Gute Fette – schlechte Fette

Wie ungesund ist Fett tatsächlich? Wie viel sollte man täglich davon zu sich nehmen und was hat es mit den sogenannten Trans-Fettsäuren und versteckten Fetten auf sich?

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Olivenöl wird aus einer Flasche in ein Schälchen gegossen

Tägliche Fettzufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen für eine gesunde Ernährung 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr über die Aufnahme von Fetten zu decken. Die Fettaufnahme richtet sich somit nach dem individuellen Gesamtenergiebedarf.

Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf eines Erwachsenen von 2000 Kilokalorien (Kcal) wären das beispielweise 67 Gramm (g) Fett am Tag. Das sind etwa drei Esslöffel Olivenöl (circa 30 g), zwei Teelöffel Butter (circa 8 g), zwei Scheiben Gouda (circa 15 g) und ein Wiener Würstchen (circa 15 g).

Eine unausgewogene Fettzufuhr, bei der bei zu hoher Energiezufuhr gleichzeitig viel Fett aufgenommen wird, und mangelnde körperliche Bewegung können Übergewicht sowie erhöhte Blutfettwerte begünstigen und so den Weg für weitere Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Bluthochdruck ebnen.

Auf die Qualität kommt es an

Lange wurde eine fettarme Ernährung als besonders gesundheitsförderlich angepriesen. Mittlerweile ist allerdings klar, dass neben der zugeführten Menge vor allem die Fettqualität eine entscheidende Rolle spielt und sich gesunde Fette positiv auf die Gesundheit auswirken.

Fette aus Lebensmitteln können pflanzlichen oder tierischen Ursprungs sein. Ob aus Kürbiskernen, Erdnüssen, Leinsamen, Oliven, Milch, Fleisch oder Fisch - je nach Quelle gibt es sehr unterschiedliche Fettsäurezusammensetzungen. Man spricht von gesättigten, einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die jeweilige chemische Struktur hat Einfluss auf physikalische Eigenschaften, wie den Schmelzpunkt oder die Konsistenz.

Als gesunde Fette gelten solche, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Daran lassen sie sich erkennen: Je mehr ungesättigte Fettsäuren, desto flüssiger ist die Konsistenz der Fette.

Gesättigte Fettsäuren

Die meisten gesättigten Fettsäuren werden über Lebensmittel tierischen Ursprungs aufgenommen. Insbesondere fettreiche Fleischwaren, wie Wiener Würstchen, Streichwurst oder Salami und fettreiche Milchprodukte, wie Käse und Sahne, tragen zu einer hohen Aufnahme gesättigter Fettsäuren bei.
Auch pflanzliches Kokos- und Palmkernfett enthält rund 80 Prozent gesättigte Fettsäuren und nur wenig ungesättigte Fettsäuren. Palmfett kommt häufig in Süßwaren, Fast Food und Fertiggerichten zum Einsatz.

Für die Gesundheit sind gesättigte Fettsäuren eher ungünstig, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen. Im Übermaß können gesättigte Fettsäuren die Gefäße verengen und Schlaganfall oder Herzinfarkt begünstigen. Daher sollten gesättigte Fettsäuren maximal zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr betragen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren können hingegen einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel und die Figur haben, wenn sie gesättigte Fettsäuren ersetzen.

Gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren stellen zum Beispiel Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Samen dar. Auch hier empfiehlt die DGE etwa zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr über einfach ungesättigte Fettsäuren abzudecken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können den Blutcholesterinwert senken und sich günstig auf Blutdruck sowie die Blutgerinnung auswirken, indem sie die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und Fettablagerungen in den Blutgefäßen verhindern. Auf diese Weise senken sie auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Sieben bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr sollten auf diese Fettsäuren fallen. Besonders von Bedeutung sind dabei die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Sie gelten als „essenziell“, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Die DGE empfiehlt die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren in dem Mengenverhältnis von 5 zu 1 aufzunehmen, damit die Omega-3-Fettsäuren gut vom Körper verwertet werden können. Auf deutschen Speiseplänen findet man meist einen größeren Anteil an Omega-6-Fettsäuren, sodass eine bewusste Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert ist.

Vorsicht bei Trans-Fettsäuren!

