Ganz ohne tierische Lebensmittel: Kann das gesund sein?

Veganer vermeiden Lebensmittel, in denen tierische Bestandteile vorkommen, wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Honig oder Zusatzstoffe aus tierischen Produkten. Sie essen nur pflanzliche Kost. Ist diese Ernährungsweise überhaupt gesund?

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Aus Gemüse ist das Wort "Vegan" gelegt und verschiedene Gemüsesorten liegen außen um das Wort herum

Volle Pflanzenkraft voraus

Gleich zu Beginn: Entwarnung! Ist die Lebensmittelauswahl gut geplant, vollwertig und abwechslungsreich mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst, (Vollkorn-) Getreide, Nüssen, Samen und Pflanzenölen und wird der Konsum verarbeiteter, stark zucker-, salz- oder fetthaltiger Produkte minimiert, kann eine vegane Ernährung sehr gesundheitsförderlich sein.

Bereits ein oder zwei vegane Tage in der Woche können eine gesunde Bereicherung des Speiseplans sein und haben mit Verzicht wenig zu tun.

Vegane Ernährungsform versus Mischkost

Im Schnitt setzen Veganer viele Ernährungsempfehlungen besser um als Mischköstler, etwa beim Obst- und Gemüseverzehr. Auch die Zufuhrempfehlungen für die Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine erreichen die Veganer am ehesten. Mischköstler essen im Schnitt mehr Fett und Proteine und weniger Kohlenhydrate.

Bei vielen Vitaminen und Mineralstoffen sind Veganer sogar besser versorgt, so zum Beispiel bei Folat, Beta-Carotin, Biotin, Pantothensäure, Thiamin, Vitamin C und E oder Magnesium. Auch die Aufnahme von Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist bei einer veganen Ernährung oft deutlich höher, als bei der Mischkost.

Übergewicht und Diabetes Typ 2 kommen seltener vor

Die rein pflanzliche Kost ist deutlich reicher an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und enthält weniger Fett und Proteine im Vergleich zur herkömmlichen Mischkost. Dadurch wird bei gleichem Nahrungsvolumen weniger Energie zugeführt. Außerdem sorgen die Ballaststoffe für ein früher einsetzendes und länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Veganer haben daher wesentlich seltener Übergewicht als die Allgemeinbevölkerung. Diese Tatsache sorgt auch dafür, dass Verfechter der pflanzenbasierten Kost nicht so häufig an Diabetes Typ 2 leiden, da Übergewicht, Adipositas und eine zu kalorienreiche Ernährung die Entstehung begünstigen kann.

Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und hohen Blutdruck ist geringer

Veganer nehmen keine tierischen Fette zu sich. Dadurch ist auch die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren wesentlich geringer, als bei Personen, die regelmäßig tierische Lebensmittel verzehren. Die Cholesterinaufnahme ist sogar gleich null. Diese günstigen Blutfettwerte lassen auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Veganern deutlich sinken.

Studien zeigten zudem, dass Veganer geringere Blutdruckwerte aufweisen und das Risiko für Bluthochdruck geringer ist. Neben dem positiven Einfluss auf das Körpergewicht und den günstigeren Blutfettwerten spielt auch der erhöhte Obst- und Gemüseverzehr eine große Rolle. Letzterer führt zu einer vermehrten Aufnahme der Mineralstoffe Kalium und Magnesium, die blutdruckregulierend wirken.

Veganer erkranken etwas seltener an Krebs

Zum einen spielt auch hier das geringere Körpergewicht eine entscheidende Rolle, zum anderen das gesundheitsfördernde Potenzial pflanzlicher Lebensmittel. Gemüse und Obst liefern viele antioxidativ wirksame Inhaltsstoffe, zum Beispiel Vitamin C und E, Carotinoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Zudem weisen ballaststoffreiche Lebensmittel eine krebsvorbeugende Wirkung auf. Ein zu großer Verzehr von rotem Fleisch, etwa vom Schwein oder vom Rind, kann nämlich die Krebsentstehung sogar begünstigen.

Kritische Nährstoffe -  gut kombinieren!

Es gibt auch einige Nährstoffe, bei denen die Versorgung unzureichend werden kann. Veganer sollten ein besonderes Augenmerk darauf legen.

Protein

Um ausreichend mit Proteinen versorgt zu sein, sind nicht unbedingt tierische Lebensmittel erforderlich. Allerdings weist das Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln meist eine höhere Qualität auf, als das Eiweiß aus pflanzlicher Kost. Durch eine gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher, proteinreicher Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse oder Hülsenfrüchte – entweder innerhalb einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt - kann die Proteinqualität gesteigert werden.

Vitamin B12

Besonders kritisch kann es zum Beispiel beim Vitamin B12 werden, das fast nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorkommt. Um eine ausreichende Zufuhr sicherstellen zu können, sollte bei einer veganen Ernährungsweise dauerhaft auf mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, eine angereicherte Zahncreme oder auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden.

