Wie eine gesunde Ernährung bei Beschwerden unterstützen kann

Zwischen dem 40. und 55. Lebensjahr leiden viele Frauen unter Wechseljahrsbeschwerden. Eine ausgewogene und vollwertige Ernährung kann dabei helfen, besser durch die hormonelle Umstellung zu kommen.

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Zwei Frauen im mittleren Alter lachen und halten Gemüse in den Händen

Als Wechseljahre wird die Phase der natürlichen Umstellung der Sexualhormone bei Frauen und Männern bezeichnet. Die Hormonumstellung von Östrogen und Progesteron im Blut der Frau findet meist zwischen dem 40. und 55. Lebensjahr statt und kann über mehrere Jahre andauern. Währenddessen kommt es anfangs zu einem unregelmäßigen, im späteren Verlauf zum vollständigen Erliegen des Menstruationszyklus und somit der Fruchtbarkeit – der Menopause. Da die Hormone während der Umstellung zeitweise verrücktzuspielen scheinen, treten bei einigen Frauen sogenannten Wechseljahrs-Beschwerden auf, zum Beispiel:

  • Hitzewallungen und Schweißausbrüche
  • Herzklopfen und Herzrasen
  • Trockenheit von Haut und Schleimhäuten
  • Erschlaffen des Bindegewebes und Faltenbildung
  • Stimmungsschwankungen
  • Konzentrationsstörungen
  • Schlafstörungen

Nach aktuellem Stand der Forschung sind allerdings lediglich Hitzewallungen auf die hormonelle Veränderung im Körper zurückzuführen.

Leider gibt es kein Patentrezept für Frauen, die mit den Symptomen der Wechseljahre zu tun haben. Manchen hilft mehr Aktivität, andere ziehen Ruhe und Entspannung vor. Klar ist aber, dass ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung und ausgewogener Ernährung einen positiven Einfluss auf den Eintritt in die neue Lebensphase hat.

Wenn der Körper so richtig einheizt und das Herz rast

Etwa 65 Prozent der Frauen leiden während der Wechseljahre unter Hitzewallungen. Studien zeigen, dass Hitzewallungen und Schweißausbrüche besonders dann auftreten, wenn der Blutzuckerspiegel stark abfällt. Empfehlenswert ist es daher, zwischen den einzelnen Mahlzeiten nicht zu viel Zeit verstreichen zu lassen. Die Aufnahme kleinerer, dafür häufigerer und regelmäßiger Portionen - etwa drei oder fünf Mahlzeiten am Tag - kann hier hilfreich sein.

Auch Alkohol, Kaffee oder scharfe Gewürze können das Auftreten von Hitzewallungen verstärken und sollten daher gemieden werden. Wer sich sorgt, dass der Geschmack des Mittagessens zu fad sein könnte, dem sei der Griff zu frischen Kräutern geraten. Diese bringen nicht nur das gewissen Etwas an die Speisen, sondern enthalten auch viele wertvolle Nährstoffe.

Da es bei Schweißausbrüchen zu einem größeren Flüssigkeitsverlust kommen kann, sollte zudem darauf geachtet werden, täglich mindestens zwei Liter pro Tag zu trinken. Kalorienarme Getränke wie Wasser, Früchte- oder Kräutertees sollten immer bevorzugt werden.

Tipps für eine geruhsame Nacht

Auch wenn Sie nicht auf die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre zurückzuführen sind, werden Schlafstörungen oder Einschlafprobleme häufig von Frauen in den Wechseljahren beschrieben. Ein hilfreicher Tipp für eine bessere Schlafhygiene sind auch hier der Verzicht auf anregende Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee, koffeinhaltige Erfrischungsgetränke und Alkohol sowie ein spätes und zu schweres Abendessen.

Essen und Psyche: Hier besser aufpassen!

Depressive Verstimmungen, Angst oder Trauer gehören bei einigen Frauen ebenfalls zu den unliebsamen Begleitern während der Wechseljahre. Bisher gibt es nicht viele Untersuchungen, die Lebensmittel detektieren, die einen positiven Effekt auf die Psyche haben.

Zwar geht mit Kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln wie Schokolade ein stimmungsaufhellender Effekt einher, doch beruht dieser auf der körpereigenen Produktion des Botenstoffs („Glückshormon“) Serotonin, das im Gehirn - zeitlich begrenzt - für gute Laune sorgt. Wer allerdings zu viel und zu häufig nascht, muss sich über kurz oder lang mit dem Hüftgold herumärgern.

Eine Alternative kann allerdings Bewegung an der frischen Luft darstellen. Auch hierbei werden Endorphine ausgeschüttet, die Glücksgefühle erzeugen und trübe Gedanken vertreiben. Eine ausgewogene Ernährung und viel Flüssigkeit können zudem die geistige Fitness steigern.

Der trockenen Haut den Kampf ansagen

Ab dem 40. Lebensjahr machen sich die Wechseljahre auch an Haut und Haaren bemerkbar. So bildet sich zum Beispiel das Kollagen - das Baugerüst der Haut - zurück und die Haut wird schlaffer und trockener. Auch erste Falten werden sichtbar. Eine eiweiß- und vitaminreiche Ernährung kann die Haut unterstützen. Besonders Vitamin C aus zum Beispiel Zitrusfrüchten, Kartoffeln, Paprika oder Kohlgemüse und Vitamin A aus unter anderem Milchprodukten, Eiern, Karotten, Spinat oder Grünkohl wirken antioxidativ und schützen so vor Zellschäden.

Auch hier gilt: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich, um die Haut vorm Austrocknen zu bewahren.

Wer noch nicht mit dem Rauchen aufgehört hat, dem ist der Abschied vom Glimmstängel dringend anzuraten. Tabakrauch sorgt dafür, dass das hautstraffende Kollagen in der Haut schneller angebaut wird, Nikotin lässt die Gefäße verengen. Dies hat zur Folge, dass die Haut schlechter durchblutet wird und fahl aussieht. (Sie)

Stand: Februar 2021