Was bringt eine basische Ernährung?

Schon mal von basischer Ernährung und Basenfasten gehört? Angeblich soll diese Art der Ernährung das Risiko für Krankheiten wie Allergien oder Osteoporose verringern und bei andauernder Müdigkeit und Verdauungsproblemen helfen. Aber was ist tatsächlich dran an diesem Ernährungstrend?

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Obst, Gemüse und Nüsse in Schalen

Was versteht man unter einer basischen Ernährung?

Das Prinzip der basischen Ernährung kommt aus der Alternativmedizin und unterliegt der Annahme, dass der Säure-Basen-Haushalt des Körpers eine wichtige Bedeutung für die Gesundheit hat. Demnach sollen große Mengen an Eiweiß, Zucker, Kaffee oder Weißmehl zu einer Übersäuerung des Körpers führen und neben Müdigkeit, Verdauungsproblemen oder Energiemangel auch Erkrankungen wie Allergien, Osteoporose oder Gicht begünstigen. Um dem entgegen zu wirken, werden im Rahmen einer basischen Ernährung hauptsächlich basische Nahrungsmittel verzehrt. Auf säurebildende Lebensmittel wird weitestgehend verzichtet, um dem Körper überschüssige Säuren zu entziehen.

Was ist der Säure-Basen-Haushalt?

Wie der Name schon besagt, bezeichnet der Säure-Basen-Haushalt das Verhältnis von Säuren und Basen im Organismus. Dieses Verhältnis wird auch in Form des sogenannten pH-Werts angegeben.

Bei einem gesunden Menschen liegt der pH-Wert des Blutes zwischen 7,35 und 7,45 und ist damit leicht basisch. Sinkt der pH-Wert auf unter 7,35, handelt es sich um eine sogenannte Azidose (Übersäuerung), steigt er über 7,45, ist von einer Alkalose (Basenüberschuss) die Rede.

Damit der Körper weder übersäuert noch einen Überschuss an Basen aufweist, besitzt er einige Regulationsmechanismen, sogenannte Puffersysteme, zum Beispiel die Lungen oder die Nieren. So können die Lungen durch das Ausatmen von Kohlendioxid oder die Nieren über die Ausscheidung von Ammoniak mit dem Urin Säuren aus dem Körper schaffen. Auf diese Weise hält der Körper den pH-Wert von selbst konstant.

Hat die Ernährung Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt?

Dass die Zusammensetzung der Nahrung einen Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt hat, ist erwiesen und über den pH-Wert des Urins messbar. Eine normale Mischkost sorgt für einen leichten Säureüberschuss, der über den Urin ausgeschieden wird. Der Urin weist dann einen pH-Wert von 5,5 bis 7 auf. Der pH-Wert des Urins von Vegetariern liegt hingegen im basischen Bereich und hängt ebenfalls mit der Ernährungsweise zusammen.

Allerdings: Bisher ist noch unklar, wie aussagekräftig der Säuregrad des Urins ist.

Erkennt man „saure“ Lebensmittel bereits am Geschmack?

Ob ein Lebensmittel sauer ist oder nicht, entscheidet nicht der Geschmack, sondern der sogenannte PRAL-Wert. Dieser gibt an, wie viel Säure über die Niere ausgeschieden werden muss, um den pH-Wert nach der jeweiligen Lebensmittelaufnahme konstant zu halten.

Je nach Lebensmittel entstehen während der Verdauungsvorgänge mehr Säuren oder mehr Basen. Ist der PRAL-Wert negativ, werden mehr Basen gebildet. Ist er hoch, fallen mehr Säuren an und die Säurelast ist hoch.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die Einteilung einiger Lebensmittel nach dem PRAL-Wert (nach Siener, R: Säure-Basen-Haushalt und Ernährung. Ernährungs-Umschau 10 (2011))

Basische Lebensmittel (PRAL-Wert negativ)

Saure Lebensmittel (PRAL-Wert positiv)

Obst und Obstsäfte

-3,1

Fleisch und Fleischprodukte

+9,5

Gemüse

-2,8

Brot

+3,5

Fette und Öle

0

Milch und Milchprodukte

+1,0

Nudeln

+6,7

Fisch

+7,9

Käse

+8,0 bis +23,6

Welche Nahrungsmittel sind basenbildend, welche säurebildend?