Verarbeitete Produkte sind nicht nur reich an gesättigten Fettsäuren, sie enthalten außerdem oft auch Trans-Fettsäuren. Diese Fette sind ein unerwünschtes Nebenprodukt der Fetthärtung oder entstehen, wenn Öle zu hoch erhitzt werden.

Die Fetthärtung dient dazu, Öle in einen festen, streichfähigen Zustand zu überführen. Teile der ungesättigten Fettsäuren werden dabei in gesättigte Fettsäuren verwandelt. Der Einsatz gehärteter Fette ist in der industriellen Lebensmittelherstellung weit verbreitet und wird beispielsweise für die Herstellung von Backwaren wie Blätterteig, Süßwaren und manchen Fertiggerichten genutzt. Auch beim Frittieren können Trans-Fettsäuren entstehen, daher kann auch der Gehalt in Pommes erhöht sein

In geringen Mengen gibt es Trans-Fettsäuren auch natürlicherweise in Milchfett und in Rind- oder Lammfleisch. Unverarbeitete Pflanzenöle sind frei von Trans-Fettsäuren. Trans-Fettsäuren sollten weniger als ein Prozent der Nahrungsenergie liefern.

Welche Lebensmittel eignen sich für eine ausgewogene Fettzufuhr?

Idealerweise sollten mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel verzehrt sowie unverarbeitete Pflanzenöle bevorzugt werden. Zudem sollte auf einen möglichst geringen Verzehr von süßen Backwaren, Fertigprodukten, Fast Food oder frittierten Snacks geachtet werden. Auf diese Weise werden automatisch weniger gesättigte Fettsäuren oder Trans-Fettsäuren und mehr ungesättigte Fettsäuren aufgenommen.

Bei Fertigprodukten, Süßwaren oder Fast Food kann ein Blick auf die Zutatenliste weiterhelfen. Ist dort von „gehärteten Fetten“ die Rede, ist Zurückhaltung angebracht.

Wer auf die Suche nach einem guten Öl für die Küche geht, sollte es mit Raps- oder Olivenöl versuchen. Beide Ölsorten können für viele verschiedene Speisen und Gerichte eingesetzt werden. Auch Nussöle eignen sich gut.

Beim Einsatz von Ölen oder Streichfetten ist es sinnvoll auf eine genaue Abmessung zu achten, sodass nicht unnötig viel Fett an Speisen gelangt. Für den Einsatz von Butter oder Margarine auf Brot und Brötchen gilt: Nicht mehr als einen Teelöffel Streichfett pro Brotscheibe.

Fleisch- und Käseliebhaber sollten auf mageres Fleisch wie Schweineschnitzel, Geflügelfleisch ohne Haut oder Rindergulasch und bei Milchprodukten und Käse auf fettärmere Varianten setzen. 

Fisch, insbesondere fetter Seefisch, nimmt eine Sonderposition unter den tierischen Lebensmitteln ein, denn er ist besonders reich an ungesättigten Fettsäuren. Vor allem der hohe Anteil mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren macht die Fischöle für die Ernährung unverzichtbar. Deshalb sollte ein- bis zweimal die Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen, davon eine Portion fettreicher Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs.

Gute Lieferanten für Omega-3-Fettsäuren sind unter den Speiseölen Walnuss-, Raps- und Leinöl.

Algenöle, die aus Mikroalgen gewonnen werden, stellen eine weitere vegane Möglichkeit dar, um Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen. Für die Herstellung werden die Algen in Aquakultur gezüchtet und das Öl in einem aufwendigen Verfahren aus den Meerespflanzen gewonnen.

Achtung: Versteckte Fette!

Denkt man an Fett, fällt einem zunächst die sichtbare Verwendung von Butter, Olivenöl oder Margarine ein. Viele verarbeitete Lebensmittel bestehen aus einer nicht zu knappen Menge an Fett – auch wenn man es ihnen nicht direkt ansieht. So sind etwa Kartoffelchips oder ein harmlos wirkender Cappuccino am Ende wahre Fettbomben. Bei der Empfehlung zur Fettzufuhr sind auch diese versteckten Fette in der Rechnung mit inbegriffen! Außerdem handelt es sich hier oft um gesättigte Fettsäuren. (sie)

Stand: Oktober 2021