Erhöhte Blutfette – wie kann Ernährung gegenwirken?

Ist der Cholesterinspiegel zu hoch? Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung kann sich äußerst günstig auf die Blutfettwerte auswirken – eine kleine Ernährungsumstellung lohnt sich also allemal!

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Lebensmittelquellen für ungesättigte Fettsäuren

Was sind Blutfette?

Cholesterin
Cholesterin erfüllt im menschlichen Körper eine Vielzahl von lebenswichtigen Aufgaben. Es ist beim Aufbau und den Funktionen von Körperzellen unentbehrlich sowie für die Produktion von Hormonen, Gallensäuren oder Vitamin D. Der größte Teil des Cholesterins wird vom Körper selbst gebildet und nur ein geringer Teil wird mit der Nahrung aufgenommen.

Das Cholesterin im Blut wird in „gutes“ und „schlechtes“ Cholesterin unterschieden. Das gute Cholesterin ist das HDL-Cholesterin (HDL steht für „high density lipoprotein“), das schlechte Cholesterin wird mit LDL-Cholesterin bezeichnet (LDL steht für „low density lipoprotein“). Wenn bei einer Blutuntersuchung ein erhöhter Gesamt-Cholesterinspiegel, also eine Hypercholesterinämie, festgestellt wird und dabei das LDL-Cholesterin ebenfalls erhöht ist, kann es zu Fettablagerungen in den Blutgefäßen kommen, die eine Arteriosklerose begünstigen. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.

Das HDL-Cholesterin schützt hingegen die Arterien vor solchen Fettablagerungen. Somit ist also ein relativ hoher Anteil des HDL-Cholesterins am Gesamt-Cholesterin grundsätzlich erwünscht.

Triglyceride
Triglyceride sind natürliche Fette, die in fetthaltigen Lebensmittel vorkommen. Sie können aber auch vom Körper aus Kohlenhydraten selbst hergestellt werden - zum Beispiel aus Zucker, welcher mit der Nahrung aufgenommen, allerdings vom Körper nicht sofort benötigt wird. Die so entstandenen Trigylceride werden dann im Fettgewebe gespeichert.

Triglyceride liefern unserem Körper Energie und sind, genau wie das Cholesterin, lebenswichtig.

Allerdings können sie für die Blutgefäße zu einem Problem werden, wenn gleichzeitig ein ungünstiges Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterin vorherrscht. Das Blut wird durch hohe Triglyceride dicker, das Fließverhalten langsamer und es können leichter Blutgerinnsel entstehen.

Wie kommt es zu erhöhten Blutfettwerten?

Erhöhte Blutfette sind leider keine Seltenheit. Zum einen steigt der Cholesterinspiegel mit dem Alter, zum anderem spielen die Lebensweise und das Ernährungsverhalten eine maßgebliche Rolle. Übergewicht, ein zu häufiger Verzehr tierischer Fette und Bewegungsmangel gehen daher oft mit erhöhten Werten einher. Eine genetische Veranlagung kann das Risiko ungünstiger Blutfettwerte in Kombination hierzu steigern.

Diabetes mellitus, Schilddrüsenerkrankungen oder Medikamente, zum Beispiel gegen Bluthochdruck und Kortison- und Hormonpräparate, können ebenfalls Auswirkungen auf die Blutfettwerte haben.

Erhöhte Triglyceride im Blut sind häufig auch auf einen erhöhten Alkohol- oder Zuckerkonsum zurückzuführen. Letzteres betrifft dabei auch die Aufnahme von Fruchtzuckern oder Zuckeraustauschstoffen.

Ab wann sind die Blutfettwerte erhöht?

Ob erhöhte Blutfettwerte vorliegen, kann ganz leicht beim Hausarzt mittels einer Blutentnahme untersucht werden. Da die Werte schwanken können, sollte die Blutprobe am besten morgens und im nüchternen Zustand, also vor dem Frühstück und dem ersten Morgenkaffee, genommen werden.

Dabei gelten die folgenden Blutwerte als wünschenswert (Angaben in Milligramm pro Deziliter [mg/dl]):

  • Gesamtcholesterin bis 200 mg/dl
  • Triglyceride bis 150 mg/dl
  • LDL- Cholesterin bis 115 mg/dl
  • HDL-Cholesterin ab 40 mg/dl bei Männern, bei Frauen ab 45 mg/dl

Erhöhte Blutfettwerte – was nun?

Sind die Blutfettwerte erhöht, muss der behandelnde Hausarzt diese individuell beurteilen und eventuell weitere Untersuchungen durchführen, um festzustellen, ob zusätzliche Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen, wie etwa Diabetes mellitus, Bluthochdruck oder Adipositas. Auch Rauchen stellt einen solchen Risikofaktor dar. Sind bereits die Gefäße durch große Ablagerungen, sogenannte Plaques, in Mitleidenschaft gezogen?

Je nachdem ob und welche weiteren Begleitumstände vorliegen, kann bereits bei geringen Erhöhungen der Cholesterinwerte eine medikamentöse Therapie nötig werden.