Nach dem PRAL-Wert gehören pflanzliche Lebensmittel wie Obst oder Gemüse, aber auch Pilze, Kräuter, Salate oder Nüsse zu den Basenbildnern und sollten im Rahmen der basischen Ernährung häufig verzehrt werden. Besonders Spinat, Fenchel, Grünkohl, Kartoffeln, Zucchini, Blumenkohl, Kiwi, Aprikosen, junge Möhren und schwarze Johannisbeeren, Birnen oder Sellerie eignen sich hierfür gut.

Die Flüssigkeitszufuhr sollte zudem mit 2,5 bis 3 Litern verdünnten Kräutertees oder Hydrogencarbonat (HCO3-) – reichen Mineralwässern (mehr als 600 Milligramm pro Liter) abgedeckt werden.

Eiweißreiche Lebensmittel, wie tierische Produkte oder Hülsenfrüchte, Getreide, zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Alkohol oder Kaffee bilden hingegen Säuren und werden daher nur im geringen Maße empfohlen.

Wer sich dauerhaft basisch ernähren möchte, dem wird geraten, 80 Prozent basische und 20 Prozent saure Lebensmittel aufzunehmen.

Basenfastenkur – kompletter Verzicht für einige Tage

Statt einer dauerhaften basischen Ernährung wird nicht selten auch eine zehntägige Fastenkur durchgeführt, um den Säure-Basen-Haushalt wieder in Balance zu bringen.

Bei der Fastenkur werden ausschließlich basenbildende Lebensmittel zugeführt: morgens Obst, mittags Salat und abends gedünstetes Gemüse. Der Gemüseanteil sollte dabei wesentlich höher sein, als der Obstanteil, etwa 80/20. Zudem sollte die letzte Mahlzeit vor 18 Uhr eingenommen werden. Gewürze sollten sparsam verwendet werden und die Mahlzeiten gründlich gekaut werden – mindestens 30 Mal. Denn eine wichtige Regel des Basenfastens lautet: So wenig wie möglich essen! Das Sättigungsgefühl setzt aber erst nach etwa 20 Minuten ein.

Zusätzlich kommen während der Basenfastenkuren häufig basenfördernde Nahrungsergänzungsmittel zum Einsatz.

Übrigens: Auch sogenannte Detox-Kuren, die immer mal wieder aktuell sind, funktionieren nach dem Prinzip Basenfasten.

Was bringt Basenfasten tatsächlich?

Ob säurebildende Lebensmittel tatsächlich den Säure-Basen-Haushalt stören, ist derzeit nicht wissenschaftlich belegt. Somit ist auch unklar, ob eine basische Ernährung bestimmten Krankheiten vorbeugen kann, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Zusätzlich weist die DGE darauf hin, dass gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, keine Übersäuerung durch die Ernährung befürchten müssen, da die körpereigenen Puffersysteme den Säure-Basen-Haushalt ausreichend regulieren können. Lediglich bei Personen mit bestimmten Krankheiten, etwa Diabetes Typ 2 ist eine Übersäuerung des Blutes möglich.

Daher bleibt auch die Einnahme basenfördernder Nahrungsergänzungsmittel unnötig.

Dennoch kann eine ausgewogene Ernährung mit einem ausreichenden Verzehr von Obst und Gemüse sowie einer moderaten Eiweißzufuhr die Puffersysteme des Körpers unterstützen und die Säurelast der Nieren verringern. Getreide und Milchprodukte sollten aber dennoch regelmäßig einen Teil des Speiseplans ausmachen. Schließlich hat eine ausgewogene Ernährung auch noch weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit! (Sie)

Stand: Oktober 2019