Die Gießener vegane Ernährungspyramide

Die Gießener vegane Ernährungspyramide liefert eine gute Übersicht, welche Lebensmittel man in welcher Menge täglich zu sich nehmen sollte, damit bei einer rein pflanzlichen Ernährung eine optimale Versorgung mit sämtlichen Nährstoffen gewährleistet ist.

Die-sechs-Ebenen-der-veganen-Ernährungspyramide (002).jpg

Vegane Ernährungspyramide

Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, vermeidet Lebensmittel, in denen tierische Bestandteile vorkommen, wie Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Honig oder Zusatzstoffe aus tierischen Produkten. Damit es bei dieser Ernährungsweise nicht zu einer Unterversorgung von bestimmten Nährstoffen kommt, muss die Lebensmittelauswahl gut geplant, vollwertig und abwechslungsreich sein. So sollten Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, (Vollkorn-)Getreide, Nüsse, Samen und Pflanzenöle täglich auf dem Speiseplan stehen, verarbeitete, stark zucker-, salz- oder fetthaltige Produkte sollten hingegen eher gemieden werden.

Unterstützung bei der Umsetzung der rein pflanzlichen Ernährungsweise bekommen Veganer unter anderem durch die Gießener vegane Lebensmittelpyramide, die vom Institut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE), einem ernährungswissenschaftlichen Institut aus dem Gießener Raum, entwickelt wurde. Diese führt anschaulich vor Augen, worauf bei der gesunden veganen Lebensmittelauswahl zu achten ist.

Die Gießener vegane Ernährungspyramide – so funktioniert ´s

In der breiteren Basis sind die Lebensmittel aufgeführt, von denen man reichlich verzehren kann, wie etwa Wasser oder Gemüse und Obst. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchalternativen stehen in der Pyramide im mittleren Teil und sollten demnach in mäßigen Mengen auf dem Teller landen. Sparsame Verwendung ist bei pflanzlichen Fetten und Ölen, Snacks, Süßigkeiten und Alkohol angezeigt, daher stehen diese Lebensmittelgruppen auch in der Spitze.

Die klassische Ernährungspyramide stammt aus der Mischkost, daher sind in ihrem ursprünglichen Aufbau Eier, Fleisch, Wurst, Fisch, Milch und Milchprodukte enthalten. Diese Produkte werden in der veganen Alternative durch Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse ersetzt. Statt tierischem Fett empfiehlt die vegane Pyramide zudem pflanzliche Öle und Fette. An Stelle der Milch- und Milchprodukte stehen in der veganen Ernährungspyramide pflanzliche Milchalternativen. Zudem wird die Kategorie Gemüse durch Meeresalgen erweitert.

Generell gilt: Alle Empfehlungen aus der Ernährungspyramide verstehen sich als Richtwerte. Das bedeutet: Die angegebenen Mengen müssen nicht jeden Tag aufgenommen werden. Stattdessen sollte der Wochendurchschnitt passen, – dann ist der Körper gut mit sämtlichen Nährstoffen versorgt.

1. Ebene: Getränke

Ausreichend trinken ist wichtig – unabhängig davon, ob man sich rein pflanzlich ernährt oder auch tierische Lebensmittel zu sich nimmt. Daher sollten täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke, wie Tees oder stark verdünnte Fruchtsäfte, zugeführt werden. Zuckergesüßte oder alkoholische Getränke sind hingegen nicht zu empfehlen, da sie unnötige Kalorien enthalten.

Da Veganer keine Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, kann Calcium zu einem potenziell kritischen Nährstoff werden. Durch beispielsweise die Wahl von besonders calciumreichem Mineralwasser (> 400 Milligramm (mg) Calcium pro Liter) kann einer Unterversorgung entgegengewirkt werden.

2. Ebene: Gemüse und Obst

Für Veganer sind Gemüse und Obst die wichtigsten Nährstofflieferanten. Daher sollten täglich mindestens 400 g (Gramm) beziehungsweise drei Portionen Gemüse und mindestens 200 g, beziehungsweise zwei Portionen Obst verzehrt werden.