Allerdings: Bei vielen Menschen stellen leicht erhöhte Cholesterinwerte kein großes Problem dar. Nicht selten lassen sich die Werte durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung im Alltag wieder in einen wünschenswerten Bereich bringen. Medikamente sind in diesen Fällen nur selten nötig. Hierzu sollte aber immer Rücksprache mit dem behandelnden Hausarzt gehalten werden!

Was kann Ernährung bewirken?

Als Basis für eine gesunde und ausgewogene Ernährung können die „10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)" befolgt werden. Auch eine vegetarische oder mediterrane Ernährung mit viel frischem Gemüse und wertvollen Pflanzenölen kann sich positiv auf den Cholesterin- und Triglyceridspiegel auswirken.

Fettzufuhr im Auge behalten
Die Aufnahme von gesundheitsfördernden Fetten ist auch ohne hohen Cholesterinspiegel sinnvoll. Daher sollten bei der Lebensmittelzubereitung vorwiegend pflanzliche Öle, wie Raps-, Oliven- und Leinöl und daraus hergestellte Streichfette verwendet werden. Diese enthalten, ebenso wie Nüsse, Samen oder fetter Seefisch (zum Beispiel Lachs oder Makrele) reichlich ungesättigte Fettsäuren. Während eine hohe Zufuhr von einfach ungesättigten Fettsäuren den Trigylceridspiegel senkt, reduziert eine gesteigerte Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin.

Der Verzehr von Fleisch- und Wurstwaren und fettreichen Milchprodukten sollten hingegen geringer ausfallen. Der Grund: Tierische Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren, die den Gesamtcholesteringehalt des Blutes und den LDL-Cholesterinwert in die Höhe schnellen lassen können. Tipp: Versuchen Sie es mit mageren Produkten, wie etwa fettarme Milch (1,5%), Cornedbeef, Pute oder Kalbsfleisch.

Aufgepasst mit den versteckten Fetten in verarbeiteten Lebensmitteln wie Gebäck, Süßwaren, Wurst, Fast Food oder Fertigprodukten. Da man sie allenfalls erahnen kann, nimmt man schnell zu viel dieser Fette zu sich. Außerdem handelt es sich hier oft um gesättigte Fettsäuren.

Aufgepasst bei Trans-Fettsäuren
Durch die chemische Härtung von flüssigen Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, entstehen Trans-Fettsäuren, die den Gehalt an Gesamt-und LDL-Cholesterin sowie Triglyceriden im Blut ansteigen lassen. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass das HDL-Cholesterin gesenkt wird. Solche gehärteten Fette kommen zum Beispiel in Backwaren, Kartoffelchips, Blätterteig, Brat- und Frittierfetten vor. Ein Blick auf die Zutatenliste kann weiterhelfen. Ist dort von „gehärteten Fetten“ die Rede, ist Zurückhaltung angebracht.

Ballaststoffreich ist sinnvoll
Wer täglich frisches Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat, Obst und Vollkornprodukte in seinen Speiseplan einbaut, sorgt für eine gute Ballaststoffversorgung. Ein hoher Verzehr kann nicht nur das Risiko für die Entstehung von Bluthochdruck, Diabetes-Typ-2 und koronare Herzkrankheiten minimieren, er senkt auch den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel.

Zucker und Alkohol vermeiden
Sind die Triglyceridwerte im Blut erhöht, ist es ratsam, auf Alkohol zu verzichten und nur geringe Mengen an Zucker, Fruchtzucker und tierischen Fetten zu sich zu nehmen. Genießen Sie Süßigkeiten sparsam, zum Beispiel als kleinen Nachtisch nach einer Hauptmahlzeit und schränken Sie den Konsum von Säften, Limonaden und anderen Softdrinks ein.

Runter vom Sofa und Fluppe aus!
Nichtrauchen, regelmäßige Bewegung und eine Gewichtsreduktion bei Übergewicht, kann zusätzlich helfen den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken. Bezüglich der Bewegung sind 150 Minuten pro Woche die Empfehlung – mehr dürfen es immer sein!

Wie wäre es zum Beispiel mit einer Runde Nordic Walking oder einer Fahrradtour statt Fernsehen oder ein paar Yogaübungen nach dem Aufstehen? Wer die Treppen steigt, statt den Fahrstuhl zu benutzen oder die Einkäufe und den Weg zur Arbeit mit dem Rad oder zu Fuß erledigt, bleibt fit und senkt gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Frühstücksei – ja, oder nein?

Eier enthalten zwar relativ viel Cholesterin (ca. 210 Milligramm), jedoch verhältnismäßig wenig gesättigte Fettsäuren. So gesehen scheinen Eier eher harmlos für den Cholesterinspiegel zu sein. Wird dem Körper viel Nahrungscholesterin zugeführt, kann die körpereigene Cholesterinproduktion sogar gedrosselt werden. Doch das klappt nicht bei jeder Person. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, nicht mehr als zwei bis drei Eier pro Woche zu essen und generell auf die Fettqualität der Lebensmittel zu achten. (Sie)

Stand: Juni 2020