Vitamin B2

Einige Studien deuten zudem darauf hin, dass Veganer nicht die empfohlenen Mengen des Riboflavins (Vitamin B2) erreichen. Um die ausreichende Zufuhr sicherzustellen, sollten Veganer pflanzliche Vitamin B2-Lieferanten, wie Vollkornprodukte, Getreidekeimlinge, Nüsse, Pilze, Hülsenfrüchte und Ölsaaten in ihren Speiseplan einbauen.

Calcium

Da Veganer keine Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, kann auch Calcium für Veganer zu einem potenziell kritischen Nährstoff werden. Doch über die gezielte Auswahl besonders calciumhaltiger, pflanzlicher Lebensmittel, kann einer Unterversorgung entgegengewirkt werden. Viel Calcium ist zum Beispiel in Brokkoli, Grünkohl oder Rucola, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten wie zum Beispiel Tofu enthalten. Eine weitere Möglichkeit ist die Wahl von besonders calciumreichem Mineralwasser (> 150 Milligramm (mg) Calcium pro Liter) oder angereicherte Lebensmittel, etwa Milchersatzprodukte mit Calicumzusatz.

Zink

Neben Fleisch, Fisch, Käse und Meeresfrüchten gibt es auch vegane Zink-Lieferanten, zum Beispiel Haferflocken, Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Hirse, Weizenkleie oder Weizenmischbrot. Allerdings kann der Körper das Zink aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen. Grund ist die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Phytinsäure. Diese hemmt die Zinkaufnahme um bis zu 45 Prozent. Wer zu Vollkornprodukten greift, kann allerdings die vierfache Menge an Zink im Vergleich zu ausgemahlenen Mehlen zu sich nehmen. Auch entsprechende Lebensmittel vor der Zubereitung einweichen oder keimen lassen, kann die Zinkaufnahme verbessern.

Eisen

Die Eisenzufuhr von Veganern und Mischköstlern ist meist ähnlich. Auch wenn Veganer aufgrund ihrer Ernährungsweise für einen Eisenmangel anfällig sind, können sie durch die richtige Kombination bei der Lebensmittelauswahl eine ähnlich hohe und sogar höhere Eisenzufuhr erreichen, wie Fleischesser.

Der Körper verwertet das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln allerdings nicht so gut, wie das Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Der Grund dafür ist, dass das pflanzliche Eisen in einer gebundenen Form vorliegt. Damit der Körper es aufnehmen kann, muss es zunächst in eine freie Form umgewandelt werden. Vitamin C in Fruchtsaftschorle oder Obst kann zum Beispiel bei dieser Umwandlung helfen und so die Aufnahme des Eisens aus Grünkohl, roter Bete oder Vollkornprodukten verbessern.

Omega-3-Fettsäuren

Bei Veganern fällt fetter Seefisch als gute Quelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren weg. Stattdessen können jedoch Mikroalgenöle bzw. damit angereicherte Lebensmittel als Ersatz dienen. Zudem ist die Nutzung von Lein-, Walnuss- oder Hanfölen oder der Verzehr der jeweiligen Nüsse und Samen ratsam, da hier Vorstufen der Omega-3-Fettsäuren enthalten sind, die im Körper zu gewissen Anteilen in die gewünschten mehrfach ungesättigten Fettsäuren umgewandelt werden können.

Jod und Vitamin D

Bei Jod ist die Versorgung - wie bei Mischköstlern -  nicht immer gedeckt. Veganern hilft hier jodiertes Speisesalz und der regelmäßige Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt.

Besonders in den Wintermonaten ist eine ungenügende Vitamin D- Versorgung oder ein Mangel häufiger nachweisbar. Grund dafür ist, dass die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten in hiesigen Breitengraden nicht ausreicht, um in der Haut die nötigen Mengen an Vitamin D zu produzieren. Zudem gibt es nur wenige Lebensmittel, die ausreichende Mengen an Vitamin D aufweisen. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Lebensmittel tierischer Herkunft, wie Fettfische (Lachs, Hering, Makrele), Leber oder Eigelb. Pflanzlichen Ursprungs sind lediglich mit Vitamin D angereicherte Margarine sowie einige Speisepilze. Eine Nahrungsergänzung kann hier sinnvoll sein.

Jährlicher Checkup beim Arzt sinnvoll

Ob Veganer ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt sind, sollten sie anhand von Blutwerten regelmäßig beim Hausarzt prüfen lassen – empfehlenswert ist dabei ein jährlicher Checkup. Auch sollte die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit einem Arzt besprochen werden. Können einzelne Nährstoffe nicht ausreichend über die Lebensmittelauswahl gedeckt werden, ist der Griff zu den Nährstoffpräparaten sinnvoll.

Wer bereits regelmäßig Nahrungsergänzungsmitteln einnimmt, sollte immer die maximale empfohlene Tagesdosis beachten. Hersteller der Mittel müssen auf der Verpackung die pro Tag empfohlene Dosis angeben sowie den Hinweis, dass diese nicht überschritten werden darf.

Zusätzlich kann eine fachliche Ernährungsberatung hilfreich sein. Nur wer sich gut informiert und seinen Speiseplan ausgewogen, vollwertig und gut durchdacht erstellt, kann die allermeisten kritischen Nährstoffe trotz rein pflanzlicher Kost abdecken (Ausnahme Vitamin B12).

(Sie)

Stand: Juni 2021