Wie viel Eiweiß brauche ich wirklich?

Für Sportler gibt es eine Vielzahl an Supplementen zu kaufen, die den Muskelaufbau unterstützen oder die Trainingsaktivität erhöhen sollen. Was ist dran an der Extraportion Protein nach dem Sport und wie sinnvoll sind Eiweißshakes und –riegel tatsächlich? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat hierzu ein neues Positionspapier herausgegeben. Wir haben schon einmal für Sie reingeschaut.

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Glas Milch und Hantel

Was sind Proteine?

Proteine (Eiweiße) bestehen aus Ketten von kleinen Molekülen, den Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, die in verschiedensten Kombinationen miteinander verknüpft sind. Auf diese Weise entstehen unterschiedlichste Proteintypen in Form von kompakten Gebilden.

Wofür brauchen wir überhaupt Eiweiß?

Eiweiß übernimmt im Körper eine Vielzahl an Aufgaben. So ist es unter anderem an der Bildung von Knochen, Bindegewebe, Muskeln, Organen oder der Haut beteiligt. Der Transport vieler lebenswichtiger Stoffe im Körper, etwa Fett oder Sauerstoff, ist ebenfalls ohne Proteine undenkbar. Außerdem spielen Proteine eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr, der Blutbildung und bei der Reparatur defekter Zellen.

Welche Lebensmittel sind gute Proteinquellen?

Besonders proteinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sowie vor allem Hülsenfrüchte zum Beispiel Soja, Linsen oder Erbsen. Auch Getreideprodukte wie Brot und Müsli, Pilze und Nüsse können zur Eiweißversorgung beitragen.

Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?

Erwachsenen Menschen zwischen 19 und 65 Jahren empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) jeden Tag 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg KG/Tag) aufzunehmen. Bei einem Körpergewicht von 65 kg wären das zum Beispiel 52 g Protein täglich.

Aufgepasst: Wird von „Gramm Eiweiß“ gesprochen, handelt es sich nicht um das Gewicht des Lebensmittels, sondern um die reine Menge an Protein! So enthält zum Beispiel 100 Milliliter (ml) Vollmilch etwa 3,4 g Protein.

Bei maximal fünf Stunden Sport pro Woche ist keine erhöhte Proteinzufuhr nötig

Laut der DGE haben gesunde Erwachsene zwischen 19 bis unter 65 Jahren, die maximal fünf Stunden pro Woche sportlich aktiv sind, keinen erhöhten Proteinbedarf. Für sie gelten die allgemeinen Empfehlungen zur Proteinzufuhr.

Sportler, die allerdings häufiger als fünf Stunden pro Woche trainieren, sollten ihre Proteinzufuhr anpassen. Hier empfiehlt die DGE, abhängig von Trainingszustand, -intensität und –ziel eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2 g/kg KG/Tag. Je nach ausgeübter Sportart und die daraus resultierende Belastung kann das mehr an Eiweiß den Trainingsprozess sinnvoll unterstützen und sogar die Leistungsbereitschaft fördern.

Übrigens: Wer gezielt am Muskelaufbau arbeitet, muss gleichzeitig auch die Trainingsaktivität erhöhen. Hier reicht es nicht aus, lediglich mehr Eiweiß zu sich zu nehmen.

Lieber mehrere Portionen über den Tag verteilt

Damit das zugeführte Eiweiß vom Körper bestmöglich verwertet werden kann, rät die DGE außerdem dazu, drei bis vier Portionen am Tag bis zur empfohlenen Dosierung aufzunehmen. Das bedeutet, dass eben nicht nur unmittelbar nach dem Sport Eiweiß aufgenommen werden sollte.

Tierisches oder pflanzliches Protein?

Nicht nur die Menge an Eiweiß ist entscheidend, sondern auch die jeweilige Qualität. Daher ist es wichtig, bei der Eiweißaufnahme auf einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren zu achten – unabhängig davon, ob Sportler oder nicht. Essenziell bedeutet, dass sie vom Körper nicht selbstständig hergestellt werden können und mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Hier gibt es Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Während Proteine aus tierischen Lebensmitteln in der Regel alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, weisen die Proteine aus pflanzlichen Lebensmitteln nicht alle das volle Spektrum an diesen Aminosäuren auf. Erst durch eine gezielte Kombination bestimmter pflanzlicher Lebensmittel können ausreichend essenziellen Aminosäuren aufgenommen werden.
Als Beispiel hierfür dienen zum Beispiel Kombinationen von Getreide und Hülsenfrüchte wie Erbseneintopf mit Brot oder Linsengemüse mit Reis. Die Zufuhr der kombinierten Lebensmittel kann dabei aber statt in einer Mahlzeit auch über den Tag verteilt erfolgen.

Ansonsten gibt es aber keinerlei Hinweise darauf, dass tierisches Eiweiß vorteilhafter wäre als pflanzliches. Ganz im Gegenteil! Wer durch eine sinnvolle Kombination von pflanzlichen Proteinquellen die essenziellen Aminosäuren abdeckt, nimmt gleichzeitig auch noch mehr Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Vitamine und weniger gesättigte Fettsäuren auf.

Supplemente für Proteinzufuhr – sinnvoll?

Das Angebot im Handel von zum Beispiel Proteinriegeln oder Eiweißshakes zur Nahrungsergänzung für Sportler ist groß – aber braucht man diese Extraportion Eiweiß in Pulverform eigentlich?

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt und dabei auf die empfohlenen Eiweißquellen zurückgreift, kann seinen Bedarf problemlos decken – selbst dann, wenn dieser aufgrund von Leistungssport erhöht ist. Shakes und Riegel sind daher im Normalfall nicht notwendig. Viel mehr kommt es auf eine sinnvolle und geeignete Auswahl an (proteinreichen) Lebensmitteln an. Dabei sollte neben der Aminosäurezusammensetzung auch der Energiegehalt sowie der Fett- und Kohlenhydratanteil und der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen berücksichtigt werden. Die Mischung unterschiedlicher Eiweißquellen mit verschiedenen Zusammensetzungen ist daher die beste Wahl.

Lediglich bei zum Beispiel Lebensmittelunverträglichkeiten, einer einseitigen Ernährung, einer veganen Ernährung, bei der nicht auf den ergänzenden Effekt bestimmter pflanzlicher Eiweißquellen geachtet wird oder aufgrund einer unausweichlichen Beschränkung der Energiezufuhr, können Protein-Supplemente sinnvoll sein.(Sie)

Stand: September 2020