Ketogene Ernährung – was steckt hinter dem Diättrend?

Bei der Keto-Diät wird fast vollständig auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet, dafür aber ordentlich draufgeschlagen bei den Fetten. Was bringt eine solche Ernährungsumstellung und kann das noch gesund sein?

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Erlaubte Lebensmittel in der Keto-Diät

Was ist die Keto-Diät?

Die ketogene Diät ist eine Low Carb-Ernährungsform, bei der weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Stattdessen liegt der Schwerpunkt auf der Zufuhr vieler Fette und weniger Proteine. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen empfiehlt, ihren Speiseplan aus 55 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß zusammenzustellen, werden bei der Keto-Diät nur etwa 10 Prozent Kohlenhydrate aufgenommen, dafür aber 30 Prozent Proteine und 60 Prozent Fett.

Ursprünglich wurde diese Ernährungsform zur Therapie von Epilepsieerkrankungen bei Kindern und seltenen Stoffwechselerkrankungen entwickelt. Mittlerweile wird sie aber auch immer häufiger von Menschen praktiziert, die ihr Gewicht reduzieren möchten.

Was passiert im Körper?

Der Name „ketogene“ Diät kommt nicht von ungefähr, denn, wer sich nach dieser Diätform ernährt, bringt seinen Körper in den Zustand der Ketose. Dabei handelt es sich um einen Stoffwechselprozess im Körper, bei dem aus Fettsäuren Ketonkörper gebildet werden.

Der menschliche Körper ist auf eine regelmäßige Energiezufuhr angewiesen – für Bewegung und sportliche Aktivitäten aber auch Konzentration und Denkleistung.

Normalerweise nutzt der Körper Kohlenhydrate für die Energiegewinnung. Da allerdings bei der Keto-Diät nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, muss er andere Wege finden, um sich ausreichend mit Energie zu versorgen, etwa durch die Fettverbrennung. In der Leber werden hierbei Fette zu Ketonkörpern umgewandelt, die eine alternative Energiequelle für beispielsweise Herz, Gehirn oder Skelettmuskulatur darstellen. Diese Tatsache macht die Diät für Figurbewusste besonders interessant.

Allerdings braucht der Körper eine kurze Umstellungszeit, um sich an die ketogene Ernährungsweise zu gewöhnen. Ist der Körper nicht mehr in dieser ketogenen Phase, funktioniert die Diät nicht mehr.

Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche sollen gemieden werden?

Um sich ketogen zu ernähren, müssen vor allem sämtliche kohlenhydratreiche Lebensmittel gemieden werden.

Hierzu zählen zum Beispiel:

  • Getreideprodukte, wie Pasta, Reis oder Müsli
  • Knollen- und Wurzelgemüse, wie Kartoffeln, Pastinaken oder Karotten
  • Hülsenfrüchte, wie Bohnen oder Erbsen
  • zuckerreiche Obstsorten, wie Bananen, Äpfel oder Weintrauben
  • Süßigkeiten
  • Softdrinks und Fruchtsäfte
  • Fertiggerichte
  • Gewürzmischungen
  • ungesunde Fette, wie gehärtetes Pflanzenfett oder Mayonnaise.

Stattdessen kommen fettreiche Lebensmittel und Eiweiß auf den Speiseplan, wie etwa:

  • Steak und Schinken
  • Geflügel
  • fettiger Fisch, zum Beispiel Lachs, Forelle, Makrele
  • Milchprodukte, wie Butter, Joghurt, Sahne, Käse
  • Eier
  • gesunde Öle, wie natives Olivenöl, Leinöl oder Rapsöl
  • Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Kürbiskerne
  • kohlenhydratärmeres Gemüse, wie Tomaten oder Zwiebeln
  • zuckerärmeres Obst in geringen Mengen, zum Beispiel Beeren (Stachelbeeren, Himbeeren; Heidelbeeren, Erdbeeren und andere)

Wie sind die Erfolgsaussichten mit der Keto-Diät?

