Abnehmen durch Essen

Abnehmen können Sie am besten durch Essen. Was zunächst paradox klingt, funktioniert in der Praxis durchaus, wenn Sie ein paar Regeln beachten. Zudem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und regelmäßige Bewegung wichtig, um gesund abzunehmen.

Hand Gewicht Obstteller Gerhard Gellinger - Pixabay.com_.jpg

Hand mit Gewicht und Obstteller

Vollwertige Ernährung

Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung, die vorwiegend Lebensmittel mit vergleichsweise geringer Energiedichte enthält, sättigt und stellt dem Körper alle benötigten Nährstoffe zur Verfügung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihren „10 Regeln“ Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse mit einem hohen Anteil von komplexen Kohlenhydraten. Diese werden langsam verdaut (Depotwirkung), was sich günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und Energie gleichmäßig über den Tag verteilt bereitstellt. Meiden Sie einfache Kohlenhydrate wie Zucker oder raffinierte Stärke. Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse sollten täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche gegessen werden. Wer auf Fleisch nicht verzichten mag, sollte es nur in geringen Mengen, das heißt nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche verzehren.

Idealerweise sollten Sie fünf Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen: Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Die somit über den Tag gleichmäßig verteilte Energiezufuhr verhindert Heißhungerattacken.

Mediterrane Kost

Ein attraktives Beispiel für eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung bietet die so genannte „Mediterrane Kost“ mit viel Obst, Salat und Gemüse. Damit wird der Körper unter anderem mit sättigenden und verdauungsfördernden Ballaststoffen sowie mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

In Maßen sind außerdem mageres, möglichst weißes Fleisch (Geflügel) und (See-)Fisch sowie Eier empfehlenswert, um dem Organismus unter anderem hochwertige Proteine, Mineralstoffe und Vitamine bereitzustellen.

Was gehört noch zur Mediterranen Kost?

  • Brot (auch Weißbrot), Teigwaren, Cerealien, Kartoffeln zu jeder Mahlzeit
  • Joghurt, Käse und andere Milchprodukte in moderaten Mengen
  • Sparsame Verwendung von Olivenöl (ersatzweise Rapsöl) zum Kochen, Braten und in Salatdressings
  • Wer es mag: Knoblauch
  • Kräuter statt Salz zum Würzen
  • Sich ausreichend Zeit nehmen für die Mahlzeiten

Wenn man sich an die Empfehlungen hält, kann man mit der Mediterranen Kost zwar nur langsam, aber gesund und nachhaltig abnehmen. Der berüchtigte Jo-Jo-Effekt, der bei „Crash-Diäten“ häufig auftritt, wird vermieden.

Auf die Kalorien achten

Wer nicht körperlich arbeitet, braucht im Lebensalter von 25-50 Jahren nicht mehr als 1800 (Frauen) bis 2300 Kilokalorien (Männer) pro Tag. Schwangere ab dem 4. Monat brauchen ca. 250 Kilokalorien mehr. Mit steigendem Alter (>50) nimmt der Kalorienbedarf allmählich ab.  Verbannen Sie alles Kalorienreiche (Schokolade, Süßigkeiten, Chips) aus Küche, Wohnzimmer, Auto und Büro. Dazu zählen auch Gebäck und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke. Naschen und essen Sie nicht beim Fernsehen.

Nicht mit Zwang den Teller leer essen

Wenn Sie merken, dass Sie satt sind, hören Sie auf zu essen. Falls Ihnen das Wegwerfen widerstrebt, können Sie Essensreste im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahren. Und wenn Ihnen der Sinn mehr nach Gemüse und Salat als nach Pizza und Pasta steht, folgen Sie Ihrem natürlichen Körpergefühl und ändern Sie gegebenenfalls Ihren Speiseplan.

Viel Flüssigkeit ist wichtig

Viel trinken hilft dem Stoffwechsel auf die Sprünge und entlastet die Organe. Am besten geeignet sind Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder Tees. Auch leichte Suppen tragen zur Flüssigkeitsversorgung bei. Verzichten Sie wenn möglich auf alkoholische Getränke, diese enthalten viele Kalorien: Beispielsweise enthält ein großes Glas Bier (0,5 Liter) etwa 20 Gramm Alkohol und somit 140 Kalorien.

Ohne Bewegung kein Abnehmen

Mit gesunder Ernährung alleine fällt das Abnehmen oft schwer. Daher gilt nach wie vor das Motto „Essen und trimmen – beides muss stimmen“.  Am besten integrieren Sie körperliche Aktivitäten fest in Ihren Tagesablauf. Nehmen Sie insbesondere für kurze Weg das Rad oder gehen Sie zu Fuß.

Übrigens: Regelmäßig kürzere Trainingseinheiten zu absolvieren bringt viel mehr für die Fitness als beispielsweise nur einmal am Wochenende eineinhalb Stunden am Stück zu trainieren. Idealerweise sollten Sie sich daher täglich etwa 20-30 Minuten sportlich betätigen. Wer das nicht schafft, sollte jedoch mindestens dreimal wöchentlich jeweils 45-60 Minuten Ausdauersport (Radfahren, Jogging, Nordic Walking etc.) treiben. Das hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch gut für Herz und Kreislauf. (ack)

Stand: Januar 2020