Richtig trinken: So geht´s!

Unser Körper besteht zum größten Teil aus Wasser. Bei Erwachsenen sind das etwa 60 Prozent der Körpermasse. Ganz klar, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zur Aufrechterhaltung vieler wichtiger Körperfunktionen lebensnotwenig ist. Aber wie viel sollte man pro Tag trinken? Kann eine zu hohe Wasseraufnahme schädlich wirken? Zählt der morgendliche Kaffee nun als Getränk oder nicht?

RS11768_Junge Frau trinkt Wasser.jpg

Junge Frau trinkt Glas Wasser

Wasser – ohne geht es nicht!

Wasser erfüllt im Körper viele Funktionen: Es ist Bestandteil sämtlicher Zellen und Körperflüssigkeiten, versorgt alle Organe mit Nährstoffen und Sauerstoff, transportiert Abbauprodukte aus Stoffwechselvorgängen zu den jeweiligen Ausscheidungsorganen, ist an vielen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt und ist durch das Schwitzen für die Regulierung der Körpertemperatur verantwortlich. Da unser Körper keine Wasserreserven speichern kann, sind wir auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr angewiesen.

Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Für Erwachsene gilt, täglich rund 1,5 bis etwa 2,5 Liter Flüssigkeit regelmäßig aufzunehmen. Besonders Personen, welche nur ein sehr geringes Durstgefühl haben, sollten auf eine ausreichende Wasserzufuhr achten. Weniger als ein Liter pro Tag sollten keinesfalls getrunken werden.

An heißen Sommertagen, während Kälteperioden im Winter oder aber bei Fieber und Durchfallerkrankungen sowie körperlicher Arbeit und Sport steigt der Flüssigkeitsbedarf an. In diesen Fällen kann der Bedarf durchaus um zusätzlich bis zu einem Liter ansteigen.

Hilfreiche Tipps, um empfohlene Trinkmengen einhalten zu können:

  • Notieren Sie eine Zeit lang Menge und Zeitpunkt des Trinkens. So erhalten Sie einen Überblick, ob Sie Ihrem Körper tatsächlich ausreichend Flüssigkeit zuführen.
  • Haben Sie immer ein Getränk griffbereit und in Sichtweite: Am Arbeitsplatz, beim Sport, unterwegs und auch beim Fernsehen.
  • Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
  • Auch vor und während geistiger Anstrengung sollte man trinken. Auf diese Weise bleibt das Gehirn optimal versorgt.
  • Trinken Sie nicht erst, wenn ein Durstgefühl aufkommt. Denn tritt dieses ein, besteht bereits ein Flüssigkeitsdefizit.
  • Durch kontinuierliches Trinken können Flüssigkeitsdefizite besser ausgeglichen werden. Direktes Nachtrinken größerer Mengen bei bereits bestehendem Durstgefühl ist im Vergleich wenig effektiv.

Wasser, Tee sowie Frucht- und Gemüsesäfte sind die besten Durstlöscher

Getränke, die über den Tag verteilt zu sich genommen werden, sollten den Durst löschen, Wasserverluste ausgleichen und nur wenige bis keine Kalorien aufweisen. Besonders gut eignen sich dafür Wasser (beispielsweise Mineralwasser mit Kalium und Natrium), ungesüßte Früchte- oder Kräutertees oder Schorlen aus Obst- und Gemüsesäften im Verhältnis 1:3 (ein Teil Saft, drei Teile Wasser).

Wem Wasser oder Tees zu „langweilig“ sind, kann seine Getränke beispielsweise mit einem Spritzer frischer Zitrone oder ein paar Scheiben Ingwer anrichten. Tees bekommen durch einen Schuss Saft noch einmal das gewisse Etwas.

Limonaden, pure Säfte, Nektar oder Eistee sind für die tagtägliche Flüssigkeitszufuhr nicht sinnvoll, da sie viel Zucker enthalten und somit viel Energie liefern. Ein erhöhter Konsum von zuckerhaltigen Getränken kann die Entstehung von Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas und Karies fördert.

