Fit und gesund in die zweite Lebenshälfte

Durch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung bleiben Frauen und Männer fit bis ins hohe Alter.

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Älteres Pärchen lacht und hält sich im Arm

Veränderungen des Körpers mit der Ernährung positiv beeinflussen

Als Wechseljahre wird die Phase der natürlichen Umstellung der Sexualhormone bei Frauen und Männern bezeichnet. Die Hormonumstellung von Östrogen und Progesteron im Blut der Frau findet meist zwischen dem 40. und 55. Lebensjahr statt und kann über mehrere Jahre andauern. Währenddessen kommt es anfangs zu einem unregelmäßigen, im späteren Verlauf zum vollständigen Erliegen des Menstruationszyklus und somit der Fruchtbarkeit – der Menopause. Die Andropause, in welcher der Testosteronspiegel im Blut abnimmt, beginnt bei einigen Männern ab einem Alter von 40 Jahren.

Aber auch äußerlich steht der Körper während der Wechseljahre im Wandel. Zwar sind die Hormone hier nur zu kleinen Teilen Verursacher, dennoch verringert sich zum Beispiel mit zunehmenden Alter bei Frauen und Männern die Muskelmasse. Die Fettspeicher werden hingegen größer. Dadurch verbraucht der Körper weniger Energie. Dies hat zur Folge, dass bei gleichbleibendem Essverhalten und einer übermäßigen Kalorienaufnahme das Gewicht stetig ansteigt – insbesondere am Bauch.

Da das Bauchfettgewebe stoffwechselaktiv ist und unter anderem entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzt, steigt bei einer Zunahme des Bauchumfangs das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder sogar Tumore, wie Darm- oder Gebärmutterhalskrebs.

Um einer möglichen Gewichtszunahme entgegenzuwirken, empfiehlt es sich daher auf gering verarbeitete Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und wenigen Kalorien zurückzugreifen – besonders zu den Zwischenmahlzeiten oder bei Appetit auf Naschereien. Empfehlenswert sind frisches Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Samen und Nüsse, fettarme Milchprodukte wie Joghurt, Käse oder Quark, Vollkornprodukte und magere Fleisch- und Wurstsorten.

Lebensmittel die stark verarbeitet sind, wie Fertig- und Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Gebäck sind meist äußerst kalorienreich, weisen aber nur einen geringen Nährstoffgehalt auf und sollten daher nur zu besonderen Anlässen auf dem Speisplan zu finden sein.

Eine fettbewusste Ernährung schützt das Herz und Gefäßsystem

Nicht nur die Zunahme an Bauchfett kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Mit Absinken des Östrogens bei Frauen und des Testosterons bei Männern nimmt während der Wechseljahre zudem das „gute“ HDL-Cholesterin im Blut ab, während das „schlechte“ LDL-Cholesterin steigt. Für Menschen in der Lebensmitte ergibt sich somit ein weiteres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder weitere Gefäßerkrankungen.

Eine fettbewusste Ernährung, bei der ein besonderes Augenmerk auf die Fettqualität geworfen wird, kann einen Beitrag leisten das Herz und das Gefäßsystem zu schützen. So wirken sich Öle mit einem hohen Anteil an Omega-3- und ungesättigter Fettsäuren wie Raps-, Lein-, Oliven- oder Walnussöl förderlich auf die Herzgesundheit aus. Auch ein regelmäßiger Verzehr von fettreichen Fischarten wie Lachs, Hering oder Makrele ist empfehlenswert.

Aufgepasst bei Trans-Fettsäuren

Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren, die häufig in fetten Wurstsorten, Fertiggerichten und Süßwaren enthalten sind, sollten sparsam erfolgen. Auch bei Backwaren, Kartoffelchips, Blätterteig oder Brat- und Frittierfetten ist eine sparsame Zufuhr ratsam. Hier stecken fast immer gehärtete Fette drin. Dabei handelt es sich um Trans-Fettsäuren, die durch chemische Härtung flüssiger Fette und Öle entstehen. Sie lassen den Gehalt an Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie Triglyceriden im Blut ansteigen und sorgen gleichzeitig dafür, dass das HDL-Cholesterin gesenkt wird.

Ballaststoffe wirken sättigend und senken den LDL-Cholesterinspiegel

Wer außerdem täglich ausreichend Ballaststoffe in Form von frischem Gemüse, Hülsenfrüchten, Salat, Obst und Vollkornprodukten in seinen Speiseplan einbaut, sorgt für eine gute Sättigung, unterstützt die Verdauung und minimiert gleichzeitig den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel. So können Bluthochdruck, Diabetes-Typ-2, koronare Herzkrankheiten und Übergewicht zusätzlich entgegengewirkt werden.

Calcium für die Knochengesundheit

Aufgrund des schwindenden Östrogens kommt es zeitgleich zu einem Knochenabbau, was langfristig zu Osteoporose führen kann. Dieser ist besonders ausgeprägt in den fünf Jahren vor und nach der Menopause. Auch bei einem ausgeprägten Testosteronmangel kann das Risiko für Osteoporose ansteigen. Zwar lassen sich die Abbauprozesse nicht verhindern, allerdings können regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung diese verlangsamen.

Eine ausreichende Calciumversorgung ist unerlässlich, schließlich ist der Mineralstoff der wichtigste Baustoff für das Knochengewebe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Zufuhrmenge von 1000 Milligramm (mg) pro Tag. Besonders in Hartkäse wie Bergkäse oder Emmentaler ist viel Calcium enthalten (circa 300 mg pro Scheibe). Aber auch Joghurt, Nüsse wie Hasel- oder Paranüsse und einige Gemüsearten wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola oder Spinat sind gute Calciumquellen. Außerdem kann auch Mineralwasser zur Calcium-Versorgung beitragen, wenn es in einem Liter mehr als 150 mg Calcium aufweist. Den jeweiligen Calciumgehalt kann man auf dem Etikett der Mineralwasserflasche ablesen.

Im Winter an eine ausreichende Vitamin D- Versorgung denken

Da Vitamin D die Calciumaufnahme in die Knochen fördert, sollte zudem auf eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr geachtet werden. Weil unsere Haut nur in den Sommermonaten und bei Aufenthalt im Freien mit unbedecktem Gesicht, Händen und Armen das Vitamin selbst produzieren kann, müssen wir in der kalten Jahreszeit auf die körpereigenen Speicher und die Nahrungsaufnahme für die Bedarfsdeckung zurückgreifen. Gute Vitamin D-Quellen sind zum Beispiel fette Fische wie Hering, Makrele, Lachs. Aber auch Leber, Eigelb und einige Speisepilze (zum Beispiel Champignons und Pfifferlinge) enthalten Vitamin D.

Zudem kann es ratsam sein, in den Wintermonaten den Vitamin D-Spiegel beim Hausarzt im Blut bestimmen zu lassen, um einem möglichen Mangel mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln entgegenwirken zu können.(Sie)

Stand: Januar 2021