Tatsächlich kann die Ernährungsform, vorausgesetzt sie wird richtig umgesetzt, schnell Erfolge auf der Waage erzielen. Ein Grund hierfür ist, dass durch die geringe Kohlenhydratzufuhr die Insulinausschüttung reduziert wird und Fettreserven so einfacher abgebaut werden. Auch Heißhungerattacken kommen bei einem niedrigen Insulinspiegel eher selten vor. Die erhöhte Eiweißzufuhr fungiert zudem als guter Sattmacher.

Welche Risiken birgt eine Keto-Diät?

Allerdings kann eine solch restriktive Diät auch Risiken mit sich bringen, die nicht zu unterschätzen sind.

  • Ernährungsempfehlungen der DGE: Die Keto-Diät entspricht nicht den offiziellen Ernährungsempfehlungen der DGE, bei denen auch Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie pflanzliches Eiweiß zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung gehören.
  • Nährstoffverzicht:  Man verzichtet auf viele gesunde Inhaltsstoffe, wie beispielsweise Ballaststoffe, die in großen Mengen in Vollkornprodukten oder Gemüse vorkommen.
  • Keine Einladung zum Schlemmen: Die Keto-Diät sollte nicht als Freifahrtschein verstanden werden, um sich ausschließlich Fleisch auf dem Teller zu servieren. Sonst droht schnell ein gesundheitsschädliches Nährstoffdefizit. Für eine adäquate Versorgung muss auf die Zufuhr hochwertiger Öle, kohlenhydratarmer Gemüsesorten und einiger Proteinquellen geachtet werden. Zudem sollte immer der persönliche Energiebedarf im Auge behalten werden. Nur ein Kaloriendefizit führt auch zu einem Gewichtsverlust.
  • Ablagerungen in Gefäßen und Gichtrisiko: Eine fettreiche Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren, wie sie in großen Mengen in tierischen Lebensmitteln vorkommen, kann erhöhte Harnsäurewerte im Blut nach sich ziehen und somit das Risiko für eine Gichterkrankung steigern. Auch Gefäßablagerungen sind möglich, die das Aufkommen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen.
  • Verlust von Lebensqualität: Essengehen im Restaurant birgt mit der Keto-Diät viele Hürden und macht nur noch wenig Spaß.
  • Startschwierigkeiten: Zu Beginn der Umstellung in die ketogene Phase kann es zu Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen, Schwindel und Schwäche kommen.
  • Jojo-Effekt: Wer eine paar Pfunde verlieren möchte und dabei auf die Keto-Diät setzt, sollte unbedingt auch den Jojo-Effekt mitdenken. Schnell fällt man nach solch restriktiven Diäten in alte Essgewohnheiten zurück oder vermischt die fettreiche, ketogene Kost mit vielen Kohlenhydraten und hat so die verlorenen Kilos direkt wieder auf der Hüfte.

Fazit

Eine ketogene Ernährung zur dauerhaften Gewichtsreduzierung, gelingt auf Grund der starken Einschränkungen bei der Lebensmittelauswahl nur selten. Zudem birgt die Ernährungsweise viele Risiken für Nährstoffdefizite. Wer wirklich abnehmen möchte, sollte lieber auf Diäten setzen, bei denen eine Vielzahl an Lebensmitteln aus allen wichtigen Lebensmittelgruppen enthalten ist. Denn auch eine ausgewogene Ernährung - kombiniert mit ausreichend Bewegung - kann zu einer langfristigen Gewichtsreduzierung führen und gleichzeitig die Gesundheit und Lebensfreude erhalten.

Für die Keto-Diät gilt: Eine solch strenge Ernährungsform muss gut geplant sein und ordentlich ausgeführt werden. Daher sollte sie unbedingt vorab mit dem Hausarzt abgestimmt und bestenfalls ärztlich überwacht werden!(Sie)

Stand: Januar 2022