Ist die Limo in der Light-Version eine Alternative?

Limonaden oder Colagetränke ohne Zucker enthalten zwar keine Energie, stattdessen jedoch Süßstoffe, welche den süßen Geschmack des Zuckers nachahmen sollen. Zwar besteht bei der Aufnahme dieser Getränke keine Gefahr für Übergewicht oder Karies, dennoch können die Süßstoffe zur Gewöhnung an die Geschmacksrichtung „süß“ beitragen.

Laut aktueller Studien scheint es Indizien dafür zu geben, dass möglicherweise das Risiko für Schlaganfälle und Demenz bei einem häufigen Verzehr dieser mit Süßstoff versetzten Getränke steigt.

Zählen Kaffee und schwarzer Tee zu den Getränken oder nicht?

Kaffee, schwarzer sowie grüner Tee können, wie jedes andere Getränk, zur Flüssigkeitsaufnahme hinzugerechnet werden. Allerdings sollte man im Auge behalten, dass es sich hierbei in erster Linie um Genussmittel handelt. Grund dafür sind die natürlich enthaltenen Stoffe Koffein und Theobromin, welche belebend und anregend wirken. Erwachsene können jedoch, so die DGE, ohne Bedenken 3-4 Tassen täglich zu sich nehmen.

Wie sieht es aus mit Energydrinks?

Energydrinks zählen, ähnlich wie Kaffee und schwarzer Tee, zu den Genussmitteln. Sie enthalten ebenfalls anregende Stoffe, aber auch allergieauslösende Farbstoffe und Zucker. Laut dem Bundesamt für Risikobewertung (BfR) besteht die Möglichkeit, dass sich die Inhaltsstoffe der Energydrinks in ihrer toxikologischen Wirkung gegenseitig verstärken und somit gesundheitliche Risiken bergen. Schwangeren, Stillenden, Kindern und koffeinempfindlichen Personen rät die DGE eher vom Konsum ab.

Was passiert bei mangelnder Flüssigkeitszufuhr?

Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sind die ersten Anzeichen, wenn zu wenig getrunken wird. Durch die geringe Flüssigkeitsaufnahme wird dem Blut und Gewebe nach und nach Wasser entzogen und das Blut dickt ein. Abbauprodukte von Stoffwechselvorgängen können dann nicht mehr hinreichend über die Niere ausgeschieden werden. Dadurch werden die Muskel- und Gehirnzellen nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Kopfschmerzen, verringerte körperliche Leistungsfähigkeit, Verstopfung oder auch Harnwegsinfekte können Folgen davon sein.

Im Alter kann das Durstempfinden abnehmen. Darum besteht bei älteren Menschen die Gefahr, aufgrund einer mangelnden Flüssigkeitszufuhr auszutrocknen oder an Verwirrungszuständen zu leiden. Hier sollte besonders auf das Einhalten der Trinkempfehlungen geachtet werden.

Generell kommt der Mensch etwa vier Tage ohne Flüssigkeit aus. Nach längerer Abstinenz erfolgt ein Kreislauf-und Nierenversagen, welches zum Tode führen kann.

Ist eine zu hohe Flüssigkeitsaufnahme gefährlich?

Liegt die Flüssigkeitsaufnahme über den Empfehlungen, schadet das dem Körper nicht. Studien zeigten, dass sich selbst bei Trinkmengen von bis zu zehn Litern die Konzentrationen von Natrium, Chlorid und Glukose nicht verändern. Überschüssige Flüssigkeit wird einfach über die Niere wieder ausgeschieden. Vorausgesetzt allerdings, es liegen keine Nierenerkrankungen oder Leberzirrhose vor. In diesem Falle sind Absprachen mit dem behandelnden Arzt wichtig.

Stand: Juli 2017