Ernährung bei Kopfschmerzen

Spezielle Lebensmittel oder eine gezielte Ernährungstherapie zur Behandlung von Kopfschmerzen gibt es leider nicht. Eine gezielte Lebensmittelauswahl kann Schmerzattacken aber vorbeugen.

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Mann mit Vollbart fasst sich an die Stirn und verzieht schmerzerfüllt das Gesicht

Regelmäßige Kopfschmerzattacken oder Migräne sind für Betroffene zermürbend und können die Lebensqualität massiv einschränken. Die Ursachen für die Schmerzattacken sind dabei sehr vielschichtig. Stress, hormonelle Veränderungen, Umweltreize, Wetterfühligkeit, ein gestörter Schlaf-Wach-Rhythmus oder bestimmte Nahrungsmittel können das Auftreten in jedem Fall begünstigen. Meist wird es dann kritisch, wenn mehrere dieser Faktoren zusammentreffen. Generell sind Frauen von Kopfschmerzattacken häufiger betroffen als Männer.

Bisher ist die Heilung von regelmäßigen Kopfschmerzen und Migräneattacken nicht möglich. Jedoch können sie im akuten Fall behandelt werden. Darüber hinaus kann durch die Ernährung Einfluss auf das Auftreten der Schmerzattacken genommen werden. Dabei spielt nicht nur eine Rolle was man zu sich nimmt, sondern wie man isst.

Stress und Hetze sind auch beim Essen ein No-Go

Zwischen Tür und Angel schnell das Frühstück einnehmen, Mittagspause im Büro vor dem Rechner - nicht selten sind gehetzte Mahlzeiten ein Auslöser für Kopfschmerzen. Hinzu kommt: Wer in Eile seine Mahlzeiten zu sich nimmt, ist häufig auch in vielen anderen Bereichen im Alltag gestresst. Auch unregelmäßiges Essen, der Griff zu Süßigkeiten und Knabbereien oder das Auslassen von Mahlzeiten können in Schmerzattacken münden.

Der Rhythmus macht´s

Selbst wenn im Job viel zu tun ist und das Privatleben viel abverlangt, sollte auf einen geregelten Tagesablauf Wert gelegt werden. Hierzu zählen drei regelmäßige Mahlzeiten am Tag, davon eine warme. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Ausreichend Schlaf und Ruhephasen am Tag zählen ebenfalls zu einem gesunden Tagesrhythmus.

Trinken, trinken, trinken

Ein Flüssigkeitsmangel führt zu einer schlechten Sauerstoffversorgung der Zellen. Das Blut dickt regelrecht ein. Daher sollte darauf geachtet werden, regelmäßig über den Tag verteilt Flüssigkeit in Form von Wasser, Tees oder anderen kalorienarmen Getränken zuzuführen – mindestens anderthalb Liter pro Tag. Wer das Trinken schnell vergisst, kann sich eine Erinnerung ins Handy einspeichern, mittlerweile gibt es auch spezielle Apps, die an die Wasserzufuhr erinnern. Hilfreich ist es auch, sich bei der Arbeit oder beim Lernen für Uni oder Schule eine Flasche Wasser an den Schreibtisch zu stellen oder zumindest sichtbar zu platzieren und somit schnell griffbereit zu haben.

Einen Bogen um Fertigprodukte machen

In vielen Fertiglebensmitteln stecken Konservierungsstoffe (Pökelsalz, Tartazin oder Benzoesäure), Geschmacksverstärker, wie Glutamat oder Süßstoffe, wie Aspartam, die in Verdacht stehen, an der Entstehung von Kopfschmerzen beteiligt zu sein. Daher ist es ratsam, statt auf Fertigprodukte zu setzen, häufiger mit frischen Zutaten selbst zu kochen.

Vollkorn statt Weißmehl

Bei Getreideprodukten, wie Brot, Nudeln oder Reis, sollte auf Vollkorn gesetzt werden – unabhängig davon, ob man von regelmäßigen Kopfschmerzen geplagt wird, oder nicht. Vollkorn ist reich an vielen Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen, sättigt lange und versorgt das Gehirn ausreichend mit Energie.

Magnesium und Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv aus

Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel an dem Mineralstoff Magnesium und den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren wiederkehrende Kopfschmerzen begünstigen könnten. So hemmen die Omega-3-Fettsäuren unter anderem Entzündungsreaktionen im Körper, die auch bei einer Migräne eine Rolle spielen könnten. Gute Quellen für die Fettsäuren sind zum Beispiel fetter Seefisch, wie Lachs oder Makrele und Lein-, Walnuss- oder Rapsöl.

Magnesium ist an sämtlichen Enzymreaktionen in Körper beteiligt, die der Energiegewinnung dienen. Zudem wirkt es an der Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln. Besonders reich an dem Mineralstoff sind Lebensmittel wie Nüsse, Getreidekeime oder Hülsenfrüchte. Auch Mineralwasser mit einem hohen Gehalt an Magnesium (> 100 Milligramm pro Liter) kann zur ausreichenden Versorgung herangezogen werden.

Trigger: Histamin

Lebensmittel mit einem hohen Histamingehalt stehen in Verdacht Kopfschmerzattacken und Migräne zu triggern. Dabei können Nahrungsmittel das biogene Amin in unterschiedlichen Konzentrationen enthalten, so beispielsweise bestimmte Käse-, Wurst- und Fischsorten, aber auch einige Rotweine, Schokolade, Zitrusfrüchte, Tomaten oder Erdbeeren. Die jeweilige Histamin-Konzentration ist dabei unter anderem abhängig vom Herstellungsverfahren. Besonders bei mikrobiellem Verderb, Fermentation oder Reifung entsteht Histamin in Lebensmitteln und schwankt zusätzlich durch Lagerdauer, Reifegrad oder weiterer Verarbeitung.

Finger weg von Alkohol und Zigaretten

Wer dauerhaft von Kopfschmerzen geplagt wird, sollte auf den Konsum von Alkohol und aufs Rauchen verzichten. Beide Genussmittel können wiederkehrende Schmerzattacken auslösen.

Ein Schmerztagebuch kann helfen

Um die persönlichen Trigger für die Schmerzattacken ausfindig machen zu können, lohnt es sich für Betroffene, ein Schmerztagebuch zu führen. Hier können alle Reize, wie Genussmittel, Stress, Menstruation, Wetterverhältnisse oder aufgenommene und möglicherweise Kopfschmerzen begünstigende Lebensmittel für etwa vier bis sechs Wochen oder jeweils nach einer akuten Attacke notiert werden. Durch die Selbstbeobachtung kann man schnell mögliche Zusammenhänge, die als Auslöser für Kopfschmerzen funktionieren, ausfindig machen und so gut es geht vermeiden. (Sie)

Stand: April 2022