3. Ebene: Getreide und Kartoffeln

Auf der dritten Ebene der Pyramide finde sich vitamin-, mineral- und ballaststoffreiche Getreideprodukte, Pseudogetreide und Kartoffeln. Hiervon sollten pro Tag drei Portionen verzehrt werden. Dabei sollte jede Portion entweder

  • 60 – 75 g (trocken) oder 200 – 250 g Getreideprodukt oder Reis beinhalten oder
  • Zwei bis drei Scheiben Vollkornbrot (je 50 g) oder
  • 125 – 150 g (trocken) Vollkornnudeln oder
  • Zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln (circa 200 – 350 g) enthalten.

Generell gilt bei Getreide: Bei Brot, Nudeln, Reis oder Mehl sollte Vollkorn die Variante der Wahl sein, denn diese Produkte sättigen über einen längeren Zeitraum und enthalten wesentlich mehr Nährstoffe als Weißmehle.

4. Ebene: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Milchalternativen

Gute Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte, Nüssen und Samen. Darüber hinaus liefern sie viele Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fettsäuren. Zwar weist das Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln meist eine höhere Qualität auf als das Eiweiß aus pflanzlicher Kost. Durch eine gezielte Kombination verschiedener pflanzlicher, proteinreicher Lebensmittel wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse oder Hülsenfrüchte – entweder innerhalb einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt - kann die Proteinqualität aber gesteigert werden.

Daher sollten Personen, die sich vegan ernähren möchten, ein bis zwei Portionen Nüsse und Samen á 30 g täglich und eine Portion Hülsenfrüchte (40 bis 50 g trocken oder etwa 150 bis 220 g gegart) verzehren. Aus Hülsenfrüchten hergestellte Produkte wie etwa Tempeh, Tofu, Seitan oder Lupine stellen eine gute Alternative hierzu dar. Eine Portion sollte circa 50 bis 100 g ausmachen.

Bei der Ernährungspyramide für Mischköstler wird zu drei Portion Milch und Milchprodukten am Tag geraten. Auch Veganer sollten dreimal täglich zu einer Milchalternative greifen. Pro Portion sollten 100 bis 200 g Sojadrink, Getreidedrink, Nussdrink oder einer vergleichbaren Joghurtalternative verzehrt werden.

5. Ebene: Öle und Fette

Unabhängig davon, ob rein pflanzliche Ernährung oder Mischkost, generell sollten hochwertige, kaltgepresste Öle immer vorgezogen werden. Eine gute Wahl ist Leinsamen-, Raps- oder Walnussöl aufgrund der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, denn bei Veganern fällt fetter Seefisch als gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren weg. Hiervon sollten täglich zwei bis drei Esslöffel verwendet werden.

6. Ebene: Snacks und Alkohol

In der Spitze der Ernährungspyramide stehen Lebensmittel, die dem Genuss dienlich sind, aber nicht der Ernährung, wie etwa Süßigkeiten, Knabberartikel, Fertiggerichte oder alkoholische Getränke. Je weniger von diesen Produkten gegessen wird, desto besser. Wer gerne snackt, sollte dies nur ab und an und in Maßen tun.

Weitere Infos aus der veganen Ernährungspyramide

Zudem weist die Gießener vegane Ernährungspyramide darauf hin, dass eine Vitamin B12-Supplementierung, etwa über Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel oder eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise unverzichtbar ist. Der Grund dafür ist, dass Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorkommt.

Bei Jod ist die Versorgung - wie bei Mischköstlern -  nicht immer gedeckt. Veganern hilft hier jodiertes Speisesalz und der regelmäßige Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt, etwa Nori-Algen (ca. ein gehäufter TL Nori-Flocken oder 1,5 Nori-Blätter pro Tag).

Da nur wenige Lebensmittel ausreichende Mengen an Vitamin D aufweisen und diese hauptsächlich aus tierischer Herkunft, wie Fettfische (Lachs, Hering, Makrele), Leber oder Eigelb sind, ist in den sonnenarmen Monaten von Oktober bis April zusätzlich eine Vitamin D-Supplementierung sinnvoll. In den Sommermonaten können täglich 30 Minuten Aufenthalt und Bewegung im Freien, die körpereigene Vitamin D-Bildung ankurbeln.

Die Gießener vegane Ernährungspyramide als pdf zum Ausdrucken, stellt unter anderem die Albert-Schweizer-Stiftung für unsere Mitwelt zur Verfügung.(Sie)

Stand: März 2022