Funktionen der Ballaststoffe sind für ältere Menschen besonders wertvoll! Für viele ist sicherlich von Bedeutung, dass sie der Verstopfung entgegen wirken. Eine wichtige Voraussetzung dafür ist, genug zu trinken, denn ohne eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme kann eine Verstopfung nicht verhindert werden. Hervorragend wirken sich auch körperliche Aktivitäten wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen auf die generelle Darmtätigkeit aus.

Tipps für zu Hause

Die verschiedenen Ballaststoffe wirken unterschiedlich, so haben z.B. die Ballaststoffe aus Vollkornprodukten eine andere Wirkungsweise als diejenigen aus Obst und Gemüse. Deshalb ist es am besten, nicht nur ein bestimmtes ballaststoffhaltiges Produkt zu essen, sondern Vollkornprodukte, Obst und Gemüse in bunter Mischung zu verzehren.

  • Vollkornbrot muss nicht grob geschrotet sein! Brotsorten mit feingemahlenem Vollkornmehl, wie zum Beispiel Grahambrot oder Weizenkeimbrot, enthalten viele Ballaststoffe und lassen sich besser kauen. 
  • Gut durchgebackenes Brot hat einen geringen Säuregehalt und ist daher gut bekömmlich. 
  • Brot kann sehr gut in Scheiben geschnitten eingefroren werden. Dann können Sie soviel Brot auftauen, wie Sie gerade brauchen. 
  • Weizenkleie lässt sich in Suppen und Soßen einrühren. Sie schmeckt auch gut mit Joghurt oder Dickmilch. 
  • Pro Esslöffel Weizenkleie braucht der Körper etwa eine Tasse Flüssigkeit zusätzlich, die in der Mahlzeit enthalten oder dazu getrunken werden sollte. 
  • Äpfel enthalten den Ballaststoff Pektin. 
  • Neben Äpfeln enthalten auch Haferflocken lösliche Ballaststoffe. Diese helfen Cholesterin auszuscheiden und so den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

WichtigÜberfordern Sie sich nicht! Wenn Sie bisher wenig Vollkornprodukte gegessen haben, ist es nicht ratsam, Ihre Ernährung von heute auf morgen umzustellen. Besser ist es, wenn Ihr Darm sich langsam an die ballaststoffreiche Kost gewöhnt. Probieren Sie aus, welche Vollkornprodukte Ihnen gut schmecken und steigern Sie den Anteil nach und nach.

Abführmittel sind möglichst zu meiden. Durch Abführmittel wird viel von dem Mineralstoff Kalium ausgeschieden. Der Kaliumverlust verstärkt aber die Darmträgheit und es werden immer mehr Abführmittel benötigt, um der Verstopfung entgegen zu wirken. Ein Teufelskreis! Auch "rein pflanzliche" Abführmittel machen da oft keine Ausnahme. Wenn der Darm an Abführmittel gewöhnt ist, können Wochen und Monate vergehen, bis er wieder richtig funktioniert. Den Gebrauch von Abführmitteln sollten Sie daher sorgfältig mit Ihrem Arzt besprechen.

Übrigens: Die Stuhlfrequenz gilt zwischen dreimal pro Woche und dreimal pro Tag als normal.

Stand: Februar 2019