Vegane Ernährung (Teil 3): Vegan im Praxischeck

Veganer verzichten auf Lebensmittel von toten und lebenden Tieren. Das heißt: kein Fleisch, kein Käse, keine Milch. Sich selbst vegan zu ernähren und zu kochen, klingt sehr schwierig. Wie das Ganze umsetzen? Wie leckere Aufläufe zaubern? Wie backen? Wie man schmackhaft vegan kocht und wie eine vegane Ernährung praktisch aussehen kann, verrät der selbstständige Koch Enrico Steuer im Gespräch mit Barbara-Maria Birke. Er bereitet immer wieder auch vegane Gerichte zu.

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Salat, Obst und Walnüsse

VF: Der Valentinstag steht vor der Tür. Es heißt, Liebe geht durch den Magen. Wenn ich meine Vorstellung von vegan in die Praxis umsetze, sieht das nach einem freudlosen drei Gänge-Menü für den veganen Partner aus. Keine Creme-Suppe, kein leckeres Fleischgericht oder Nudelauflauf und kein Tiramisu.

Steuer:  Was halten Sie von einem nussigen Feldsalat mit Hagebutten–Kürbiskerndipp und crunchigen Gemüsechips, dann eine scharfe Pastinakensuppe mit Walnusscrumble und zum Hauptgang eine Lasagne von Wintergemüse? Abgerundet wird das Ganze mit  einem Nachtisch: Ingwer–Kokosreis mit meiner Lieblingsapfelsorte Mairac karamellisiert und eine geschmolzene Schokolade mit Tonkabohne. Appetit bekommen?  

VF: In jedem Fall. Das klingt nicht freudlos.

Steuer: Vegane Küche heißt: Eine neue Vielfalt entdecken. Natürlich können bekannte Speisen nachgekocht werden oder Sie gehen neue Ess-Wege.

Sie sagen Liebe geht durch den Magen. Das stimmt. Und sie beginnt beim Ursprung der Lebensmittel, geht über eine ernährungsphysiologisch sinnvolle Zusammenstellung und richtig wichtig für mich: die kulinarische Zusammenstellung. Dann kommt der Genuss von allein.

VF: Aber dieser leckere Genuss klingt ganz schön kompliziert und aufwendig.

Steuer: Ganz klar nein. Was Sie brauchen ist eine Portion Neugier, Offenheit, Entdeckerfreude und Wissen in der Küche. Sie können sich als „Mittagsveganer“ probieren. Kombinieren Sie Kartoffeln, Hülsenfrüchte und saisonales Gemüse – farblich abgestimmt – mit frischen Kräutern, Nüssen oder Saaten und guten Ölen.

VF: Wo finde ich die Rezepte? Bei Chefkoch.de eher weniger…

Steuer: Auch bei Chefkoch können Sie sich inspirieren lassen. Schauen Sie doch mal auf den Internetseiten vom Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung (UGB) vorbei. Oder werden Sie kreativ und ändern alte Rezepte um oder lassen Neues entstehen.

VF: Wenn ich Buchweizen, Mandelmus, Sojamilch und die ganzen veganen Zutaten besorge, herrscht in meinem Portemonnaie sicher gähnende Leere. Vegan ist doch teuer oder nicht?

Steuer: Nein. Sie brauchen kein Fleisch, keine Molkereiprodukte und können so das Geld für hochwertiges Gemüse, Nüsse, Ölsaaten, Hülsenfrüchte, beste Öle und Obst ausgeben. Oder Sie nehmen sich die Zeit und sammeln Wildkräuter.

VF: Das geht gefahrlos oder laufe ich da Gefahr mich zu vergiften?

Steuer: Die Gefahr besteht überall. Auch hier sind Kenntnisse und Wissen notwendig. Dieses war früher Allgemeinwissen. Heute kann ich mit fachkundigen Kräuterkundigen mitgehen und mein Wissen darüber auffrischen.

VF: Gut, wenn ich mich allein ernähre, klingt vegan umsetzbar. Wie sieht das aber in einer Familie mit Kindern aus, in der sich der eine Teil traditionell ernährt, ein Teil aber vegan isst? Ich kann ja nicht abends nach der Arbeit noch dreierlei kochen - für Mann, Kind und mich.

Steuer: Wenn Sie das so durchziehen wollen, ist das eine echte Herausforderung. Hier mein Vorschlag: Gemeinsam einen Speiseplan entwickeln, alle Familienmitglieder mit einbeziehen und dann geschickt kombinieren und variieren. Dann kann es gelingen.

VF: Immer mehr Firmen bringen vegane Produkte auf den Markt. Sind das gute, vollwertige Produkte oder mit Zusatzstoffen zugesetzte Waren?

Steuer: Hier gilt: Lesen Sie die Zutatenliste und schalten Sie Ihr Gehirn ein.

Das setzt voraus, dass man sich mit dem Thema Ernährung etwas mehr auseinandersetzt. Ich kann es nur empfehlen. Sie werden merken, wie einfach Sie ein gutes Essen ohne Spezialprodukte auf den Tisch bringen können. Für den modernen Menschen ohne Zeit gibt es natürlich auch gute Produkte.

VF: Das heißt, Convenience-Produkte ersetzen durchaus das Kochen?

Steuer: Meine Empfehlung heißt: frisch gekocht ist der Königsweg. Kochen kann durch nichts ersetzt werden. Beim Schneiden von frischen Kräutern steigen die Aromen in die Nase und beleben den Geist. Die leuchtenden Farben von frischem Gemüse sind eine Augenweide. Der Duft beim Kochen, Braten und Dünsten macht Appetit und die Vorfreude beim Kochen steigert den Genuss. Das ist für mich Lebensqualität.

VF: Wenn man in deutsche Kantinen schaut, sieht es mit veganen Angeboten schlecht aus, oder irre ich da? Ich kann ja nicht jeden Tag Salat essen.

Steuer: Es gibt da noch ein großes Entwicklungspotential. Das heißt: Schulung der Köche und schmackhafte Rezepte entwickeln, die auch in einer Großküche umsetzbar sind.

Und als Gast sollten Sie ihre Bedürfnisse kommunizieren, dass die Kantine weiß, was die Gäste brauchen.

VF: Wie bringe ich mich vegan gut gestärkt durch den Berufsalltag?

Steuer: Wenn Ihre Kantine eine gute Salatbar hat, ist das schon mal eine gute Grundlage. Sollte es keine veganen Speisen in der Kantine geben, dann reden Sie mit den Köchen. Ansonsten heißt es natürlich, dass sie Ihre Speisen von zu Hause mitbringen.

VF: Ist die vegane Ernährung schon in den Restaurants angekommen?

Steuer: In den Großstädten gibt es entsprechende Restaurants. Hier mein Tipp: sprechen Sie erst mal mit der Bedienung, ob vegane Speisen überhaupt gekocht werden.

VF: Was empfehlen Sie jemanden, der sich vegan ernährt und sich optimal verpflegen will? Ernährungsberatung oder Kochkurs?

Steuer: Machen Sie sich umfassend zu diesem Thema schlau. Ernährungsberatung und Kochkurse sind prima, um sich mit der veganen Ernährung vertraut zu machen.

VF: Ist es erstrebenswert, sich dauerhaft milch- und fleischfrei zu ernähren? Vor allem für Kinder und Jugendliche, bei denen sich von heute auf morgen eine „Ich will Tiere retten“-Mentalität einstellt?

Steuer: Zuerst einmal gilt es, herauszufinden, was die Motive dafür sind, sich milch- und fleischfrei zu ernähren und diese Motive ernst zu nehmen.

Ich merke, wie meinem Körper ein paar vegane Tage gut tun. Für mich persönlich ist es aber nicht erstrebenswert, sich dauerhaft vegan zu ernähren. Für mich ist es wichtig, insgesamt weniger Fleisch und Molkereiprodukte zu essen und diese lieber in einer guten Qualität zu genießen.

VF: Wenn der vegane Gedanke von heute auf morgen bei mir einsetzt, kann ich radikal umstellen, oder sollte ich den Körper langsam daran gewöhnen?

Steuer: Informieren Sie sich zuerst umfassend über vegane Ernährung. Die Umstellung ist individuell und ich empfehle, die Umstellung mit Genuss und Achtsamkeit zu vollziehen. Der Weg über eine Ernährungsberatung und einen Kochkurs sind aus meiner Sicht der angenehmere Weg.

VF: Verraten Sie mir Ihr veganes Lieblings-Rezept?

Kartoffel auf der Erbse.

VF: …und das ultimative Drei-Gänge-Menü?

Jeden Tag anders, was die Natur bietet. Ultimativ ist nur der Wandel.

VF: Vielen Dank für das Gespräch.

Kartoffel auf der Erbse mit veganer Mayonnaise

Rezept von Enrico Steuer

Zutaten

250 g Kichererbsenkeimlinge

150 g Kartoffel, mehlig-kochend

100 g Karotten, fein geraspelt

20 g Blattpetersilie

2 g Zitronenschale, abgerieben

3 g Steinsalz

2 g Schabzigerklee, gemahlen

2 g Currypulver, mild

20 g Raps-Kernbratöl

120 g Seidentofu

50 g Raps-Kernöl, kaltgepresst

10 g Leinöl, kaltgepresst

60 g Olivenöl, kaltgepresst, nativ

5 g Steinsalz

3 g Zitronenschale, abgerieben

1 g Pfeffer, schwarz, gemahlen

30 g Kartoffel, gegart

Zubereitung

Die Kichererbsenkeimlinge pürieren oder mit der Küchenmaschine zerkleinern und mit den gekochten, geriebenen Kartoffeln, geriebenen Karotten, geschnittener Blattpetersilie und den Gewürzen zu einer Puffermasse vermengen.

Kleine flache Puffer formen und auf der Pfanne von beiden Seiten goldbraun braten.

Für die Mayonnaise den Seidentofu mit dem Raps-Kernöl eine Minute pürieren. Dann das Lein- und Olivenöl langsam eingießen und weiter pürieren. Dann die restlichen Zutaten zugeben, homogen mixen und zum Schluss nachschmecken (mit Chili, Kräuter, Zitronensaft sind weitere Abwandlungen möglich).

Tipp: Kichererbsenkeimlinge selbst gezogen:

Trockene Kichererbsen 12 Stunden in Wasser einweichen (1 Teil Kichererbsen : 3 Teile Wasser).
Nach 12 Stunden das Wasser abgießen (sehr gut geeignet zum Blumen gießen). Die Kichererbsen 2 x am Tag mit kaltem Wasser abspülen. Nach 2 Tagen können Sie Ihre eigenen Sprossen ernten.

Stand: Januar 2016

Enrico Steuer